Jíte jíst pro svaly?
Jídlo je důležité pro růst svalů. Naneštěstí existuje několik věcí, které se v procesu často nepochopily. Vytvoření svalové definice je tvrdá práce a vyžaduje vynikající sportovní výživu, aby se to stalo. Zabránění běžným chybám vám umožní vytvořit správný výživový plán a dosáhnout takových zisků hmoty.
Problém
Pokračování ve stravě : Dieta je pravděpodobně nejhorší chyba při pokusu o vytvoření libové hmoty (svalové hmoty). Ve skutečnosti bude tělo vyhledávat zdroje energie, které spotřebovávají, když jsou omezeny kalorie. Hádejte, co je, svalová tkáň je považována za palivo pro tělo a bude poskytovat energii, když kalorie jsou dolů. Když nejste dostatečně jíst, abyste udrželi svaly, nemůžete růst chudé hmoty. Navíc režim hladovění zvýší zásoby tuků a nechá vás přemýšlet, co se stalo.
Nejezdí dostatek bílkovin : Protein je nezbytná makronutrient potřebná pro růst a opravu svalů. Nedostatečná konzumace může opustit chudou hmotu (sval), která křičí na pozornost.
Omezení sacharidů : Sacharidy jsou důležité makronutrienty a váš primární zdroj energie. Sacharidy poskytují potřebnou energii pro ty těžké tréninky a doplňují svalový glykogen (zásoby energie). Užívání sacharidů z vašeho každodenního jídla sníží váš atletický výkon a zanechá vaše svaly, které bojují o živiny.
Nejíst tuky : Zdravé tuky pomáhají zvyšovat metabolismus a regulovat funkci hormonu. Udržování zdravých tuků z vaší výživy může vykrást vaše tělo špičkové výkony a snížit funkci, aby se zvětšil svaly a ztratil tuk. Stará řeč, že "jíst tuku způsobuje, že je tučný", je mýtus a určitě není přítelem ke zlepšení svalové definice.
Řešení
Proveďte dietu a jíst pro sval. Vaše tělo potřebuje, aby zdravé jídlo fungovalo efektivně. Fyzické požadavky přidaného cvičebního programu vyžadují ještě více kalorií. To není čas na to, aby se zvážila strava, která by zanechala vaše svaly ploché a energii tankované. Jíst jako pták a po vyčerpávajícím stravování se nebude vyvíjet definice svalů, kterou si přejete. Zisk z libové hmoty vyžaduje, abyste jedli širokou škálu makronutrientů. Abyste dosáhli svalového těla, bude nezbytné konzumovat chudé bílkoviny, zdravé sacharidy, dobré tuky a vypít velké množství vody po celý den. Americká rada pro cvičení (ACE) naznačuje, že jíst příliš málo metabolizuje (snižuje) svaly při ukládání tuku.
Jezte bílkovinu na podporu svalové hmoty. Protein je tvořen aminokyselinami, které pomáhají s buněčnou funkcí a opravou svalů. Aminokyseliny musí být k dispozici pro svalový metabolismus (energii) a pro pokračující anabolismus (růst svalů). Bude to dostatečné množství bílkovinného příjmu, které vaše tělo udržuje v rovnováze s pozitivní aminokyselinou a buduje svaly . Pokles bilance bude znamenat rozpad svalové tkáně. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje obecnou dávku 10 až 35% kalorického příjmu pocházejícího z bílkovin stanovených na individuálním základě.
Jedzte sacharidy, aby se udržovalo trénink svalů a udržujte hladinu cukru v krvi po celý den. Spotřeba kvalitních sacharidů, jako jsou vegetariáni, ovoce a zrna ve správných porcích, je zásadní pro růst svalové hmoty a snížení tuku. Zdravé sacharidy poskytují vynikající palivo pro tvrdé tréninky a dobře definované svaly. Existuje rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy a doporučují se husté sacharidy s obsahem živin. Požadavky na sacharidy (CHO) se budou lišit podle nároků na cvičení. Mají velmi důležitou úlohu obnovení svalového glykogenu (skladované formy energie) po vyčerpávajícím tréninku.
Jezte zdravé tuky, které pomáhají hormonální funkci, zejména testosteron pro růst svalů. Věděli jste, že tuku dodáváte 70 procent vaší energie v klidu? Také základní vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích jsou získávány konzumací zdravých tuků . Tuk má také důležitou funkci výplně a ochranu vašich životně důležitých orgánů. Vaše tělo prostě neběží efektivně bez adekvátního příjmu tuku. Podobně jako jíst sacharidy, konzumace více tuku je obvykle vyžadována pro splnění fyzických nároků intenzivního tréninku. Jíst zdravý tuk ve správné části vás nezpůsobí tuku a je důležitou makronutrientem, kterou tělo potřebuje k vybudování svalové hmoty.
Nejlepší dieta pro růst svalů
Konzumace široké škály potravin bohatých na živiny pocházejících z bílkovin, sacharidů a tuků ukázalo, že jsou účinné pro optimální růst svalů. Lehké masové diety jsou vysoce uváděny na trh a tvrdí, že zvyšují budování svalů. Je to všechno humorné? Existuje specifická strava, kterou byste měli dodržovat při vytváření svalů?
Podle Kelly Pritchettové, PhD, RD, ČSSD, mluvčí Národního média pro akademii výživy a dietetiky se zvláštní dietu nedoporučuje. Namísto toho navrhuje zaměření na cíl maximalizovat příjem a dostupnost bílkovin . To znamená konzumovat potraviny, které jsou vysoce kvalitními bílkovinami prospěšné pro opravu svalů a syntézu včetně:
- Libové maso
- Ryby a drůbež
- Vejce a mléčné výrobky
Pritchett také doporučuje časování bílkovin pro optimální růst svalů. Ukazuje, že časování bílkovin je pro optimalizaci MPS důležité (zejména v období 24 hodin po cvičení). Nicméně, longitudinální studie jsou oprávněné určit, jak to převádí v průběhu času (tj. Jestliže někdo to chronicky). Pro optimalizaci lze optimální dávku definovat ještě na 0,3 g bílkoviny / kg tělesné hmotnosti, pokud někdo chtěl maximalizovat příjem bílkovin.
Potraviny s vysokým obsahem aminokyselin leucinu jsou také důležité pro budování svalů, říká Pritchett. Podle četných studií bylo navrženo, aby leucin urychlil MPS (nebo urychlil proces).
Následující seznam obsahuje potraviny bohaté na leucin pro přírůstky libové hmoty:
- Hovězí steak
- Sójové boby
- Pevný tofu
- Sýr
- Kuřecí a vepřové maso
- Ryby a mořské plody
- Fazole
- Ořechy a semena
> Zdroje:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny, proteinový příjem pro optimální udržování svalové hmoty , 2015
> Americká rada na cvičení, jak se bude jíst příliš málo, sníží vaše ztráty tuků, 2015
> Eric R Helms a kol., Doporučení založená na důkazech pro přírodní kulturní přípravu: výživa a doplnění, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014