Naučte se, jak najít a zahrnout zdravý tuk ve vaší stravě
Dietní tuk je konzumován v jídle, které jíte. Tuk je hlavním zdrojem energie ve stravě a poskytuje 9 kalorií na gram, více než dvojnásobek množství uhlohydrátů nebo bílkovin . Dietní tuk je jiný než tělesný tuk, který je uložen v těle. Vzhledem k vysokému obsahu kalorií se zvyšuje pravděpodobnost nadváhy nebo obezity s vysokým příjmem dietního tuku.
Definice dietních tuků
Definice tuku (dietní) je odlišná od definice tělesného tuku. Tukový tuk je přebytečná energie, která je uložena, aby tělu poskytla palivo v době hladovění. Tuk v těle také chrání vaše orgány a izolaci. Tukový tuk se také nazývá tuková tkáň a může být skladován jako podkožní tuk (pod kůží) nebo viscerální tuk (kolem orgánů).
Nejjednodušší definice dietního tuku je prostě tlustá, kterou jíte. V mnoha potravinách, které jíte, je tu nějaký tuk, i když jídlo nevypadá mastné nebo nezdravé. Dietní tuk může přispívat k tělesnému tuku, pokud ho příliš budete jíst. Dietní tuk také poskytuje důležité funkce ve vašem těle, jestliže jíte správný druh.
Různé typy tuků: Definice
Existují různé druhy tuku, které konzumujete ve vaší stravě. Některé druhy tuku jsou zdravější než jiné.
- Nasycený tuk. Když jíte tuk, který pochází z živočišných zdrojů, je obvykle nasycený tuk. Některé rostlinné zdroje, jako kokosový a palmový olej, také poskytují nasycený tuk. Nasycený tuk je při pokojové teplotě pevný. Příklady nasycených tuků zahrnují máslo a hovězí tuk . Vysoká hladina nasycených tuků ve vaší stravě může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Takže zdravotnické organizace, jako je American Heart Association, doporučují omezit příjem nasycených tuků na méně než 7% celkového denního příjmu kalorií.
- Trans tuku. Nejnebezpečnějším typem tuku je trans tuku nebo tuku, který byl vyroben jako pevný při pokojové teplotě. Výrobci potravin musí uvádět trans tuky na etiketách potravin, ale také můžete prohledat seznam složek pro výraz "hydrogenovaný" nebo "částečně hydrogenovaný", abyste zjistili trans tuky ve vašem jídle. Vzhledem k tomu, že trans-tuky neposkytují žádné zdravotní výhody a mohou být ve vaší stravě nebezpečné, lékaři doporučují, abyste se pokusili vyhnout potravinám s trans tukem.
- Mononenasycený tuk. Často nazývané "MUFAs" mononenasycené tuky jsou často označovány jako "dobré tuky". Tyto zdravé dietní tuky pocházejí z rostlinných zdrojů a jsou obvykle tekuté při pokojové teplotě. Příklady mononenasycených tuků zahrnují olivový olej, repkový olej a avokádo. MUFA pomáhají snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, proto odborníci na Akademii výživy a dietetiky doporučují, abyste si vybrali potraviny s mononenasycenými tuky místo nasycených tuků, pokud je to možné.
- Polynenasycený tuk. Dalším druhem zdravého tuku je polynenasycený tuk nebo PUFA. Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky a poskytují významné zdravotní výhody. Z tohoto důvodu zdravotní odborníci doporučují, abyste získali 3 až 10 procent vašich denních kalorií z PUFA. Dobrým zdrojem polynenasyceného tuku jsou losos, tuňák a další studená vodní ryba.
Kde se jedná o dietní tuk?
Potravinový tuk, který konzumujete, je buď spálený tělem jako palivo nebo je uložen v těle jako tuková tkáň. Některé tuky jsou také obsaženy v plazmě a dalších buňkách. Tuková tkáň pomáhá izolovat tělo a poskytuje podporu a tlumení orgánů.
Dieta může být pokoušena vyhnout se dietním tukům, protože je vyšší v kaloriích než sacharidy nebo bílkoviny.
Tuk obsahuje 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují jen 4 kalorie na gram. Ovšem konzumace tuku v potravě je pro dobré zdraví důležitá.
Mnozí odborníci doporučují, aby vaše strava neposkytovala více než 30 procent z celkového množství kalorií z tuku. Takže v závislosti na vašem denním příjmu kalorií by se vaše denní tukové gramy lišily.
- Pokud jíte 1600 kalorií denně, měli byste konzumovat 53 gramů tuku nebo méně
- Pokud jíte 2 200 kalorií denně, měli byste konzumovat 73 gramů tuku nebo méně
- Pokud budete jíst 2 800 kalorií denně, měli byste konzumovat 93 gramů tuku nebo méně
USDA doporučuje, abyste konzumovali více než 10 procent svých denních kalorií z nasycených tuků a vyhnuli se trans tuku.
Jak můžete vidět z těchto různých definic tuku, existují určité druhy tuku, které jsou pro vás dobré. Jen nezapomeňte jíst všechny tuky v moderování, abyste udrželi rovnováhu kalorií a dosáhli zdravé hmotnosti.