Sportovní doplňky představují více milionů dolarů. Aktivní dospělí a sportovci jsou často lákali efektivním doplňkovým marketingem. Sliby zvýšeného výkonu mezi ostatními požadavky jsou motivační faktory pro nákup alternativní výživy pro dosažení výsledků. Nedostatek regulace doplňků a kontrola kvality mohou znamenat nespolehlivé a neúčinné produkty.
Odhaduje se, že 39 až 89 procent mezinárodního doplňkového trhu jsou sportovci s nejvyšší frekvencí u starších a elitních sportovců.
Co je doplněk?
Doplňky jsou považovány za doplněk k již zdravé stravě. Aktivní dospělí nebo sportovci mohou obsahovat doplňky, které pomáhají uspokojovat nutriční potřeby, zlepšují nutriční nedostatky, zvyšují atletický výkon nebo dosahují osobních cílů v oblasti fitness. Bez dobře navrženého plánu výživy je dodatek zřídka účinný.
Dodatečné nařízení a normy
Doplňky stravy byly zařazeny do zvláštní kategorie potravin a nepovažovány za drogy. Doplňky nejsou nutné předkládat správnímu úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) pro regulaci. Přestože FDA má možnost přezkoumat přísady a zdravotní tvrzení doplňků, velmi málo je vyšetřováno.
Výrobci sportovních doplňků mohou podepsat zdravotní tvrzení s povolením FDA, pokud jsou prohlášení o produktu pravdivá a jsou založeny na vědeckých důkazech.
Bohužel velmi málo doplňků, které uplatňují ergogenní přínosy, je podporováno klinickým výzkumem. To zanechává aktivního dospělého nebo sportovce bez záruky bezpečnosti, účinnosti, účinnosti nebo čistoty doplňků stravovacích nebo ergogenních.
- Potravní doplňky zahrnují vitaminy, minerály, aminokyseliny, byliny, rostlinné látky a výtažky nebo koncentráty z rostlin nebo potravin. Obvykle se prodávají jako kapsle, tablety, kapaliny, prášky nebo tyčinky a musí být jasně označeny jako doplňky stravy.
- Ergogenní pomůcky zahrnují látky, léky nebo techniky používané ke zlepšení atletického výkonu. Mohou se pohybovat od přijatelných postupů zatížení sacharidů k "nezákonným a nebezpečným přístupům, jako je užívání anabolických a androgenních steroidů".
Vyhodnocení přínosu doplňků
Dodatečné použití zůstává kontroverzní a je osobní volbou. Časté otázky aktivních dospělých, sportovců a sportovních výživářů se týkají výroby a doplňování kvality. Umístění vědeckých informací založených na důkazech je vysoce doporučeno před uvažováním o sportovních potravinách a doplňcích. Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) doporučuje vyhodnotit platnost a vědecký zásluh za doplnění nároků na vylepšené atletické výkony. Navrhujeme následující otázky:
- Má nárok na doplnění smysl?
- Existují vědecké důkazy?
- Je příplatek legální nebo bezpečná?
Doplňky jsou uváděny na trh pro zdravotní a výkonnostní výkon založený na hypotetických aplikacích shromážděných z předběžného výzkumu. Nároky jsou slibné, ale často nesouhlasí s klinickými nálezy. Spolehlivé on-line reference jako Journal of the International Society of Sports Nutrition nebo Národní knihovna Medic Pub Med vám pomohou rozpoznat, zda je doplněk založen na vědeckých důkazech, nebo ne.
Pokud pracujete s sportovním dietetikem nebo odborníkem, mohou být cenným zdrojem doplňkového výzkumného výkladu. Získané informace vám umožní rozhodnout se nejlépe o užívání sportovních doplňků pro zdraví a atletické cíle.
Jak věda klasifikuje doplňky
Doplňky stravy a ergogenní pomůcky jsou uváděny na trh a tvrdí, že zvyšují stravu a atletický výkon aktivního dospělého nebo sportovce. Klinický výzkum nadále odhaluje nedostatky v těchto doplňkových tvrzeních o zdraví. Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) poskytla klasifikaci pro doplňky založené na klinickém výzkumu:
- Zjevně účinná : Většina doplňkových výzkumných studií je bezpečná a účinná.
- Možná účinnost : počáteční nálezy doplňků jsou dobré, ale je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistily účinky na trénink a atletický výkon.
- Příliš brzy řečeno : Teorie doplňků má smysl, ale postrádá dostatečný výzkum, který by jej podpořil.
- Zjevně neúčinná : doplňky nemají dostatečné vědecké důkazy a / nebo výzkum ukázal, že doplněk je zjevně neúčinný a / nebo nebezpečný.
Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) naznačuje, že základ dobrého tréninku je energeticky vyvážená, živinová hustá strava. Pokud se zvažují doplňky , ISSN navrhuje doplňky pouze z kategorie jedna (zjevně účinné). Jakékoliv další doplňky by byly považovány za experimentální. Dále odraďují doplňky v kategorii tři (příliš brzy to říkají) a nepodporují sportovce, kteří užívají doplňky v kategorii čtyři (zjevně neúčinné).
Dodatečná hodnota vitamínů a výkonu
Vitamíny jsou organické sloučeniny nezbytné pro regulaci metabolických procesů, tvorbu energie, neurologické fungování a ochranu našich buněk. Analýza stravy u aktivních dospělých nebo sportovců uvádí nedostatky vitamínů. Přestože výzkum ukazuje, že přínos vitamínů pro všeobecné zdraví je prospěšný, byly zaznamenány minimální až žádné ergogenní přínosy. Následující vitamíny společné sportovcům byly zkoumány jako navrhované nutriční ergogenní pomůcky:
| Živina | Ergogenní nárok | Výzkumné poznatky |
|---|---|---|
| Vitamin A | může zlepšit sportovní vidění | žádné zlepšení atletického výkonu |
| Vitamín D | může pomoci zabránit ztrátě kostí | může pomoci s doplňkem vápníku |
| Vitamin E | může zabránit volným radikálům | snížení oxidativního stresu / další požadovaný výzkum |
| Vitamin K | může pomoci metabolizmu kostí | elitní sportovci vykazují lepší rovnováhu při tvorbě kostí a resorpci |
| Thiamin (B1) | může zlepšit anaerobní prah | nezdá se, že zvyšuje kapacitu při normálním nasávání |
| Riboflavin (B2) | může zvýšit dostupnost energie během cvičení | nezdá se, že zvyšuje kapacitu při normálním nasávání |
| Niacin (B3) | může zvýšit energetický metabolismus, zlepšit hladinu cholesterolu a tlusté zásoby tuku | což snižuje hladinu cholesterolu, ale snižuje výkonovou kapacitu |
| Pyridoxin (B6) | může zlepšit libovou hmotu, sílu, aerobní kapacitu a duševní zaměření | dobře stravovaní sportovci nevykazují žádné zlepšení v atletickém výkonu. Některé zlepšily jemné motorické dovednosti, když byly kombinovány s vitaminem B1 a vitamínem B12. |
| Kyano-kobalamin (B12) | může zvýšit svalovou hmotu a snížit úzkost | žádný ergogenní účinek hlášený, nicméně, když je kombinován s vitamíny B1 a B6 může snížit úzkost |
| Kyselina listová (folát) | může zvýšit počet červených krvinek pro zlepšení kyslíku ve svalech a snížení vrozených vad | zjistil, že snižuje vrozené vady u těhotných žen, ale ukazuje, že nezvyšuje atletický výkon |
| Kyselina pantothenová | může mít prospěch aerobní energie | výzkumné zprávy neobsahují lepší aerobní výkonnost |
| Beta-karoten | může pomoci při cvičení vyvolané poškození svalů | může pomoci snížit poškození svalů způsobené cvičením, je však zapotřebí dalšího výzkumu pro zlepšení sportovního výkonu |
| Vitamín C | může zlepšit metabolismus během cvičení | dobře podávané sportovce nenaznačují vyšší výkon |
Dodatečná hodnota minerálů pro sportovce
Minerály jsou anorganické prvky nezbytné pro metabolické procesy, strukturu tkání a opravu, hormonální regulaci a neurologické funkce. Výzkum naznačuje, že aktivní dospělí nebo sportovci mají nedostatek těchto důležitých prvků. Minerální nedostatek může negativně ovlivnit atletický výkon, a proto může být užitečné doplnění. Následující minerální doplňky běžné sportovcům byly zkoumány jako navrhované nutriční ergogenní pomůcky:
| Živina | Ergogenní nárok | Výzkumné poznatky |
| Boron | může podporovat růst svalů během tréninku na odolnost | v současné době neexistují žádné důkazy na podporu této teorie |
| Vápník | může podporovat růst kostí a metabolismus tuků | že stimuluje růst kostí užívaný vitamínem D a může podporovat metabolismus tuků. Žádný ergogenní přínos pro sportovní výkon. |
| Chrom | prodávaný jako chromium pikolinát a tvrdí, že zvyšuje chudou hmotu a snižuje tělesný tuk | nedávné studie neukazují žádné zlepšení v chudé hmotě ani snížení tělesného tuku |
| Žehlička | může pomoci zlepšit aerobní výkon | ukázal, že zlepšuje pouze aerobní výkon u sportovců trpících nedostatkem železa nebo anémií |
| Hořčík | může zlepšit dostupnost energetického metabolismu / ATP | že zlepšuje výkon pouze u sportovců trpících nedostatkem hořčíku |
| Fosfor (fosfátové soli) | může zlepšit energetické systémy v těle | ukázala, že zvyšuje aerobní energetický systém během výcviku na vytrvalost. Je zapotřebí více výzkumu |
| Draslík | může pomoci při svalových křečích | žádné ergogenní přínosy a výzkum zůstává nejasný, pokud pomáhá při svalových křečích |
| Selen | může zlepšit výkon aerobního cvičení | zlepšení výkonu v aerobním cvičení nebylo prokázáno |
| Sodík | může pomoci svalové křeče a snížit riziko hyponatrémie | že udržuje rovnováhu tekutin během těžkého tréninku a zabraňuje hyponatrémii |
| Vanadylsulfát (vanad) | může stimulovat růst svalů, zvýšit sílu a sílu | nemá vliv na svalovou hmotu, sílu nebo sílu |
| Zinek | může při těžkém tréninku snížit infekce horních cest dýchacích | ukázala, že minimalizuje změny vyvolané cvičením v imunitní funkci během tréninku |
Voda jako ergogenní pomůcka pro sportovce
Voda je považována za nejdůležitější nutriční ergogenickou pomoc pro aktivní dospělé a sportovce. Pokud dojde ke ztrátě tělesné hmotnosti o 2% nebo více, může být atletický výkon výrazně narušen. Úbytek hmotnosti o 4% nebo více během cvičení může vést k tepelným onemocněním, vyčerpání tepla nebo závažnějším nežádoucím účinkům na zdraví. Je důležité, aby aktivní dospělí a sportovci prováděli řízení hydratace během tréninkových a soutěžních akcí. Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) doporučuje:
- Spotřeba dostatečného množství vody a sportovních nápojů k udržení rovnováhy tekutin a hydratace
- Sportovci by měli vypít 0,5 až 2 litry za hodinu kapaliny, aby se vyrovnala ztráta hmotnosti
- Nezáleží na žízně jako indikátoru na pití vody nebo sportovních nápojů
- Sportovci by měli vážit před a po cvičení
- Konzumujte tři šálky vody za každou libru ztracenou během atletického tréninku
- Vyhýbejte se nadměrným technikám hubnutí, včetně saunového pocení, nošení gumových obleků, užívání diuretik, zvracení nebo těžké diety
Touto cestou se musí během sportovního tréninku dobře vzdělávat o vhodných metodách hydratace . To vám pomůže udržet správnou rovnováhu tekutin a poskytnout pozitivní cvičení.
Úloha doplňků stravy pro sportovce
Potravinové doplňky mohou hrát důležitou roli v atletické stravě. Nicméně by měly být považovány za doplňky stravy, nikoliv náhrady za správnou výživu. Zatímco existuje jen málo doplňků podpořených vědeckými důkazy pro zvýšení atletického výkonu, některé jsou prospěšné pro cvičení a zotavení. Ať už jste aktivní dospělý, sportovec pracující samostatně, nebo jste si najali specialistu na sportovní výživu , je důležité zůstat aktuální na doplňkovém výzkumu. Následující běžné výživové doplňky byly zkoumány a klasifikovány buď jako: zjevně účinné, možná účinné, příliš brzy na to, nebo zjevně neúčinné:
Zjevně efektivní a obecně bezpečné:
- prášky s přírůstkem hmotnosti
- kreatin
- protein
- esenciální aminokyseliny (EAA)
Doplňky pro snížení hmotnosti:
- nízkokalorické potraviny, prášky na náhradu jídla (MRP), koktejly připravené k nápoji (RTD)
- ephedra, kofein a salicin obsahující termogenní doplňky užívané v doporučených dávkách pro příslušnou populaci ( ephedra je zakázána FDA )
Doplňky zvyšující výkon:
- vodní a sportovní nápoje
- uhlohydrátů
- kreatin
- fosfát sodný
- hydrogenuhličitan sodný
- kofein B-alanin
Možná efektivní, ale vyžaduje více výzkumu:
Doplňky pro budování svalů:
- HMB u neškolených osob, počáteční školení
- BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)
Doplňky pro snížení hmotnosti:
- s vysokým obsahem vlákniny
- vápník
- extrakt zeleného čaje
- konjugované kyseliny linolové (CLA)
Doplňky zvyšující výkon:
- post-cvičení sacharidy a bílkoviny
- esenciální aminokyseliny (EAA)
- aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
- HMB
- glycerol
Je příliš brzy, než to řekneš a nedostatek dostatečného výzkumu:
Doplňky pro budování svalů:
- α-Ketoglutarát
- a-Ketoisokaproátu
- ecdysterones
- peptidy uvolňující růstový hormon a secretogy
- ornitin α-ketoglutarát
- zink / hořčík aspartát
Doplňky pro snížení hmotnosti:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidylcholin
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotropní živiny / byliny
Doplňky zvyšující výkon:
- triglyceridy středního řetězce
Zjevně neúčinné a / nebo nebezpečné:
Doplňky pro budování svalů:
- glutamin
- smilax
- isoflavony
- sulfo-polysacharidy (inhibitory myostatinu)
- boru
- chrómu
- konjugovaných linolových kyselin
- gama oryzanol
- prohormony
- tribulus terrestris
- vanadylsulfát (vanad)
Doplňky pro snížení hmotnosti:
- pyruvát vápníku
- chitosan
- chróm (nediabetici)
- HCA
- L-karnitin
- fosfáty
- bylinné diuretiky
Doplňky zvyšující výkon:
- glutamin
- ribóza
- inosin
Všeobecné doplňky zdraví navržené pro sportovce
Udržení dobrého zdraví pro aktivní dospělé a sportovce je nezbytné. Doporučuje se, aby sportovci doplnili několik dalších živin, aby zůstali zdraví během intenzivního cvičení. Americká lékařská asociace (AMA) doporučuje, aby všichni Američané "užívali denně nízkodávkovanou multivitaminu", aby zajistili správné množství živin ve stravě. Přestože se nedoporučuje zvyšovat atletický výkon, multi-vitamin může být užitečný pro celkové zdraví. Jiný výzkum doporučuje následující doplňující živiny pro aktivní dospělé a sportovce:
- glukosamin a chondroitin (preventivní pro bolesti kloubů a zpomalení degenerace chrupavky)
- vitamín C, glutamin, echinacea a zinek (může zvýšit imunitní funkci)
- omega-3 mastné kyseliny (srdce zdravé tuky schválené Americkou srdeční asociací (AHA))
Slovo z
Potravinové doplňky se obecně nevyžadují pro dobře vyživované aktivní dospělé nebo sportovce. Mnoho ergogenních pomůcek je nespolehlivé a mělo by být zváženo pouze po pečlivém zhodnocení účinnosti, účinnosti a bezpečnosti. Nicméně, sportovní doplňky jsou zde k pobytu a mohou hrát významnou roli ve vašem tréninku. Jakýkoli zvažovaný příplatek by měl být podpořen chronickými klinickými studiemi a jasným důkazem jejich zdravotních nebo ergogenních tvrzení. Jinými slovy, stane se doplňkem inteligentní pro vaše zdraví a atletický výkon!
> Zdroje:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Doporučení založená na důkazech pro přírodní kulturní přípravu: výživa a doplnění. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN cvičení a sportovní výživa revize: výzkum a doporučení. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Výživa a atletický výkon. Postavení dirigentů Kanady, Akademie výživy a dietetiky a Americké vysoké školy sportovní medicíny. 2015.