Zvuková výživa pro konkurenční úspěch
Konkurenční přírodní kulturistika roste v popularitě a postrádá dostatečný vědecký výzkum. Bez relevantních informací pro účastníky, oni jsou na ztrátě pomocí předběžného výběru soutěže. Ještě horší je spoléhat na nepřesnou zpětnou vazbu od kamarádů a trenérů.
Nedávný výzkum řeší tuto otázku. Několik autorů bylo přiřazeno specifické téma své odborné znalosti a poskytlo důkazy založené zjištění založená na pečlivě promítaných vědeckých publikacích. Tým snížil rozsah vyprávění o "kalorie a makronutrienty, časování živin a frekvenci jídla, doplňování stravy , psychosociální otázky a" špičkový týden. "
Přetrvávající problém mnoha konkurentů je nedostatečný, takže se řídí programem "výživy a doplňky". To zanechává mnoho kulturistů neschopných dosáhnout svých cílů a zápasit s důvody, proč.
Příručka založená na důkazech, která byla nedávno zveřejněna v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition , vrhla na svět velmi důležitou fázi soutěže prep: výživa a doplnění. Příběh je velmi informativní a skvěle čitelný. Tento článek zjednodušuje příběh začínající výživou a konkrétně doporučení pro makronutrienty.
Kalorický příjem
Obvykle se příprava soutěže řídí minimálně 2 až 4 měsíčními dietními plány. Hlavními cíli jsou rozdrcení tuku a zvyšování velikosti svalů předtím, než udeříte na pódium.
Každá osoba začíná s různými procenty tělesného tuku a svalovou hmotností. Byla schopna přesně vyvážit makronutrienty specifické pro měnící se potřeby účastníka prostřednictvím tréninku. To je místo, kde se stává obtížné kvůli nedostatku specifického výzkumu pro přirozené kulturisty.
Výzkum naznačuje, že "by měl být očekáván, že kalorický příjem, při kterém se začne jejich příprava, bude pravděpodobně nutné upravit v průběhu času, jak se snižuje tělesná hmotnost a dochází k metabolické adaptaci." Příliš rychlá ztráta hmotnosti může vést ke ztrátě tělesné hmotnosti (LBM ) a sílu. Co prokázalo lepší za udržení LBM je postupná ztráta .5kg nebo 1,1lbs týdně (přibližně 500 kalorií za den).
Tento údaj je založen na účastníkovi trpícímu 154lb na 13% tělesného tuku a ne více než 15kg nad jejich váhu v soutěži a na 3měsíční přípravný čas. To znamená, že soutěžící, který je nad navrhovanou hmotností a tělesným tukem, bude vyžadovat rychlejší metody hubnutí a riskuje ztrátu libové tělesné hmotnosti (LBM).
Měl by být umožněn dostatečný čas na přípravu soutěže. Pomáhá tak předcházet agresivním opatřením na snížení tělesné hmotnosti spojeným se snížením LBM. Také délka programu musí být specifická pro každý typ těla soutěžícího. Kratší období stravování pro účastníky s omezeným přístupem ve srovnání s těmi, kteří mají vyšší procento tělesného tuku například.
12-týdenní studie mužských kulturistů odhalila významnou ztrátu hmotnosti během posledních 3 týdnů přípravné soutěže. To vedlo ke ztrátě tělesné hmotnosti (LBM). Doporučuje se používat postupné metody hubnutí během konce soutěže přípravku ve srovnání se začátkem, aby nedošlo ke ztrátě LBM.
Protein
Požadavky na bílkoviny jsou důležité pro přípravu soutěže a pomáhají soutěžícím udržovat si tukovou tělesnou hmotnost (LBM) nebo svalovou hmotu. Pokyny pro výzkum naznačují, že 1,2 až 2,2 g / kg tělesné hmotnosti je pro některé sportovce dostačující. Někteří kulturisté mohou vyžadovat více kvůli extrémnímu tréninku a kalorickému deficitu.
Mnoho výzkumných publikací zaznamenalo význam pozitivní bilance dusíku. Také je uvedeno extrémní cvičení nepříznivě ovlivňující tento chemický prvek. Dusík je chemická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v těle, především v bílkovinách a životně důležitých.
Záporné čtení dusíku souvisí s chorobou plýtvání svalů, zraněními a obdobími na lačno. Zvýšená bielkovina umožní soutěžícímu udržet pozitivní bilanci dusíku umožňující růst a opravu svalů.
"Nedávno publikované systematické přezkoumání Helms a kol., Týkající se příjmu bílkovin u sportovců s omezeným příjmem bílkovin, které byly vyškoleny na rezistenci, naznačuje, že v rozmezí 2,3 až 3,1 g / kg LBM může být vhodnější pro kulturistiku."
Bylo provedeno mnoho studií týkajících se požadavků na bílkoviny a sportovců. Konkrétnější výzkum zaměřený na přípravu soutěží a kulturistiky je opodstatněný kvůli velkým proměnným specifickým pro každý sport.
Sacharidy
Sacharidy poskytují energii pro kulturisty, aby se dostali přes své tréninkové závody. Požadavky na uhlohydrát se však mohou lišit pro každého účastníka. Nedostatečný příjem karbidu snižuje trénink na odolnost, zatímco konzumace správného množství sacharidů zvýší výkonnost.
Nedávné studie naznačují, že konzumace sacharidů v hodnotě 4-7 g / kg tělesné hmotnosti je prospěšná v závislosti na fázi výcviku. Bylo však také oznámeno, že contest-prep kulturisté v kalorickém deficitu potřebují splnit požadavky na bílkoviny a tuky. To by mohlo narušit jejich schopnost být na vysokém konci příjmu karbidu.
Celkově tyto informace poskytují dobrý rozjezd a zajišťují dostatečný příjem sacharidů při přípravě soutěže. Protože konkurenti dosahují své cílové hmotnosti a procenta tělesného tuku, doporučuje se to jako užitečná strategie k udržení deficitu kalorií zvýšením sacharidů o 25-50 g. To by pomohlo zachovat chudé svalstvo a atletický výkon.
Nižší sacharid a vyšší příjem bílkovin mohou poskytnout kulturistům efektivní výsledky hubnutí. Výzkumy však naznačují, že existuje omezující prahová množství uhlovodíků tam, kde je dále snižovat, by ohrozilo soutěžícímu ztrátu chudé tělesné hmotnosti (LBM) a sníženou výkonnost.
Závěr výzkumu: "Je pravděpodobné, že konkurenti, kteří dosáhli nejchudšího stavu, mohou mít nevyhnutelné poklesy výkonu." Vědci, kteří studují poslední jedenáct týdnů soutěže-prep ukázali, že zvýšené sacharidy během posledních týdnů diety mohou zabránit negativní hormonální a metabolické posuny, které snížily tělesnou hmotu konkurentů.
Tuky
Lean protein a sacharidy byly vždy primárními makronutrienty, které se zabývaly kulturisty v porovnání s tukem. Důležitost přiměřeného příjmu tuku již nemůže být odmítnuta stejně důležitá.
Adekvátní příjem tuku je spojen s regulací koncentrací anabolických hormonů. Výzkum naznačuje, že příjem tuku, který má přímý vliv na tělesnou hmotnost (LBM) během diety. Argument existuje "pro příjem tuku mezi 20 až 30% kalorií bylo provedeno pro optimalizaci hladiny testosteronu v síle sportovce."
Vzhledem k požadavkům na bílkoviny a uhlohydráty, některé výzkumy naznačují, že tyto procenta mohou být příliš vysoké. Další studie osvětlují složení těla a deficit kalorií je hlavním problémem se sníženými hladinami testosteronu a nikoliv s redukovaným příjmem tuku .
"V přímých studiích vyškolených sportovců podstupujících kaloricky omezenou stravu s vysokým obsahem bílkovin se zdá, že intervence s nízkým obsahem tuku, které udržují hladinu uhlohydrátů, jsou efektivnější při prevenci ztráty LBM, než při nižších sacharidech.
Zdá se, že doporučená dávka 15-20% nižšího tuku by byla vhodná, pokud by se udržely správné hladiny sacharidů a bílkovin.
Výzkum chce vědět
Pro přírodní kulturistiku a přípravu na soutěž je zapotřebí více dlouhodobých studií.
Svalová dysmorphie (nejsou spokojeni s obrazem těla) a poruchy příjmu potravy jsou běžné u kulturistů a včasné uvědomění je důležité, aby se zabránilo nepříznivým zdravotním problémům.
Nepravidelná období nebo ukončení cyklů mohou být problémem pro kulturisty žen.
Contest prep je individuální sport a každé tělo bude reagovat jinak na stravu. Přestože byly poskytnuty doporučení, může být nutná manipulace s pokyny týkajícími se výživy .
Zdroje
Časopis Mezinárodní společnosti pro výživu sportů, doporučení založená na důkazech pro přírodní kulturní přípravu: výživa a doplnění, Eric R Helms a kol., 5/12/14
Mezinárodní žurnál sportovní výživy, Vzory výběru potravin kulturistů, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metabolické profily, stravování a zdravotní postupy mužů a žen kulturistů šampionátu, Kleiner SM et al., 7/90
Sportovní medicína Abstrakt, Macronutrient úvahy pro sport kulturistiky, Lambert CP et al., 2004
Věstník atletického výcviku, prohlášení o postavení, sdružení národních atletických školitelů Pozice: Bezpečné úbytek hmotnosti a udržovací postupy ve sportu a cvičení, 6/11