Pravda za keto diety
Ketogenní diety se staly jedním z nejpopulárnějších trendů v rychlé a dramatické ztrátě hmotnosti. Často označovaná jako " keta dieta ", slibuje drastické výsledky v krátkém časovém období. Podle výzkumu může dokonce zlepšit výkonnost sportovců a umožnit jim ztrátu tuku při zachování svalové hmoty.
Existuje dostatek důkazů na podporu keto diety jako účinného způsobu, jak snížit epidemii obezity a pomoci atletům?
Jaká je přesně keto dieta a je to bezpečné?
Co je keto dieta?
Ketogenní nebo keto dieta (KD) lze definovat jako stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem tuku a odpovídajícími proteiny, která stimuluje metabolické změny ve vašem těle. Říká se, že dieta přiměje vaše tělo používat tuky k paliva namísto glukózy (cukru). Teorie keto dieta znamená, že pokud nesnášíte sacharidy, vaše tělo spálí tuky, takže ztratíte tuk.
Zdravý příjem kalorií je stále zachován, ale skupina sacharidů je v podstatě odstraněna. Protože je to taková přísná strava, mnoho lidí ji nedokáže udržovat po dlouhou dobu. Keta dieta znamená vyhnout se všem zrnám, fazolem a luštěninám, většině ovoce, škrobové zelenině, alkoholu a všech cukrů. Některé mléko a mléčné výrobky spolu s některými tuky jsou také vyloučeny. Vzhledem k tomu, že dieta odstraňuje základní živiny, někteří registrovaní klinický dietitians naznačují, že keto diety pracují pouze krátkodobě a mohou být nezdravé.
Keto dieta obvykle obsahuje méně než 20 procent energie ze sacharidů , proměnlivých bílkovin a více než 50 procent energie z příjmu tuku. Některé keto diety snižují příjem sacharidů až na 5 procent celkových spotřebovaných denních kalorií. Podle výzkumu by doporučený denní příjem bílkovin na keto diety měl být mezi 1,3 až 2,5 g / kg, aby se svaly udržely a účinně se spalovaly tuky.
Jak to funguje?
Keta dieta umisťuje vaše tělo do ketózy. K tomu dochází v důsledku nedostatečného příjmu sacharidů (denní nebo pod 20 g), což způsobuje, že hladina glukózy se stane velmi nízkou. To způsobuje chemickou reakci ve vašem těle k vytvoření ketonových těl jako alternativního zdroje energie. Ketonová tělesa jsou chemikálie vyráběné během metabolismu tuků a tělo využívá jako energii během období nedostatku půstu a sacharidů.
Takže, co se děje během ketózy, je pokles hladiny cukru v krvi (glukóza), což způsobuje, že vaše tělo využívá tuk jako alternativní zdroj energie. Jak to může být dobrá věc nebo bezpečné?
Podle některých výzkumů je ketóza indikována jako bezpečná pro osoby s nadváhou nebo osoby s obezitou. Je také ukázáno, že je účinnou léčbou pro děti trpící epilepsií. Jiné výzkumy tvrdí, že keto diety mohou zlepšit chronické onemocnění u celé populace. Další studie naznačují, že keto diety mohou pomoci sportovcům udržovat správné tělesné složení .
Je to považováno za strašlivou stravu?
Podle Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registrovaného dietitiana a mluvčího pro Akademii výživy a dietetiky, strach z jídla nad slibnou ztrátou hmotnosti, ale obvykle skončí pod dodáním (nebo zanechá dieter v horším stavu).
Pro většinu jedinců, kteří hledají dlouhodobou ztrátu tělesné hmotnosti nebo dlouhodobé zlepšení ve zdraví nebo fyzické výkonnosti, keto dieta by spadala do této kategorie "strašidelné stravy".
Keto dieta byla používána po desetiletí ve spojení s dalšími léčebnými terapiemi k léčbě epilepsie, zejména u dětí. Existují okolnosti, kdy lékaři doporučí keto dietu před operací na snížení tělesné hmotnosti, zvláště pokud pacient musí zhubnout, aby mohl bezpečně podstoupit operaci. V obou případech jsou pacienti obvykle sledováni lékaři a registrovanými dietetiky a obvykle jsou omezeny pouze na 20-30 gramů sacharidů, říká McDaniel.
Ketogenní diety jsou udržitelné a realistické?
Keta dieta je velmi omezující a odstraňuje základní živiny pocházející z obilí, fazole a luštěniny, většinu ovoce a některé zeleniny. Mléčné výrobky jako mléko jsou také vyloučeny. Odstranění důležitých živin z vaší stravy není považováno za udržitelné nebo realistické.
Mnoho lidí, kteří tvrdí, že dodržují keto dietu, nejsou podle registrované odbornice na výživu a výživu Jennifer McDaniel. Jedná se o extrémně nízkou stravu s vysokým obsahem tuku a méně než 10% kalorií pocházejících ze sacharidů. Zbývajících 70-80% vašich kalorií pochází z tuku a je velmi těžké udržovat. Vychutnejte si koláč na narozeninách vašeho dítěte nebo popadněte granolový bar před dlouhým letem, který se rychle vykopne z ketózy. Extrémní omezení jakéhokoli druhu stravy zpravidla zpomaluje poslání dieteru do sestupné spirály viny a frustrace z jiného neúspěšného pokusu o stravu.
Ketogenní diety jsou prospěšné pro sportovce?
Ketogenní výživa byla přezkoumána, jestliže by bylo možno zlepšit atletickou výkonnost za použití diet s nízkými sacharidy a vysokým obsahem tuku (LCHF). To je překvapivé, jelikož desetiletí výzkumu výživy v oblasti sportu podpořily dietu s vysokým obsahem sacharidů a tuků (HCLF) pro sportovce, aby fungovaly na optimálních úrovních. Míra úspěšnosti stravy LCHF, jako je dieta Keto nebo Atkins pro ztrátu tělesné hmotnosti a další klinické stavy, pomohla sportovcům rozšiřovat výzkum keto diety.
Podle výzkumu mohou keto diety pomáhat sportovcům kontrolovat tělesnou hmotnost, snižovat tělesný tuk a udržovat svalovou hmotu v sportovních váženích. Zdá se, že vytrvalostní sportovci se přizpůsobují dietám LCHF a jsou schopni spalovat tuky účinněji než jejich protějšky HCLF. Keta sportovci také ukázali podobný obsah svalového glykogenu a opravu tkáně ve stejném poměru jako sportovec, který konzumoval stravu HCLF. Zvýšená oxidace tuku a rychlost návratu glykogenu mohou být významným přínosem pro vytrvalostní sportovce.
Výsledky studie také objevily některé negativy pro sportovce, kteří používali keto dietu. Zdá se, že zvýšené hladiny volných mastných kyselin a amoniaku se objevily v krevním oběhu během cvičení. Vysoká hladina volných mastných kyselin a amoniaku přispěla k narušení metabolismu a únavě centrální nervové soustavy. Zdá se, že je třeba několik měsíců, aby se sportovec přizpůsobil LCHF nebo keto dietě pro pozitivní změny metabolismu a glykogenu svalů.
Aby si vytrvalostní sportovci mohli zlepšit svoji výkonovou výkonnost pomocí keto diety, doporučuje se přizpůsobení období několika měsíců. Bez dlouhotrvající adaptace ke keto dietě bude mít sportovec podle výsledku výzkumu nepříznivé účinky, včetně sníženého svalového glykogenu, hypoglykémie a narušeného atletického výkonu.
Další zjištění naznačují, že keto diety v kombinaci s tréninkem na rezistenci mohou sportovcům umožnit udržet svaly a spalovat tuky.
Jak má keto dieta vliv na sílu a vytrvalost?
Další studie ukázaly, že elitní mužské gymnasty používají keto diety, které si udržují maximální sílu a významně snižují tělesnou hmotnost a tuk. Naproti tomu podobná studie na sportovce užívající dietu LCHF po dobu tří týdnů prokázala ztrátu svalové hmoty a pokles anaerobního výkonu. Výkonnost vytrvalost pro keto diety byla zvýšena oproti skupině HCLF.
Zdá se, jak je keta použita, je to, co určuje lepší atletický výkon . Podle výzkumu by sportovci trpící výživou, kteří sledovali stravu po dobu 9 až 36 měsíců, mohli dosáhnout maximální oxidace tuků (hoření) lépe než sacharidy přizpůsobené sportovcům.
Jiné výzkumy ukazují keto diety je nepravděpodobné, že těžit z intenzivní cvičení. Je to proto, že vaše tělo vyžaduje energii z anaerobního systému pro krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou. Anaerobní systém se spoléhá na glykolýzu nebo rozklad glukózy na energii. Vzhledem k tomu, že keto dieta využívá tuk pro energii místo glukózy, má v podstatě prázdnou cisternu pro rychlé cvičení.
Například elitní terénní cyklisté výrazně snížili maximální výkon po 4 týdnech pomocí keto diety. Výzkumní pracovníci požadují další studie, které berou v úvahu snížení tělesné hmotnosti a tuku a vliv na anaerobní účinky je zapotřebí k potvrzení těchto zjištění.
LCHF diety také ukazují, že ovlivňují centrální nervový systém (CNS) během cvičení. Je zřejmé, že metabolické změny a způsob, jakým vaše tělo používá palivo během cvičení, může ovlivnit funkci mozku. Zdá se, že mozkové příjmu aminokyselin (protein) a schopnost vašeho mozku komunikovat s vašimi svaly se zhoršuje. Tato reakce stimuluje uvolnění volného tryptofanu do mozku, což způsobuje letargii, únavu a centrální únavu. Centrální únava (únava centrální nervové soustavy) má nepříznivý vliv na výkon a funkci svalů.
Studie naznačují, že vysoký obsah bílkovin keto diety může také vést ke zvýšení hladiny amoniaku během cvičení. Vyšší hladiny amoniaku v krevním oběhu mohou negativně ovlivnit funkci mozku a způsobit únavu centrální nervové soustavy. Protože existují omezené studie o centrální únavě a keto dietě, doporučujeme další výzkum, abychom zvýšili naše znalosti v této oblasti.
Závěry odborných recenzí zahrnují :
- Keto dieta může být bezpečná pro celou populaci a snižuje riziko chronického onemocnění.
- Diety s nízkým obsahem karbohydrátů (LCHF) mohou být skvělý způsob, jak kontrolovat tělesnou hmotnost, snižovat tuk a udržovat svaly pro sportovce v sportovních váženích.
- Keto diety se zdá být přínosem pro vytrvalostní sportovce po uplynutí doby přijetí.
- Další výzkum je vyžadován o možných přínosech keto diety pro sportovce s vysokou intenzitou, kteří se spoléhají na sílu a sílu pro svůj sport.
- Je zapotřebí dalšího výzkumu keto diety a dopadu na únavu centrální nervové soustavy (CNS).
Další výzkum
6 studií, které zkoumaly vliv keto diety na tělesnou zdatnost, složení těla a krev, bylo provedeno na 42 zdravých dospělých osobách. Účastníci výzkumu konzumovali 75 procent celkových denních kalorií z tuků, 15 až 20 procent bílkovin a 5 až 10 procent ze sacharidů. To znamenalo, že příjem karbidu byl omezen na 20-40 g za den s cílem umístit každou osobu do ketózy během zkušební doby.
Dobrovolníci podstoupili klinické testování včetně odebírání krve, měření těla a testování cvičení. Po dokončení šestitýdenní studie byly hlášeny následující výsledky:
- Mírná ztráta hmotnosti
- Tukový tuk byl snížen, ale také byl zaznamenán malý pokles svalové hmoty (byly zjištěny rozporuplné hodnoty tělesného tuku mezi různými metodami měření).
- Změny složení těla byly považovány za pozitivní.
- Svalová funkce a svalová hmota nebyly považovány za negativně ovlivněné
- Mírný pokles fyzické výkonnosti.
- Byly zaznamenány významné změny v hormonech štítné žlázy (pokles fT3 a zvýšení fT4)
- Výrazné snížení hladin inzulínu v půstu.
Účastníci se během zkušebního období stěžovali na následující:
- Bolest hlavy
- Gastrointestinální příznaky
- Obecná slabost
Výzkumníci dospěli k závěru :
- Mírný negativní vliv na výkon.
- Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by zkoumal dlouhodobý dopad keto diety na výkonnostní výkonnost.
- Keto diety vypadají, že jsou bezpečné pro snížení tělesné hmotnosti bez kompromisů na svalovou hmotu nebo funkci.
- Závěry naznačují keto diety přijatelné pro fyzickou kondici pro každodenní život a aerobní trénink.
- Keto diety nemusí být nejlepší nutriční strategií pro konkurenční sportovce .
- Další studie o tom, jak keto diety ovlivňují cholesterol, zejména LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), jsou nutné.
Má keto dieta skutečně fungovat?
Obezita se stala epidemií postihující více než 30 procent americké populace. To vedlo ke zvýšení rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění, hypertenzi, diabetes typu 2 a určité typy rakoviny. Ačkoli ideální strava pro snížení obezity je stále v pochybnost, ketogenní strava se stala jednou z nejrozšířenějších výzkumných nutričních strategií pro snížení tělesné hmotnosti.
Podle výzkumu je třeba zvážit tři důležité otázky:
- Spouští ketogenní dieta?
- Existuje efekt yo-yo?
- Je ketogenní strava bezpečná pro obézní jedince?
Několik studií potvrzuje keto dietu jako účinnou metodu pro snížení tělesné hmotnosti. Zdá se, že je stále předmětem debaty, jsou základní účinky na úbytek hmotnosti. Klinické recenze shrnuly následující údaje na základě důkazů o keto dietě a úbytku hmotnosti:
- Keto diety jsou indikovány ke snížení chuti k jídlu kvůli vysokému obsahu sytosti bílkovin ve stravě .
- Zdá se, že keto diety mají pozitivní vliv na hormony kontroly chuti k jídlu.
- Ketonová tělíska jsou indikována k tomu, aby poskytly potlačování chuti k jídlu.
- Zdá se, že keto diety snižují tvorbu tuku a zvyšují hoření tuku.
- Vyšší metabolické funkce, které konzumují zdravé tuky, jsou indikovány.
- Zvýšená metabolická funkce pro glukózu a bílkovinu je indikována.
Další přesvědčivá doporučení pro keto diety a hubnutí :
- Keto diety mohou pomoci při kontrole hladovění tím, že vaše tělo spaluje tuky, což vede ke ztrátě hmotnosti.
- Zlepšení stravy přidáním sacharidových jídel, které jsou podobné středomořské stravě, by mohlo být zdravější a lépe snášené dlouhodobě.
- Měla by být sledována renální funkce jedinců užívajících keto diety.
- Přechod z keto diety zpět na normální zdravou výživu by měl být postupný a dobře kontrolovaný.
- Keto diety jsou indikovány, aby byly podány minimálně po dobu 2-3 týdnů pro vstup do ketózní fáze a maximálně 6-12 měsíců pro úbytek hmotnosti.
- Je uvedeno, že keta dieta může být užitečným nástrojem při léčbě obezity.
- Doporučuje se, aby jednotliví lidé důkladně porozuměli keto dietě před tím, než je použijí a je lépe pod vedením lékaře.
Jsou keto diety bezpečné?
Ketogenní strava se zdá být krátkodobě bezpečná na základě malých studií, tvrdí Jennifer McDanielová, registrovaná dietníka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Nicméně, nemáme mnoho důkazů o tom, že je to dlouhodobé (nebo trvale udržitelné!). Studie zaměřené na bezpečnost byly buď malé, nebo byly založeny na studiích na zvířatech, říká McDaniel.
McDaniel naznačuje, že akademie výživy a dietetiky v současné době nedoporučuje keto pro osoby s vysokým rizikem onemocnění ledvin, osteoporózy nebo vysokého LDL cholesterolu.
Navíc existuje vždy riziko nedostatku živin, pokud jsou z potravy odstraněny celé skupiny potravin. Jedním z příkladů s keto by bylo odstranění vlákniny, protože strava má nízký obsah ovoce a zrn.
Některá jiná potenciální rizika z dlouhodobé ketózy zahrnují ztrátu svalové hmoty, slabost kostí a poruchu funkce ledvin, tvrdí McDaniel.
To znamená, že nízkokalorické diety mohou lidem pomoci zhubnout, říká McDaniel. Prostě to nemusí být tak extrémní. Například přidáním některých vysoce kvalitních sacharidů, jako je podávání ovoce se snídaní, fazole na salát s obědem a podávání celých obilovin s večeří, přidáváte zpět tónu dobré výživy při zachování nízké diety z uhlohydrátů .
McDaniel také doporučuje, abyste si ujistili, že tuky, které si vybíráte, jsou zdravé, a tak nahradíme nezdravé tuky: slaninu, hovězí maso a máslo s avokádem na snídani, olivový olej na salátu a rybí tuky na večeři.
Následující doporučení pro zlepšení jídla pomohou:
- Snídaně - míchaná vejce z těžké smetany a slaniny. Zlepšete to - Ztrácejte těžkou smetanu a slaninu a přidejte avokádo se stranou ovoce.
- Oběd - salátové zeleniny s kuřecími prsíčky na vrcholu, avokádo, olivový olej a ovoce; celer a tyčinky. Zlepšete to - přidávejte některé fazole bohaté na vlákninu a trochu mandlového másla na celer místo ranče.
- Večeře - grilované ribeye s rančovým obvazem (máslo, těžká smetana, houby), malá šálka brokolice. Zlepšete to - vyměňte ryby s steakem, přidejte malou část celých zrn a brokolici držte.
- Snack - makadamové ořechy - držte se!
Měl bych používat keto diety?
Při pohledu na některé studie na keto se zdá, že ztráta hmotnosti je rychlá v prvních týdnech nebo měsících, podle McDaniel. Ale časem jsou výsledky často srovnatelné s tradičními nízkokalorickými plány hubnutí. To může být způsobeno, alespoň z části, omezující povahou keto diety.
Diety, které jsou omezující, často vedou k nárůstu tělesné hmotnosti, protože mnoho lidí nakonec začne toužit po potravinách, kterým se vyhýbají. Pokud se rozhodnete pro keto dietu , McDaniel doporučuje nejprve mluvit s lékařem a také pracovat s registrovaným dietetikem, který vám pomůže zajistit, že se nedostanete k nedostatku živin.
Koneckonců, podle McDanielova, je bez ohledu na to, jaký dietní plán se pokoušíte následovat, klíčem je, že je to plán, který můžete zůstat po celý život.
Slovo od Fit
Správná výživa hraje zásadní roli v naší schopnosti zhubnout a zlepšovat výkonnost atletiky. Se všemi novými dietami a výživovými informacemi může být obtížné znát správnou strategii. Ačkoli mnoho pozitivních nálezů bylo zjištěno o keto dietě, tam jsou některé negativy, aby zvážila. Důležité je pochopit, jak keta dieta funguje a je-li to nejlepší způsob, jak dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a fitness.
> Zdroje:
Chang C et al., Low-Carbohydrate-High-Fat dieta: Může to pomoci výkonu výkon? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, ketogenní dieta pro obezitu: přítel nebo nepřítel? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P et al., Dopad 6-týdenní kogenetické diety bez energií na fyzickou zdatnost, složení těla a biochemické parametry u zdravých dospělých, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017