Proč sportovci a aktivní dospělí bojují
Metabolické poškození, režim hladovění a odolnost proti ztrátě hmotnosti jsou zaměnitelné termíny používané k popisu zpomaleného metabolismu. Aktivní dospělí a sportovci se potýkají s tímto skutečným dilematem, že nebudou moci zhubnout. Bez ohledu na to, kolik cvičení nebo diety se provádí, snížení tělesného tuku se zdá být nemožné.
Odpověď může být stejně jednoduchá jako příjem jídla a cvičení. Lidské tělo chápe nutriční hodnotu potravy a význam kalorií . Ví také, kdy se výdaje na energii prostřednictvím cvičení zvyšují bez správného paliva, aby tyto požadavky podpořily.
Náš metabolismus probíhá efektivně, když je energetický příkon a výkon v rovnováze. Pochopení metabolismu bude důležitým krokem k fixaci poškození metabolismu.
Pochopení metabolismu
Pochopení toho, jak funguje metabolismus v našem těle, bude důležité, aby se zabránilo metabolickému poškození. Níže uvádíme několik základních pojmů týkajících se metabolismu:
Zpomalování metabolické rychlosti (RMR) : rychlost, kterou naše tělo spaluje energii (kalorie) v klidu nebo v nekondičním stavu.
Základní metabolická rychlost (BMR) : podobná RMR a často se používá zaměnitelně. BMR je rychlost, kterou naše tělo spaluje energii (kalorie) v klidu nebo v nekondičním stavu. BMR představuje 50-70% energie nebo kalorií, které organismus denně vyžaduje. Ženy vyžadují přibližně 1200-1400 kalorií a mužů 1400-1800 kalorií denně, aby optimálně fungovaly.
Výdaje na energii v činnostech (AEE ): míra kalorií nebo energie, kterou tělo používá během fyzické aktivity, jako je cvičení. Tato sazba se bude lišit od 15% až po 50% v závislosti na sedavém životním stylu sportovce. Obvykle toto číslo představuje přibližně 20% energie, kterou naše tělo používá.
Tepelný účinek potraviny (TEF) : rychlost kalorií nebo energie potřebná k trávení, absorbování a distribuci živin v našem těle. TEF tvoří přibližně 10 až 20% denních celkových výdajů na energii a mění se podle makronutrientu. Protein vyžaduje nejvyšší tepelnou energii ve výši 20 až 30%.
Základy metabolismu
Mnoho faktorů může změnit náš metabolismus, včetně příjmu potravy a zvýšeného cvičení.
Výzkum ukázal, že omezující diety mohou zpomalit náš metabolismus, což je normální odpověď. Mnoho lidí si také neuvědomuje, že jíst jídlo způsobuje sníženou spotřebu energie, protože kalorie jsou spáleny během trávicího procesu. Spotřeba nedostatečných kalorií spojených s termickým účinkem jídla může opustit naše tělo v režimu hladovění.
Zvýšené cvičení může také změnit metabolismus. Pokud poskytujeme jen dostatek kalorií na podporu naší bazální metabolické rychlosti (BMR) a nic pro aktivitu, může to mít nepříznivé účinky na funkci těla. Cvičení nelze dosáhnout bez dostatečného množství paliva. Náš metabolismus není schopen dostat dostatečnou energii do pracovních svalů bez dostatečného množství kalorií.
Úbytek hmotnosti může také ovlivnit náš metabolismus. Když ztrácíme tuk, naše tělo reaguje tím, že se snaží vrátit tělo zpět do rovnováhy (homeostáza). Snižování tělesného tuku je skvělá věc , ale ne když to bude příliš rychle. Doporučuje se, aby se našemu tělu přizpůsobil čas na snížení spotřeby energie nebo tuků. Byla navržena ztráta hmotnosti o jeden až ne více než tři liber týdně, aby se zabránilo narušení našeho metabolismu.
Ztráta hmotnosti příliš rychle může negativně ovlivnit náš metabolismus. Naše tělo se snaží obnovit rovnováhu a zabraňuje další hubnutí tím, že snižuje hladinu štítné žlázy a snižuje výkon nervového systému. Odpovídáme tím, že omezíme více kalorií a zvyšujeme naději na stimulaci úbytku hmotnosti. Bez toho, abychom si to uvědomili, narušujeme normální funkci štítné žlázy a nervového systému ještě víc.
Stresové hormony mohou změnit náš metabolismus. Když tělo prochází chronickým omezením kalorií a dalším cvičením, dále se přizpůsobuje zvýšením obsahu kortisolu a snížením hladiny testosteronu. Studie ukázaly, že tyto hormony zpomalují metabolismus a zhoršují naši schopnost zhubnout.
Když se snažíme snížit tělesný tuk, máme tendenci kombinovat několik metod hubnutí, které mohou potenciálně způsobit poškození metabolismu. Naše tělo bude reagovat pomocí svalů pro energii a držení na zásobě tuků, aby přežili. Na naší cestě ke ztrátě hmotnosti a ideálnímu tělesnému tuku vyžaduje proces rovnováhy.
Chceme snížit obsah tuku a naše tělo se chce ujistit, že máme dostatek energie pro efektivní provoz. Tělo se jednoduše přizpůsobuje přežití a udělá to, co je zapotřebí k tomu, aby se to stalo. Když uděláme změnu v příjmu potravy nebo cvičení, naše tělo reaguje přizpůsobením a tak funguje.
Jak začne metabolická poškození
Uvedení extra tuku nám může zanechat pocit úzkosti a chtít ji rychle ztratit. Určitý postoj může způsobit použití správných metod ke snížení tělesného tuku. Naším cílem je rychlá ztráta hmotnosti a bez obav o metabolické funkce.
Začínáme snížením příjmu kalorií, který spotřebovává pouze polovinu kalorií naší typické denní stravy. Jako člověk to může znamenat místo toho, že byste jedli 3000 kalorií za den, nyní hrabáte v poměrně 1600 kalorií. Totéž platí pro ženu, která jede 2200 kalorií denně a ohoří ji na 1200 kalorií.
Chcete-li rychlý výbuch tuku, hodina kardio za den je přidána do vašeho již vyčerpávajícího cvičebního programu. Začátek programu vedl k výraznému úbytku hmotnosti a povzbudil ještě rozhodnější postoj.
Další metody hubnutí zavedené během následujících týdnů neuspěly stejné přírůstek hmotnosti. Vítejte na začátku velkého stánku.
Proč se tohle děje?
Tuk se přestal prolévat , měřítko nezahájí a dojde k čisté frustraci. Proč se to děje?
Při zoufalém pokusu o vyřešení problému se uplatní ještě drastická opatření. Rozhoduje se, že se všechny sacharidy vypustí a sníží příjem tuku na 25 gramů denně (to jsou jen dvě hrsti ořechů).
Tělo reaguje na úpravu tím, že tentokrát sotva snáší tukovou hmotnost. Pokračující zklamání v nové strategii posílá mnoho do posilovny a přidává ještě jednu hodinu kardio.
Několik týdnů neukazuje nic v ztrátě tuku a tělo přestalo reagovat na úsilí o hubnutí dohromady.
Mohu opravit poškození metabolismu?
Jakmile změníme náš metabolismus na úroveň vzniku metabolického poškození, mohou být podniknuty kroky k jeho získání zpět:
Odpočívání našeho těla bude důležité pro obnovu metabolismu. Použijte sníst méně, cvičejte méně na několik týdnů. Během tohoto období se doporučuje pěší a lehký trénink. Máte možnost poradit se svým lékařem, který zahrnuje i nadledvinovou únavu.
Jakmile se začnete cítit lépe, máte větší energii a lepší duševní hru, pomalu se vrátíte k vhodným metodám hubnutí .
Bude důležité myslet na ztrátu tuku jako na proces a stanete se trpělivým svým pokrokem. Ztráta tuků se nesmí spěchat a zaměřit se na přibližně 1 až 2 lb týdně jako zdravý cíl.
Pomalá ztráta hmotnosti snižuje riziko svalové atrofie (ztráta) a umožňuje tělu pomalu se přizpůsobovat aplikovaným změnám.
Začněte tím, že se změní váš kalorický příjem. Udržujte sacharidy ve vaší stravě a nepřehánějte kardio. Pro každou změnu nebo pohyb, který provedete, vaše tělo reaguje podobným způsobem jako šachová hra. Řezání kalorií nemusí být kombinováno s dalšími kardio všemi najednou. Váš metabolismus nebude vaším přítelem příliš brzy. Dejte tělu příležitost přizpůsobit se sníženým kaloriím bez zvýšeného stresu ze zvýšeného tělesného cvičení.
Sacharidy jsou také nezbytné pro udržení zvýšeného metabolismu aktivací hormonu spalujícího tuky (leptin). Zvýšená hladina leptinu je indikována ke zlepšení energetického výkonu. Snižování a eliminaci sacharidů snižuje hladinu leptinu a snižuje jeho funkci.
Adekvátní příjem tuku je důležitý pro hormonální funkci , zejména testosteron. Testosteron pomáhá zvýšit náš metabolismus a schopnost spalování tuků. Odstranění tuku z naší stravy může způsobit poškození tělesné funkce a prokázalo se, že zvyšuje zásoby tuku.
Takeaways pro zdravý metabolismus
- Buď trpělivý. Jedno až maximálně 2 libry ztráty tuku za týden.
- Použijte jednu změnu najednou a nechte své tělo přizpůsobit.
- Sacharidy jsou nezbytné pro zvýšený metabolismus. Mohou být sníženy, ale nejsou vyloučeny.
- Příjem tuku je důležitý pro hormonální funkci (testosteron) a pro spalování tuku. Mírné množství tuku zabrání hladovění a podpoří metabolické funkce.
- Pokud snižujete váhu pro fitness závod , aplikujte stejné metody na opačné straně, abyste vrátili zdravou váhu, ale nezapojujte je.
- Udržujte zdravou váhu v konkurenční sezóně a mimo ni, stejně jako u aktivních dospělých. Tím se udržuje váš metabolismus běží jako hodiny.
- Druhá připomínka, abyste byli trpěliví. Pamatujte, že vaše tělo ví, co děláte.
Zdroje:
> Americký žurnál fyziologie, nízkotučná dieta mění intramuskulární substráty a snižuje lipolýzu a oxidaci tuku během cvičení, Edward F. Coyle a kol., 3/1/01
> Experimentální biologie a medicína, periferní signály přenášející metabolické informace do mozku: krátkodobá a dlouhodobá regulace příjmu potravy a homeostáza energie, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Metabolická adaptace na hubnutí: důsledky pro sportovce, Trexler a kol., 2014