Sportovci a aktivní dospělí tlačí své tělo na fyzickou hranici. Zatímco intenzivní cvičení jsou obvykle dobré pro naše zdraví a fitness, mohou být zvýšeny rizikové faktory spojené s kardiovaskulárními chorobami. Chronické studie prokázaly, že náročné tréninky mohou dát na naše tělo stres. Výzkum také naznačuje, že namáhavá fyzická aktivita může snížit hladinu kyseliny listové a negativně ovlivnit zdraví našeho srdce v průběhu času.
Monitorování stavu kyseliny listové může chránit sportovce a aktivní dospělé tím, že snižuje riziko srdečních problémů.
Je intenzivní cvičení škodlivá?
Cvičení je obecně zdravé a důležitou součástí udržení zdravého těla. Extrémní fyzické nároky, které se vyskytují ve sportu, jako je trénink na váze, fotbal, a dokonce i házená v soutěži, jsou jiný příběh. Tělo trpí zánětem, rozpadem svalů a zvýšenými cirkulujícími volnými radikály způsobenými cvičením.
Během intenzivních cvičení, jako je například zvedání, se poškozuje svalová tkáň. Cítíme nežádoucí účinky, když se setkáme s prodlouženým začátkem bolesti svalů (DOMS). Dalšími indikátory jsou únava a snížený svalový výkon. Další věci, které se dějí v našem těle, jsou uvolnění zánětlivých molekul a homocysteinu.
Homocystein
Homocystein je aminokyselinový vedlejší produkt proteinu, který se v našem těle metabolizuje. Zvýšené hladiny homocysteinu jsou indikovány ke zvýšení rizika srdečního záchvatu a mrtvice.
Zvýšené hladiny také ukazují, že způsobují poškozování arteriálních stěn, které vytvářejí plaky.
Silné fyzické sporty zvyšují cirkulační homocystein tím, že snižují hladinu kyseliny listové. Kombinace změněných koncentrací homocysteinu a kyseliny listové přispívá k určení zdraví srdce. Výzkum doporučuje sledovat stav kyseliny listové u sportovců, aby se zabránilo nedostatku folátu.
Kyselina listová
Kyselina listová je jeden z vitamínů B také známý jako folát. Folate se přirozeně vyskytuje v potravinách, zatímco kyselina listová je syntetická forma vitaminu. Naše tělo není schopno vyrobit kyselinu listovou, a proto musí být získáno z příjmu potravy nebo doplňku stravy.
Kyselina listová se používá k prevenci a léčbě nízkých hladin kyseliny listové v krvi, které mohou negativně ovlivnit naše zdraví. Je zapotřebí pro správný vývoj a fungování lidského těla. Těhotným ženám se často předepisuje kyselina listová, aby zabránila vzniku vad a přispívala k zdravému vývoji plodu.
Kyselina listová může být doporučena k léčbě stavů způsobených nízkými hladinami folátu v našem těle. Ty mohou zahrnovat:
- Anémie (nedostatek červených krvinek)
- Absorpční nedostatek živin
- Komplikace ulcerózní kolitidy
- Nemoc jater
- Nemoc ledvin
- Alkoholismus
- Některé druhy rakoviny (tlustého střeva a děložního hrdla)
- Srdeční choroba
- Mrtvice
- Věkové nemoci
- Snížení hladin homocysteinu (srdeční zdraví)
Kyselina listová je důležitým mikronutrientem, který pomáhá udržovat celkové zdraví. Sportovci a aktivní dospělí mohou být vystaveni zvýšenému riziku nedostatku kyseliny listové při výkonu intenzivní cvičení. Monitorování stavu kyseliny listové a udržování normálních hladin homocysteinu je nezbytné, pokud se účastníte namáhavého sportu.
Výzkum a další informace
Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition , doplnění kyseliny listové zlepšilo hladinu homocysteinu u konkurenčních hráčů házené. Malá studie zahrnovala 14 soutěžních hráčů sledovaných po dobu 16 týdnů. Hladiny homocysteinu a další klinické údaje byly zaznamenány před a po zkušební době. Účastníci byli testováni s a bez dávky 200 mikrogramů doplňku kyseliny listové.
Když sportovci užívali kyselinu listovou, došlo k významnému poklesu hladin homocysteinu. Výzkum také zjistil, že aerobní cvičení neměla vliv na hladiny homocysteinu.
Zdá se, že aerobní cvičení snižuje chemii podle studie. To ukazuje přímou korelaci s namáhavým fyzickým tréninkem a zvýšením cirkulujícího homocysteinu. Ukázalo se také, že kyselina listová zlepšila tyto hladiny. Závěry dospěly k závěru, že kyselina listová může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, které mohou přijít s intenzivním cvičením.
Další studie zkoumala, jak kyselina listová zlepšila vaskulární funkci u profesionálních tanečníků s endoteliální dysfunkcí (vnitřní výstelka cév). Profesionální tanečníci jsou vystaveni zvýšenému riziku hormonální nerovnováhy, amenorrhea (bez období) a poruchy stravování . Zdá se, že snížení estrogenu a nedostatek živin může nepříznivě ovlivnit fungování tepen. Během čtyřtýdenního zkušebního období se 22 profesionálních baletních tanečníků dobrovolně přizvalo denně s 10 miligramy kyseliny listové. Všichni tanečníci vykazovali významné zlepšení vaskulárních funkcí s doplňováním kyseliny listové. Výsledky naznačují, že kyselina listová může snížit riziko onemocnění srdce, obvykle v důsledku snížené vaskulární funkce.
Jiný výzkum zkoumal, zda by kyselina listová zlepšila vaskulární funkci u běžců s amenoreou (bez období). Deset sportovců, kteří měli pravidelné období a deset s atletickou amenoreou, se dobrovolně přihlásilo ke studiu. Testování trvalo čtyři týdny a každý účastník byl denně během studie doplněn o 10 mg kyseliny listové denně. Ženy, které dosud měly určité období, byly považovány za kontrolní skupinu a neměly žádnou změnu vaskulární funkce. Ženské běžeči, kteří neměli menstruační cyklus, vykazovali významné zlepšení vaskulárních funkcí. Výsledky ukazují, že kyselina listová pomáhá běžným osobám s athletickou amenoreou zlepšit průtok krve a snížit riziko srdečních problémů.
Měla bych užít kyselinu listovou?
Chronické studie ukazují, že mnoho lidí ve Spojených státech nedostane dostatek kyseliny listové. To je typické kvůli naší stravě bez nutričních látek včetně kyseliny listové. Těhotným ženám jsou předepsané doplňky kyseliny listové jako standardní praxe. Pokud jste sportovec nebo aktivní dospělý účastník náročného cvičení, může být zváženo doplnění kyseliny listové. To by znamenalo návštěvu lékaře a laboratorní práce, aby se zjistila hladina kyseliny listové.
Spotřeba širokého výběru potravin bohatých na listy se jeví jako nejlepší způsob, jak splnit doporučenou denní dávku (RDA). Mnoho potravin, jako je chléb a obiloviny, je také obohaceno kyselinou listovou. Výzkum neprokázal žádné další přínosy pro zdraví, které by doplňovaly kyselinu listovou, pokud osoba není nedostatečná. Další studie naznačují, že příliš mnoho kyseliny listové může mít nepříznivý vliv na naše zdraví. Byly hlášeny vazby na zvýšená rizika určitých nádorových onemocnění a interference s léčbou rakoviny s vysokými hladinami folátu.
Pokud tedy nejste těhotná nebo vysoce výkonný sportovec, zdá se, že požadavky na kyselinu listovou doporučují, aby byly splněny správnou výživou . Mohou však existovat případy, kdy je vhodné doplnit kyselinu listovou. Potřeby kyseliny listové se liší podle věku, pohlaví a životního stylu. Bude důležité diskutovat s lékařem o tom, zda užíváte více, je to pravé pro vás.
Podle Národní instituce zdravotnictví je doporučená denní dávka (RDA) pro kyselinu listovou následující:
| Stáří | mužský | ženský | Těhotná | Kojení |
|---|---|---|---|---|
| Narození na 6 měsíců | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 měsíců | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 let | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 let | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 let | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 let | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + let | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Potraviny s vysokým obsahem fosfolipidů
Únavné tréninky vyžadují vyváženou výživovou hustou dietu včetně potravin bohatých na kyselinu listovou. Ale ne stres-typické nesoutěžní cvičební programy mohou splňovat požadavky na kyselinu listovou prostřednictvím zdravého příjmu potravy. Následující seznam obsahuje potraviny s přirozeným obsahem kyseliny listové:
• Listová zelenina
• Špenát
• Brokolice
• Black-eyed hrách
• Špargle
• Okra
• Římský salát
• Fazole
• Zelený hrášek
• Houby
• Banány
• Citrony
• Melouny
• Hovězí játra
• Ledviny
> Zdroje:
> Anne Z. Hoch a kol., Suplementace kyseliny listové zlepšuje vaskulární funkci u profesionálních tanečníků s endotelovou dysfunkcí, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López a kol., Dopad doplňku kyseliny listové na koncentraci homocysteinu a souvislost s tréninkem v házených hrách, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ a kol., Suplementace kyseliny listové zlepšuje vaskulární funkci u amenoreických alergenů, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina a kol., Vliv příjmu živin na antioxidační kapacitu, poškození svalové hmoty a počet bílých krvinek u ženských fotbalistů, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.