Může vás zvedání váhy udržet mladé a zdravé?
Vzpírání může být nejnovějším pramenem mládí pro stárnoucí sportovce. Výhody sílu tréninku je mnoho, ale začátek po věku 50 představuje několik výzev. Zde jsou tipy a triky pro získání co nejvíce z hmotnosti výcviku po 50 letech.
Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) má nyní pokyny pro fitness specifické pro vážení trénink pro osoby starší 50 let.
Poradenství: provádět taková cvičení 2 až 3 krát týdně, aby byly všechny hlavní svalové skupiny - ruce, nohy, ramena a kmen. Cílem je zvednout váhu, která je dost těžká na to, aby bylo dosaženo 10 až 15 opakování na relaci předtím, než se svaly stane únavou.
Proč zvednout závaží?
Většina starších jedinců si je dobře vědoma toho, že potřebují pravidelné aerobní cvičení, jako je chůze, plavání nebo běh, posílit jejich srdce a plíce a tónovat své tělo, ale mnozí z nich odmítají váhový trénink (také nazývaný trénink na odolnost ) jako aktivitu převážně pro mladý nebo marný. Nicméně je to jediný typ cvičení, který může podstatně zpomalit a dokonce i zvrátit snižování svalové hmoty, hustoty kostí a síly, které byly kdysi považovány za nevyhnutelné důsledky stárnutí. Na rozdíl od aerobních nebo vytrvalostních aktivit, které zlepšují kardiovaskulární kondici a vyžadují stovkynásobné přemísťování velkých svalových skupin proti gravitaci, poskytují závaží tolik odporu, že svaly získají sílu jen z několika pohybů.
Odolnost je obvykle zajištěna volnými váhami nebo stroji, ale jednotlivci mohou také posilovat cvičením ve vodě.
Bolest a nepohodlí
Během zvedání zátěže byste neměli zažívat bolest, ale je normální pocit bolestí na další den. Odborníci se domnívají, že svaly jsou vystaveny odporu hmotnosti, některé z jejich tkání se rozpadají; jak svaly léčí, postupně zvyšují sílu a velikost.
Ačkoli svaly by měly být zpracovány, dokud nebudou unaveny, zdravý rozum bude diktovat, až bude čas přestat. Pokud máte pocit bolesti kloubů nebo nervů nebo jste na nějaké části těla vystaveni obrovskému napětí, pravděpodobně se ocitnete přes palubu a můžete se ublížit. Protože kmeny, vyvrtání a poškození tkání mohou trvat týdny nebo dokonce měsíce, aby se uzdravily, předcházení zranění by mělo být prioritou.
Ačkoli mnoho starších lidí, kteří jsou neaktivní, ale chtějí se pohybovat, může si myslet, že pár vycházkových bot je moudřejší investicí než sada závaží, opak může být skutečně pravdivý, říkají fitness odborníci. Lidé, kteří jsou dlouhodobě usazeni, jsou vystaveni vysokému riziku pádů, protože jejich svalový tonus je slabý, flexibilita je často omezená a rovnováha může být nejistá. Aby se snížilo riziko pádu a zranění, lidé nad 60 let, kteří nedávno byli aktivní, by měli začít posilováním nohou, paží a kmenových svalů s tréninkem 3-4 týdny, 2-3x týdně před dlouhými další aerobní cvičení.
Jak často byste měli zvedat závaží?
Vzhledem k tomu, že aerobní činnost a silový trénink jsou důležité pro zdraví, ACSM doporučuje, aby dospělí schopní provádět oba pravidelně; 20 až 60 minut aerobní aktivity je doporučeno 3 až 5 dní v týdnu a trénink na hmotnosti by se měl provádět po dobu 20 až 30 minut 2 až 3 krát týdně.
Pokyny také naznačují, že lidé provádějí protahovací cvičení - které zvyšují rozsah pohybu nebo množství pohybu kloubů - minimálně 2 až 3krát týdně.
Může zvedat závaží zpětné stárnutí?
Obecně platí, že jak lidé stárnou, jejich svalová vlákna se zmenšují v počtu a velikosti (atrofie) a stanou se méně citlivými na zprávy z centrálního nervového systému. To přispívá ke snížení síly, rovnováhy a koordinace. Ačkoli není pochyb o tom, že lidé mají alespoň asi 40 let, jejich rozsah závisí na řadě faktorů, včetně genetiky, stravy, kouření a užívání alkoholu, a - nejdůležitější - úroveň fyzické aktivity .
Nedávný výzkum ukázal, že nečinnost je zodpovědná za většinu svalové ztráty spojené s věkem. Naštěstí cvičení odporu může zvrátit většinu tohoto poklesu tím, že zvýší velikost zkrachovaných svalových vláken .
Je také dobře známo, že váhový trénink může zvýšit kostní hmotu, což snižuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenin. Silový trénink dodává kostru větší váhu budováním svalů. to stimuluje kosti, aby posilovaly a rostly, aby nesly těžké zatížení svalů. Jakmile je dosaženo, hodně zisku lze udržet pomocí vytrvalostních aktivit, jako je rychlá chůze, lezení na schodech a aerobik. Cvičení odporu může také pomoci starším lidem žít nezávisle tím, že jim poskytne sílu, kterou potřebují k plnění každodenních úkolů. Existuje dokonce důkaz, že cvičení odporu pomáhá lidem spát a může zlepšit náladu mírně až středně depresivních jedinců. A protože správné síla trénink neaplikuje stres přímo ke kloubům, je ideální pro lidi s artritidou; Reumatologové ji často doporučují. Ačkoli to nemůže zvrátit artritické změny, zvedání závaží pomáhá zmírnit příznaky posilováním svalů, šlach a vazy, které obklopují klouby.