Sodík na pečení, jinak známý jako hydrogenuhličitan sodný (NaHCO3), je populární chemická sloučenina. Bikarbonát sodný je dobře známý kypřič pro chléb, přírodní čistící přípravek a také se nachází v zubní pastě. Můžeš mít krabici ukrytou ve spíží nebo sedět v lednici. Tato společná přísada do pečiva byla široce prozkoumána a zdá se, že také pomáhá našim svalům při intenzivním tréninku.
Základní nátěr na pečení sody
Soda do pečiva je ve skutečnosti oblíbeným doplňkem výcviku. Podle americké akademie sportovní medicíny je bikarbonát sodný jednou z hlavních ergogenních pomůcek . Sportovci a jednotlivci, kteří se účastní intenzivního cvičení, používají sódu na pečení, což pomáhá zpomalit svalovou únavu a zlepšit výkon.
Přídavek hydrogenuhličitanu sodného (NaHCO3) je obzvláště populární během krátkých záchvatů intenzivní cvičení. Sprintery, plavci a veslaři si uvědomili lepší výkon při pečení sody před konkurenčním sportem. Další výzkum ukázal, že soda je prospěšná při náročných trénincích po dobu 30 až 60 minut.
Cvičení
Během tréninku s vysokou intenzitou naše tělo uvolňuje chemické látky do svalové tkáně. Metabolické vedlejší produkty tvoří ve svalových buňkách laktát a vodík. Zatímco většina vedlejších produktů je pufrována, některé zůstávají ve svalových buňkách a vytvářejí kyselé prostředí. Kyselost je přímo spojena s hodnotami pH v našem těle. Zvýšená kyselost mění hodnoty pH, které způsobují, že naše svaly spálí a cítí únavu.
Podle výzkumu, užívání hydrogenuhličitanu sodného (NaHCO3) před cvičením pomáhá vyplavit metabolické vedlejší produkty ze svalové tkáně . Publikováno v Mezinárodním žurnálu výživy ve sportu a metabolismu cvičení, bylo navrženo přijmout NaHCO3 ke zvýšení výkonu zvýšením extracelulární vyrovnávací kapacity. To znamená, že soda pracuje na celulární úrovni v našem těle a vytváří tak lepší chemické prostředí pro naše svaly.
Vyrovnané hodnoty pH
Funkce těla je optimální, když je naše pH vyvážené nebo neutrální. Kyselost a alkalita těla se měří za použití pH, měřítka běží od 0 do 14. Naše tělo je nejvíce kyselé na nulu a nejvíce alkalické u 14. Několik procesů probíhá v našem těle k udržení neutrálního pH 7. Potvrzení pečení sódy je věřeno mít schopnost snížit kyselé prostředí způsobené cvičením s vysokou intenzitou.
Když se prostředí v našem těle stává příliš kyselým, můžeme zaznamenat nepříznivé účinky na zdraví. Srdce, játra a ledviny mohou být přepracovány, což může vést k chronickým zdravotním stavům. Příliš mnoho kyselin může také přispět k poškození svalové hmoty a atrofii (ztrátě).
Sóda na pečení se stala známou pro vyvažování kyselosti v našem těle, hojení a dobré preventivní medicíny. Sportovci a fitness nadšenci oceňují přínosy pro zdraví a často je využívají k posilování svých tréninků .
Zvyšuje sportovní výkon
Vysoce intenzivní cvičení signalizuje našemu tělu uvolnění vodíkových iontů. Vodík je metabolický odpad, který způsobuje kyselé prostředí a snižuje atletický výkon. Výzkum naznačuje, že kysličník bikarbonát pufruje kyseliny tím, že se k nim váže. Tato vazba umožňuje vyšší výkon při náročných trénincích.
Když jsou hladiny kyselin udržovány na neutrálních úrovních, naše svaly pracují efektivněji. Energetický metabolismus se zvyšuje a studie naznačují, že naše svaly mohou trvat déle tréninku. Podle Americké školy sportovní medicíny je sóda na pečení účinným pufrovacím činidlem pro udržení zdravého pH a zlepšení atletického výkonu.
Výzkum
Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zkoumala účinky příjmu bikarbonátu sodného během interního tréninku. Výzkum měřil, jak pečení sody změnilo kyselost (ionty vodíku) ve svalové tkáni během cvičení s vysokou intenzitou. Atletický výkon byl také hodnocen.
Mezi účastníky výzkumu patřilo šestnáct mladých, zdravých rekreačně aktivních žen. Testovací protokoly zahrnovaly svalové biopsie, krevní testy a testy před a po cvičení k určení počátečních hodnot. Byly zachovány přesné záznamy. Ženy byly rozděleny do dvou skupin a testovány na 8-ti týdenní zkušební období na 3 školeních týdně.
Skupině 1 byl podáván hydrogenuhličitan sodný (NaHCO3) při dávce 0,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti 90 a 30 minut před vysokoškolským intervalem. Skupina 2 dostala podobnou dávku placeba. Intervalové testování bylo provedeno na stacionárním kole. Účastníci absolvovali 2minutové sprintové intervaly, které postupovaly v průběhu testování.
Výsledky výzkumu ukazují, že soda výrazně snižuje ionty vodíku v krvi a na úrovni buněk ve svalové tkáni . "Kromě toho pohlcování NaHCO3 snižuje intracelulární ionty vodíku během intenzivního nepřetržitého a interního cvičení." Také bylo zjištěno, že požití bikarbonátu sodného zvyšuje syntézu svalových proteinů (růst).
Podle výzkumu mohou suplementace sódy snížit kyselinu mléčnou během interního tréninku a zlepšit krátkodobý vytrvalostní výkon.
Nepodporující zjištění
Výzkum publikovaný v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení uváděl účinky příjmu hydrogenuhličitanu sodného (NaHCO3) a intervalového tréninku u vysoce vyškolených veslařů. Tento výzkum také měřil, jak pečení sody změnila kyselost (vodíkové ionty) ve svalové tkáni během cvičení s vysokou intenzitou.
Účastníci studie zahrnovali dvanáct mladých zdravých australských soutěžících. Bylo zapotřebí přísné základní testování v rámci výzkumného protokolu. Vesláři dokončili dvě sezení intenzivní interní školení (HIIT) jednou za týden a po dobu čtyř týdnů. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin užívajících buď hydrogenuhličitan sodný (0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti) nebo placebo 90 minut před (HIIT). Vzorky krve byly odebrány po celou dobu trvání studie s měřením hydrogenuhličitanu a úrovní pH.
Výsledky výzkumu ukázaly, že v porovnání s placebem nebylo dosaženo dalšího zlepšení v době najíždění 2000 metrů s přídavkem hydrogenuhličitanu sodného. Bylo však zjištěno malé zvýšení výkonu pro účastníky, kteří používali sódu na pečení. Vzhledem k tomu, že srovnatelné nálezy byly triviální, vědci naznačují, že chronické požití NaHCO3 během interního tréninku nezhoršuje výkon.
Přehled revize pomoci
Americká vysoká škola sportovní medicíny publikovala přehled o ergogenních účincích hydrogenuhličitanu sodného. Ergogenní pomůcky pro zvýšení výkonu jsou rozšířené a suplementace sódy je jedním z nejoblíbenějších. Výhody pro zdraví ve formě bikarbonátu sodného (pekařské sody) vedly k chronickému výzkumu po celá desetiletí.
Přehled byl vytvořen pro pokrytí důležitých oblastí "velikosti dávky, načasování požití a druhu cvičení, které mají prospěch z použití nárazníků", jako je soda do pečiva.
Některé skvělé přehlídky takeaways:
- Normální zdravá funkce, která spočívá v tom, že hodnota pH v arteriální krvi je 7,4 a typicky 7,0 v lidském svalu. Intenzivní cvičení mohou snížit pH arteriální krve na 7,1 a snížit na 6,8 ve svalové tkáni.
- Lidské tělo zůstává v rovnováze pH pomocí vnitřních vyrovnávacích funkcí, které regulují tvorbu a odstraňování vodíkových iontů. Ukázalo se, že hydrogenuhličitan sodný pufruje a chrání tělo vazbou na ionty vodíku.
- Studie specifická pro sport o intenzivní cvičení, Lindh, AM et al. , naznačují zlepšené testy plavání v době, kdy soutěžící pohlcují hydrogenuhličitan sodný 90 minut před svou událostí.
- Zlepšení atletického výkonu bylo pozorováno Bishopem et al . výzkumu a během opakovaných plaveckých intervalů plavání pro soutěžitele používající hydrogenuhličitan sodný jako ergogenní pomoc.
- Doporučuje se, aby trenéři a sportovci otestovali své reakce na tlumící látky, jako je soda na pečení, aby zlepšily sportovní výkon před konkurencí.
- Zdá se, že doplňování bikarbonátu sodného není příliš dobře tolerováno u přibližně 10% uživatelů.
- Zdá se, že má optimální dávkování hydrogenuhličitanu sodného o velikosti nejvýše 0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, aby se zabránilo rozrušení gastrointestinálního traktu (GI).
- Výzkumné nálezy se mohou lišit, protože dávka hydrogenuhličitanu sodného a časování nejsou ekvivalentní. To by bylo jako srovnání jablek s pomeranči.
- Zdá se, že jak krátkodobé, tak dlouhodobé cvičení s vysokou intenzitou mohou mít prospěch z doplňování hydrogenuhličitanu sodného, ačkoli je třeba pokračovat ve výzkumu.
Doporučené dávkování
Výzkum publikovaný v časopise International Journal of Sports Nutrition and Metabolismus cvičení naznačuje, že "nejlepší protokol pro naplnění bikarbonátu zahrnuje dávku 0,3 g / kg BM čistého NaHCO3." Toto se zdá být optimální pro vyvážení kyselosti (pH) v krvi a svalová tkáň.
Podle studie je také doporučeno užít hydrogenuhličitan sodný 120 až 150 minut před cvičením a kombinovat s malým jídlem s vysokým obsahem uhlohydrátů. Tím se snižuje pravděpodobnost nežádoucích gastrointestinálních (GI) příznaků.
Nepříznivé účinky
Ne všichni jsou schopni používat hydrogenuhličitan sodný ke zvýšení atletického výkonu. Přibližně 10% uživatelů utrpí gastrointestinální potíže (GI). Někteří sportovci se pokoušeli rozdělit doporučené dávky 0,3 g na kilogram dávky tělesné hmotnosti během dne, aby tento problém odstranili.
Ostatní sportovci snížili množství hydrogenuhličitanu sodného a úspěšně užívali 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti před cvičením.
Výzkum zveřejněný v Mezinárodním žurnálu fyziologie a sportu naznačuje, že hydrogenuhličitan sodný nemusí být prospěšné pro všechny. Čtyři účastníci studie museli přerušit testování kvůli těžkým gastrointestinálním potížím (GI). Bylo také doporučeno, že "jednotlivci by měli rozhodnout, zda budou před podáním soutěže dobře reagovat na doplnění SB."
Bonusové informace
Existují silné důkazy, které ukazují, že hydrogenuhličitan sodný může zvýšit atletický výkon. "Pokud jde o bezpečnost doplňku, je to stejně běžné a neškodné jako běžná soda na pečení, protože to je přesně to, čím je." Jedinou nevýhodou je možná gastrointestinální potíže (GI). Také ti, kteří potřebují omezit příjem soli, by si měli být vědomi zvýšeného obsahu sodíku v sóji na pečení.
Ačkoli jsou nálezy skvělé, používá se jedlá soda nebo jakákoli ergogenní pomůcka pro zvýšení atletického výkonu je vždy osobní volbou.
Zdroje:
Americká vysoká škola sportovní medicíny, Abstrakt, Ergogenní účinky bicarbonátu sodného, McNaughton, Lars R. a kol., 2008
Mezinárodní žurnál fyziologie a výkonnosti sportu, hydrogenuhličitan sodný a kapacita s vysokou intenzitou cyklu: variabilita reakcí, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Účinky chronického požití NaHCO3 během intervalu tréninku o změnách kapacity pufru svalů, metabolismu a krátkodobé vytrvalostní výkonnosti, Edge J et al., 2006
Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, účinky chronického požití hydrogenuhličitanu sodného a intervalového tréninku u vysoce vyškolených veslařů, Driller MW et al., 2013
Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, účinek hydrogenuhličitanu sodného na [HCO3-], pH a gastrointestinální symptomy, Amelia J. Carr a kol., 2011