Rychleji skenujte štítky potravin, abyste získali podstatné skutečnosti
Pokud se snažíte jíst zdravě, označení výživy se stává nezbytným nástrojem pro lepší výběr jídla. Jakmile se naučíte rychlé skenování štítku Nutriční fakty pro základní informace, budete moci nakupovat rychleji, jíst lépe a pokud je vaším cílem ztrácet váhu s větší lehkostí .
Při přečtení této příručky nezapomeňte, že se nápis Nutrition Facts mění čas od času. Označení, které vidíte v obchodě dnes, se v příštích letech změní, aby odráželo nejnovější zdravotní pokyny stanovené americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Nový návrh obsahuje větší text pro "Kalorie", "Servírovací velikost" a "Počet porcí v kontejneru". Tyto změny vám pomohou najít nejdůležitější informace o hubnutí.
Kdy uvidíte změny? Některé je možné vidět. Někteří výrobci potravin již obsahují aktualizace ve svých štítcích výrobků. Avšak nejaktuálnější pravidla FDA naznačují, že změny by měly být zavedeny podle dat v rozmezí od 1. ledna 2020 do 1. ledna 2021 v závislosti na velikosti potravinářské společnosti.
Na obrázcích v této příručce bude uveden příklad starší verze štítku výživy nalevo a příklad nové verze vpravo, takže bez ohledu na verzi, kterou najdete na obalu, budete vědět, jak správně číst etikety na potravinách .
Velikost porce
Ovládání porcí je nezbytné pro správu váhy. Počítání kalorií přesně záleží také na tom. Je proto důležité zkontrolovat velikost porce na štítku s jídlem, protože vám pomůže jíst správné porce a počítat správný počet kalorií, které denně konzumujete.
- Pro spravování částí použijte "Servisní velikost". Velikost porce na obalu není množství jídla, které byste měli jíst. Je to množství jídla, které spotřebuje typický jedlík během jedné příležitosti stravování. Takže byste neměli používat toto číslo, abyste se rozhodli, kolik jíst jíst . Namísto toho použijte toto číslo pouze abyste zjistili, kolik kalorií je v typickém porci jídla. Chcete-li zjistit, kolik jíst, použijte můj průvodce k opravě částí .
- Pro správnou kalkulaci použijte "Servisní velikost". Používáte-li aplikaci pro sledování kalorií, do jídelního žurnálu zadáte množství jídla a jídla, abyste započítali kalorie a řídili svou stravu. Většina těchto služeb používá jako výchozí částku "Servisní velikost". Ujistěte se, že změníte částku, pokud se velikost porce liší od uvedené velikosti.
Kalorie
Nezáleží na tom, jaký druh stravovacího plánu budete sledovat, kalorií . Samozřejmě, jíst kvalitní kalorie (potraviny, které jsou více výživné), budete mít snazší zvládnutí váhy. Ale je také důležité jíst správný počet kalorií každý den .
Když čtete výživové štítky v obchodě s potravinami, zkontrolujte počet kalorií, abyste zjistili, kolik z nich získáte, když budete jíst část potravy, kterou obvykle konzumujete. Poté porovnejte různé značky a produkty, abyste zjistili, zda můžete udělat nejlepší volbu.
Tuk a cholesterol
Jíst nějaký zdravý tuk je dobré pro vaše tělo a pomůže vám zůstat spokojeni po celý den. Ale tuk je plný kalorií, takže si musíte pečlivě vybírat váš tuk a jíst ho mírně.
Když čtete štítky s potravinami, nejprve zkontrolujte celkový počet tuků (červené šipky), které potravina poskytuje. Poté zkontrolujte čísla níže (žluté šipky) pro další informace.
- Nasycený tuk. Zatímco existují nějaké nové důkazy, že nasycený tuk nemusí být pro naše tělo tak špatný, jak jsme si mysleli, většina odborníků stále doporučuje, abyste jedli méně nasycených tuků a více polynenasycených tuků nebo mononenasycených tuků pro dobré zdraví. Nejlepší je vybrat potraviny s nejnižším číslem uvedeným zde.
- Trans tuku. Odborníci souhlasí, že trans-tuky nejsou pro vaše tělo dobré. Snažte se vybrat potraviny s co nejméně trans tukem.
- Cholesterol. Váš lékař vám možná řekl, abyste snížili příjem stravy cholesterolu. Pokud ano, toto číslo je pro vás důležité. A i když je v pořádku jíst vejce a jiné zdroje cholesterolu ve stravování, většina odborníků se stále shoduje na tom, že je důležité sledovat váš příjem.
Sacharidy
Ať už počítáte sacharidy nebo ne, vybírat lepší zdroje sacharidů je důležité pro dobré zdraví. Označení potravin vám může pomoci lépe rozhodovat o tom, které potraviny si vyberete. Ale budete se muset podívat pod seznamem "Sacharidy", abyste dostali informace, které potřebujete.
Podívejte se na tato čísla, abyste si vybrali správné sacharidy pro vaši dietu.
- Vláknina. Fiber je váš přítel . Budete se cítit úplně déle, pokud si vyberete potraviny s více vlákniny . Pokud si v této oblasti můžete vybrat potraviny s vyšším číslem, můžete mít snazší čas se držet stravy . Balené potraviny, které obsahují celá zrna nebo zelenina, jako je špenát, jsou často dobrými zdroji dietních vláken. Některé potraviny také poskytují přidané vlákno, které mohou být užitečné pro některé zdravé jedlíčky.
- Cukry. Je to chytré sledovat příjem cukru, pokud chcete dosáhnout a udržet zdravou váhu, takže budete chtít zkontrolovat toto číslo a vybrat si potraviny, které obsahují méně cukru. Ale ne všechny potraviny bohaté na cukr jsou stejné. Nový štítek Nutrition Facts usnadňuje výběr zdravějších potravin s cukrem. Na novém štítku uvidíte výpis "Celkové cukry" a " Přidané cukry ". Zkuste vybrat potraviny s nejmenším "přidaným cukrem". Potraviny s více přidanými cukry poskytují prázdné kalorie, které mohou zvýšit váš denní příjem kalorií a poskytnout velmi málo výživy.
Protein
Protein je další důležitá makronutrient pro udržení svalové hmoty. Když vybíráte potraviny v obchodě s potravinami, přečtěte si štítky potravin a zkuste si vybrat některé potraviny, které poskytují bílkoviny. Snadné příklady jsou chudé masné výrobky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Ale když zkontrolujete výživovou značku bílkovin, prohlédněte si tukové gramy tak, aby číslo nebylo příliš vysoké. Mnoho potravin bohatých na bílkoviny má také vysoký obsah nasycených tuků a některé potraviny v mléčné uličce obsahují nezdravý trans-tuk.
Vitamíny a minerály
Pokud jde o sodík, většina odborníků doporučuje, aby si zdraví jedlíci udržovali příjem sodíku pod 2300 miligramů denně . Pokud jste si vědomi svého příjmu pro zvládnutí určitého zdravotního stavu, vyhledejte odpovídající doporučení.
Čísla uvedená pod tlustou černou čárou vám dávají důležité informace o zdravých mikroživinách ve vašem jídle. Pokud si vyberete potraviny, které jsou více výživné, bude pro vás jednodušší vybudovat silné a vhodné tělo. V dokonalém světě si dieři zvolí potraviny s nízkým obsahem kalorií a vysokou výživou.
Procentní denní hodnota
Můžete přehlédnout čísla uvedená pod "procentní denní hodnotou". Ale čísla vám říkají, kolik určitá výživa přispívá k vaší celkové denní stravě, pokud spotřebujete 2 000 kalorií denně. Pokud spotřebujete méně než 2000 kalorií za den, procentní podíl uvedený v tomto sloupci nebude pro vás přesný.
Celkově může procentní denní hodnota rychle pomoci, pokud je určitá výživa vysoká nebo nízká. Obecně platí, že procentní denní hodnota 5 procent nebo méně znamená, že jídlo je v této živině nízké a hodnota 20 procent nebo více znamená, že potravina má vysoký obsah živin.
Tento článek je uveden v našem 30denním preventivním seznamu s americkým institutem pro výzkum rakoviny. Získejte vlastní bezplatnou kopii, abyste se dozvěděli více způsobů, jak jíst chytřejší, zvýšit aktivitu a zabránit rakovině.