Pravda o aerobním cvičení před snídaní
Rozhodování o tom, zda lék na kojení pracuje nejlépe pro účinnější spalování tuku, zůstává populární otázkou. Mnoho atletů věří této teorii a pozdraví před slunováním s ranou před snídaní. Možná jste se také připojili k klubu pro pódium v naději na větší ztrátu tuku .
Pomáhá provádět aerobní cvičení nejprve ráno před jídlem? Fasted cardio je šedá oblast, kde odpovědi nejsou tak jednoduché. Chápeme, že jídlo se rovná energii. Pokud uspějeme, naše tělo bude během ranního cvičení používat zásobníky tuku. Ačkoli je to logické, fyziologicky nemusí naše orgány souhlasit.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , kulturista a autor knihy Body for Life, vytvořil v roce 1999 nechvalně známou kardiologickou teorii. Kardio segment jeho knihy naznačuje, že lidské tělo maximalizuje ztrátu tuku v hladovém stavu během aerobního cvičení. Kniha byla úspěšná a jeho poslouchaná kardiologická koncepce zůstala populární, ale i kontroverzní.
Podle společnosti Phillips snižuje hladovění hladinu cukru v krvi a glykogenu. Bez energie ze zdrojů sacharidů (glykogenu) by se tělo obrátilo na uložený tuk jako palivo pro naše cvičení. Jeho kniha také naznačuje, že hlad pro cvičení snižuje hladinu inzulínu, která zvyšuje rozklad mastných kyselin. Tato zpráva přivádí sportovce a kulturisty včasných ptáků do tělocvičny bez soustředění v naději, že dosáhnou nejlepších výsledků pro své kardio úsilí.
Pravda nebo fikce?
Je čas ztracený ve spánku a pocit, že hladoví během cvičení stojí oběť? Je teorie "postel kardio pro větší ztrátu tuku" nebo fikce? Na zodpovězení těchto otázek se podíváme na nějaký výzkum. Bude také důležité, abyste pochopili, jak dochází ke ztrátě tuku.
Zhubnout:
Chcete-li ztrácet tuk, musíte spálit kalorie. Kalorie jsou jednotky energie uložené v našem těle a získané z jídla, které jíme. Spotřeba více kalorií, než jsme schopni spálit, se rovnají přírůstku hmotnosti. Cvičení pomáhá při spalování kalorií a ztrátě tuku. Náš metabolismus také hraje roli v tom, jak tělo využívá energii ke ztrátě tuku.
Co říká výzkum?
Byla publikována studie v National Institutes of Health, v níž byly porovnávány hladové kardio s postprandiální (snídaní) kardio. Výzkum zkoumal, jak postel a postprandiální cvičení ovlivňují příjem energie, chuť k jídlu a metabolismus. Účastníci studie zahrnovali dvanáct zdravých mužů ve svých raných dvacátých letech. Byly provedeny tři samostatné studie po dobu 10 hodin pro poslech, postprandiální a kontrolní zpětnou vazbu. Muži předvedli nalačkaný 60minutový běžecký pás běžený po probuzení pro jednu studii. V jiný den, stejní muži konzumovali snídani 1,5 hodiny před spuštěním.
Výsledky ukázaly větší potlačení chuti k jídlu, když účastníci jedli snídani. Neexistoval žádný rozdíl v příjmu energie mezi hladem a postprandiem. Nicméně, jak postil a jíst snídani kardio vytvořil negativní energetickou bilanci ve srovnání s sedavý den. Závěry uváděné po dobu 60 minut postele nebo po snídani vykazovaly stejný deficit kalorií. Zdá se, že cvičení je to, co způsobuje ztrátu tuku, když nejedeme naše jídlo.
Další studie vysvětluje
Studie publikovaná v britském časopise Nutrition prozkoumala vliv snídaně na cvičení. Byly zaznamenány přesné zprávy o metabolismu postprandiálního (snídaně), chuti k jídlu a energetické bilance. Do randomizované studie se zúčastnilo dvanáct fyzicky aktivních mužů. Byly dokončeny čtyři studie, včetně nočního jídla, po němž následuje odpočinek bez snídaně, postel na cvičení, snídaně následovaná odpočinkem a snídaně následovaná cvičením . Pro tréninkový segment byla použita kontinuální a středně intenzivní jízda. Délka běhu byla použita také u těch účastníků, kteří místo odpočinku pracují. Všichni účastníci konzumovali testovací nápoj 90 minut po cvičení nebo odpočinku, po kterém následuje příjemný oběd.
Výsledky ukázaly příjem glukózy (cukr v krvi) mírně rychleji u těch, kteří konzumovali snídani se zbytkem oproti těm, co hladovali s odpočinkem. Nicméně, neexistoval žádný srovnatelný rozdíl v těch odpočinku nebo cvičení bez snídaně. Lepší potlačení chuti k jídlu po celý den bylo dosaženo u těch, kteří snídali ve všech kategoriích. Nebude překvapením, že nejvýznamnější energetické obchody byly zaznamenány po obědě v snídani, po níž následuje skupina odpočinku.
Studie odhalila méně energie (kalorií), které zůstaly u těch, kteří vykonávali hladové cvičení. Výzkum také ukázal, bez ohledu na snídani snídaně, cvičení se zdá být hlavním důvodem pro sníženou energetickou (kalorickou) rovnováhu. Ti, kteří neměli sníst, podle výsledků měli mírně lepší výsledky. Účastníci studie, kteří jedli snídani, vykazovali celkový den zlepšené celkové stravovací návyky. Studie také zjistila, že jíst snídaně zasahuje do potlačení chuti k jídlu, které poskytuje nalačno cvičení.
Tento výzkum je skvělým příkladem toho, že jde buď s postelem na kardio. Lepší kontrolu chuti k jídlu po celý den byla realizována snídaně. To znamená menší denní příjem kalorií . Negativní energetická rovnováha a snížení tuku se objevily jak s postelem, tak s jídlem. Naléhavá skupina vykazovala mírně pozitivnější výsledky.
Opravdu se stává osobní přednost toho, jak se cítíte před cvičením. Probudit hlad a vynucení aerobní sezení nemusí být tou nejlepší volbou. Pokud máte pocit, že jste připraveni jít, budete mít na kloubovém kloubu poslouchat kardio, které vám pomůže.
Další výzkumy najdou
Mezinárodní časopis o sportovní výživě a metabolizmu cvičení publikoval studii o fyzicky aktivních mužích. Výzkum zkoumal aerobní trénink v postele nebo krmive během ramadánu. Podle Wikipedie "převládající praxe během ramadánu je půst od úsvitu k západu slunce."
Složení těla a metabolismus byly srovnávány u devíti mužů rozdělených do dvou skupin. Deset mužů absolvovalo aerobní trénink v nalačno, zatímco zbývajících devět trénovaných po jídle (po jídle). Délka výzkumu trvala jeden měsíc. Účastníci byli během zkušební doby testováni ve 4 různých případech.
Výsledek výzkumu ukázal pokles tělesné hmotnosti jak u skupiny, která byla podávána, tak u postele. Podíl tělesného tuku se snížil pouze u skupiny s postelemi a o 6,2%. Vzorky krve ukázaly dehydrataci a sníženou renální funkci u poslušných účastníků.
Závěry této studie naznačují, že "aerobní trénink na hladovění snižuje tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku." Navíc nálezy ukazují, že jíst před aerobním cvičením pouze snížila tělesnou hmotnost.
Realisticky by to nebylo udržovatelné nalačno kardio a není obvyklá okolnost. Výzkum pokrývá třicetidenní půst, kdy se potraviny nebo voda nesnaží od úsvitu k západu slunce. Tato studie uzavírá hladovění kardio redukuje jak tělesný tuk, tak i hmotnost, což je úžasné. Nicméně pro typické cvičebníky není ramadánní půst ideálním každodenním životem.
Bonus Research
Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení publikoval studii o vyškolených kulturistů. Výzkum hodnotil složení těla a metabolismus během Ramadánu (žádné jídlo nebo voda během denního světla).
Šestnáct mužských kulturistů se zúčastnilo studie trvající 30 dní nebo typického času pro Ramadan. Bylo jich devět rasadských fasterů a sedm nešastrů. Muži pokračovali v tréninku odporu během zkušební doby. Tělesná hmotnost a index tělesné hmotnosti (Index tělesné hmotnosti) vzrostly o 2,4% u pacientů bez postižení.
Těmto půstům nedošlo ke změně tělesné hmotnosti nebo BMI. Trénink odolnosti váhové hmotnosti pomocí Ramadanu prokázal, že nemá " žádný účinek na tělesnou hmotnost a tělesné složení kulturistů ." Účastníci pôdy během zkušebního období zaznamenali dehydrataci a sníženou funkci ledvin.
Ačkoli ne souvisí s kardio, tato studie poskytuje další náhled na hladovění a cvičení. Zdá se, že jediný nepříznivý účinek ramadánu na hladovění a odporový trénink je dehydratace a snížená renální funkce.
Procentní hmotnost a index tělesné hmotnosti zůstaly nezměněny. Nicméně, žádná změna tělesného složení by neměla být negativní, zvláště s hladovění. Cílem kulturistiky je snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu. Vzhledem k výzkumu se zdá, že nebylo dosaženo redukce tuku u rasadanských skřítků.
Také
Fasted cardio je osobní volbou. Provedení cvičení bez ohledu na to, kdy budete jíst, zajistí ztrátu hmotnosti a tuku . Výzkum neprokázal nic lepšího, pokud jde o aerobní cvičení na prázdném žaludku. Zvažte, jak se cítíte ráno s energií a hladu. Udělejte to, co nejlépe funguje pro vaše tělo a životní styl.
Další faktory, které je třeba zvážit
Intenzita cvičení je přímo spojena se ztrátou tuku. Spalování tuku se vyrovná tvrdě pracovat v tělocvičně. To vyžaduje energii (jídlo).
Dlouhé tréninky vyžadují energii. Přitažené kardio nebo intenzivní cvičení přes 60 minut nemusí být udržitelné bez jídla na palubě.
Můžete riskovat vypalování těžce vydělaných svalů na lačno. Cvičení na prázdný žaludek může zvýšit rozpad bílkovin přímo ovlivňující růst svalů. Hlavním důvodem je spalování tuku při zachování naší hmoty.
Výživa po výkonu při užívání kyslíku (EPOC) se zvyšuje, jestliže jíte před cvičením. EPOC je "po popálení" nebo urychlený metabolismus, který zažíváme několik hodin po cvičení.
Každý člověk spaluje tuku a ztrácí váhu jinak. Fasted cardio může pracovat pro vašeho přítele, ale není to nejlepší pro vás. Nenechte se zachytit ve výsledcích ztráty tuku vašeho přítele a držte se toho, co věda říká o tomto tématu.
Jíst inteligentní a cvičení chytřejší. Zdravý příjem jídla plus cvičení je to, co dostanete ty ztráty tuku výsledky.
Zdroje:
Deighton K, et al. Chuť k jídlu, přísun energie a odpočinek metabolických reakcí na 60 min Běh běžeckého trendu vykonávaného v postavení zraněné versus postprandiální. Chuť k jídlu . 2012; 58 (3): 946-54. dva: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT a kol. Snídaně a cvičení podmíněně ovlivňují postprandiální metabolismus a energetickou bilanci u fyzicky aktivních mužů. Britský žurnál výživy . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Účinky aerobního výcviku Fed versus aerobic v průběhu ramadánu při tělesné kompozici a některých metabolických parametrů u fyzicky aktivních mužů. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Vliv tréninku odporu během ramadánu na složení těla a markery funkce ledvin, metabolismus, zánět a imunita u kulturních kultur. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení . 2012; 22 (4): 267-75.