Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo a zahrnují jak jednoduché cukry, tak větší složité sacharidy . Vaše tělo může okamžitě použít sacharidy nebo je převést do skladovací formy nazývané glykogen. Nadbytečné sacharidy mohou být také přeměněny na tuky.
Za prvé, malou chemii
Bez ohledu na to, jak velké jsou, jsou všechny uhlohydráty vyrobeny z uhlíku, vodíku a kyslíku obecným vzorcem Cm (H2O) n.
Například jednoduchá malá molekula cukru, jako glukóza, je tvořena šesti atomy uhlíku, 12 atomy vodíku a šesti atomy kyslíku. Je tvarován jako šestihran a má vzorec C 6 (H 2 O) 6. Velká molekula škrobu může být vyrobena z mnoha malých molekul cukru připojených k vytvoření dlouhého řetězce. Malé m a n v našem obecném vzorci, Cm (H2O) n, se mohou dostat do stovek.
Jednoduché cukry se skládají z jedné nebo dvou cukrových jednotek. Jeden obyčejný jednoduchý cukr je glukosa, C6 (H2O) 6, a to je cukr, které naše těla a mozky denně využívají k energii. Glukóza se nazývá monosacharid , což znamená "jediný cukr". Jiné monosacharidy zahrnují fruktózu, galaktózu a ribózu. Fruktóza se nachází v ovoci a zelenině; galaktóza se nalézá v mléce; a ribóza je nejlépe známá jako součást ribonukleové kyseliny, která je součástí genetické transkripce a nachází se v buňkách v našem těle.
Nechci se dostat mnohem hlouběji do chemie jednoduchých cukrů, ale je důležité vědět, že jednotlivé cukry glukóza, fruktóza a galaktóza mohou tvořit různé kombinace, aby se staly disacharidy , termín, který znamená "dva cukry". Mezi tyto cukry patří:
- Laktóza (mléčný cukr) je tvořena molekulami glukózy a galaktózy. Lidé, kteří trpí "intolerancí laktózy", nemohou tento cukr správně trávit.
- Sacharóza (stolní cukr) se skládá z molekul glukózy a fruktózy. To je bílá prášková nebo zrnitá látka, kterou obvykle označujeme jako "cukr", když pečujeme nebo pečeme.
- Maltóza (sladový cukr) se vyrábí během sladování obilovin, jako je ječmen.
Jednoduché cukry jsou rozpustné ve vodě a vaše tělo je snadné trávit do molekul glukózy a fruktosy. Jsou také rychle absorbovány střevními stěnami a do krevního oběhu.
Komplexní sacharidy jsou dlouhé řetězce jedno cukrových jednotek. Například komplexní sacharidy, které známe jako škrob, jsou tvořeny mnoha glukózovými jednotkami. Tyto složité sacharidy mohou být ve formě dlouhých řetězců nebo řetězce mohou vytvářet větve.
Komplexní sacharidy zahrnují:
- Starch, energie skladování sacharidů nacházejících se v rostlinách, zejména v semenách a kořenech. Škrob je tvořen mnoha spojenými glukózovými jednotkami. Mezi příklady škrobových potravin patří rýže, pšenice, kukuřice, mrkev a brambory. Škroby nejsou rozpustné ve vodě a vyžadují trávicí enzymy, které se nazývají amylázy, aby je rozdělily.
- Glykogen, forma skladování energie glukózy nacházející se ve svalech a játrech zvířat. Nebudete konzumovat žádné sacharidy, když budete jíst maso; nicméně množství glykogenu v živočišné tkáni v době porážky ovlivňuje pH masa.
- Celulóza, strukturní složka rostlin. Celulóza pomáhá rostlinám udržet svůj tvar; tak způsobem, že celulóza působí jako rostlinný skelet. Nejsme schopni trávit celulózu; nicméně celulóza je jednou z hlavních složek vlákniny , spolu s ligninem, chitinem, pektinem, beta-glukanem, inulinem a oligosacharidy.
Dietní škrob a celulóza jsou komplexní sacharidy, které jsou nezbytné pro dobré zdraví. Brambory, sušené fazole, zrna, rýže, kukuřice, squash a hrach obsahují významné množství škrobu. Zelenina jako brokolice, květák, špargle, saláty a jiné zeleniny nejsou škrobové. Je to proto, že stonky a listové části rostlin neobsahují mnoho škrobu, ale poskytují velkou celulózu. Vzhledem k tomu, že celulózu nelze strávit, znamená to, že zelená a listová zelenina obsahuje méně kalorií než škrobovitá zelenina.
Sacharidy a metabolismus
Tělo začíná proces rozkládání sacharidů do jednotlivých monosacharidů téměř předtím, než začneme jíst.
Když ucítíte lahodnou vůni čerstvě upečeného chleba nebo přemýšlíte o té chutné čokoládě, kterou budete chtít konzumovat, vaše ústa se začnou napouštět. Protože stolní cukr je ve vodě rozpustný, začne se rozpouštět v ústech. Vaše sliny také obsahují malé množství amylázy, což je enzym, který začíná štěpit škrob do glukózy.
Trávení sacharidů pokračuje v tenkém střevě pomocí pankreatické amylázy. Amyláza rozkládá sacharidy do monosacharidů, které mohou být absorbovány do krevního oběhu. Jednou v krvi se monosacharidy buď používají pro energii, jsou uloženy v játrech a svaly jako glykogen, nebo se přeměňují na tuky a uchovávají se v tukové tkáni.
Uchovávání glukózy je vyvoláváno inzulínem, který přiměje vaše tělo k ukládání jakéhokoliv extra krevního cukru jako glykogenu. Lidé s diabetem nebo metabolickým syndromem nemohou produkovat dostatek inzulinu, nebo nejsou dostatečně citliví na inzulín, který produkují, a potřebují regulovat hladinu cukru v krvi léky, inzulínem nebo dietními změnami.
Vaše tělo preferuje užívání glukózy jako primárního zdroje paliva pro každodenní činnost. Svaly potřebují pohybovat glukózou a orgány potřebují, aby fungovala glukóza. Zatímco vaše tělo může glukózu z jakéhokoli extra bílkoviny stravy procesem nazvaný gluconeogenesis, to je nejlepší, pokud asi polovina vašeho denního kalorií pochází ze sacharidů. Získejte své sacharidy ze zdravých zdrojů, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina. Cookies, soda, cukroví a jiné sladkosti nejsou tak zdravé.
Sacharidy by měly přispívat k polovině denních kalorií. Jeden gram sacharidů obsahuje čtyři kalorie, ať už jde o cukr nebo škrob. Jeden plátek chleba má asi 12 gramů sacharidů. Jedna typická čokoládová tyčinka může mít asi 50 gramů sacharidů. Střední brambor má asi 35 gramů sacharidů.
Ačkoli všechny sacharidy mají čtyři kalorie na gram, některé zdroje sacharidů jsou pro vaši stravu lepší než jiné. Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a zrna jsou zdravější než cukrovinky, slané a pečivo. Proč? Zdravé zdroje sacharidů mají také významné množství vitamínů, minerálů, fytochemikálií a vlákniny, které jsou všechny důležité pro dobré zdraví. Candy, soda, pečivo a jiné nevyžádané potraviny jsou obvykle špatnými zdroji živin a někdy se na tyto potraviny odkazujeme jako na "prázdné kalorie". To znamená, že potraviny mají spoustu kalorií s malou nebo žádnou výživou.
Požadavky na sacharidy
Vzhledem k tomu, že přibližně polovina kalorií pochází ze sacharidů, je snadné počítat, kolik gramů sacharidů denně potřebujete. Například řekněme, že člověk potřebuje 2 000 kalorií za den. To znamená, že 1000 kalorií má pocházet ze sacharidů (2000 x 0,5). Vzhledem k tomu, že každý gram sacharidů má čtyři kalorie, rozdělíte 1000 na čtyři (1000/4) a získáte 250.
Tato osoba, která potřebuje 2 000 kalorií každý den, potřebuje asi 250 gramů sacharidů denně. Z těchto 250 gramů může přibližně 10 procent pocházet z přidaného stolního cukru a sladidel. To by bylo asi 25 gramů pro stravu s obsahem 2 000 kalorií denně. To by se rovnalo asi polovině cukrárny nebo méně než jedné plechovky cukrové sody . Bohužel mnoho lidí překračuje tuto částku každý den.
Množství sacharidů
Jakmile zjistíte, kolik gramů sacharidů denně potřebujete, můžete si vybrat své potraviny na základě jejich počtů karbamátů a přizpůsobit je každodennímu kalorií a carb. Je skutečně nemožné uvést všechny sacharidy obsahující potraviny, nicméně zde jsou některé přibližné hodnoty z typických příkladů:
- Jeden kus chleba - celkem 12,5 gramů, z toho 10 gramů škrobu a méně než 1 gram vlákniny.
- Jeden šálek těstovin - celkem 43 gramů, z toho 36 gramů škrobu a 2,5 gramů vlákniny.
- Jedno středně velké jablko - 19 gramů, z toho osm gramů škrobu a tři gramy vlákniny.
- Jeden Snickers Candy bar - 63,5 gramů celkem, z toho 53 gramů cukru, 2 gramy vlákniny.
- Jeden šálek obilných otrubových obilovin - celkem 43 gramů, z toho sedm gramů vlákniny, 17 gramů škrobu a 16 gramů cukru.
- Jeden šálek cukru z matně obilných kukuřičných vloček - celkem 28 gramů, z toho 15 gramů škrobu, 1 gram vlákniny, 12 gramů cukru.
- Jeden čtyři-unce sklenice červeného vína - tři gramy celkem, z toho méně než jeden gram je cukr.
- Jeden osm uncí porce mléka s nízkým obsahem tuku - celkem 12 gramů, z toho 12 gramů laktózy.
- Jeden pohár brokolice - celkem 6 gramů, z toho 2,5 gramů vlákniny a 1,5 gramu cukru.
- Jeden šálek zelených fazolí - osm gramů celkem, z nichž čtyři gramy jsou vlákniny.
- Jeden pohár sladké kukuřice - celkem 31 gramů, z toho 21 gramů škrob, tři gramy vlákniny.
- Dva šálky salátu - celkem dva gramy, z toho jeden gram je vlákno.
- Jeden šálek chřestu - celkem čtyři gramy, z nichž dva gramy jsou vlákniny.
- Jeden střední oranžový - 15 gramů celkem, z toho tři gramy jsou vlákniny.
- Jeden poloplutvý grapefruit - celkem 9 gramů, z toho 1,5 gramů vlákniny.
- Jedna cookie střední čokolády - celkem 16 gramů, z toho sedm gramů cukr.
- Jeden šálek jahod - celkem 12 gramů, z toho tři gramy jsou vlákniny.
- Jeden šálek borůvek - celkem 21 gramů, z toho čtyři gramů vlákniny a 15 gramů cukru.
- Polévka šálku marinary - celkově 14 gramů, z nichž méně než jeden gram je vlákno.
- Jedna střední rajčata - celkem 5 gramů, z čehož 1,5 gramů vlákniny.
- Jeden střední brambor s kůží - celkem 29 gramů, z toho tři gramy vlákno, 25 gramů škrob.
- Jeden mrkev - 12 gramů, z toho 3,5 gramů vlákniny a 2 gramy škrob.
- Jeden kus jablečného koláče - celkem 40 gramů, z toho 18 gramů cukru.
- Jeden osmosilový šálek pomerančového džusu - celkem 26 gramů, z toho 21 gramů z ovocných cukrů.
- Jeden šálek sušených fazolí, jako je fazole nebo fazole - celkem 47 gramů, z toho 19 gramů vlákniny, 28 gramů škrobu.
Etikety na výživových faktech na balených potravinách budou také obsahovat množství sacharidů na porci. Trvá trochu času a úsilí ke zjištění počtu sacharidů pro všechny potraviny, které jíte, ale se zkušenostmi začnete mít dobrý nápad na přibližný počet kalorií a počty sacharidů.
> Zdroje:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Čtvrté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005.
> Národní akademie věd, > Oddělení inženýrství a lékařství, zdravotnictví a lékařství. "Referenční příjmu stravy a tabulky."
> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu. "Databáze potravin složení USDA."