Schopnost běžet rychle je do značné míry určena geneticky podle vašeho převládajícího typu svalů - rychlých vláken a to, kolik z nich jste byli požehnáni.
Přesto to neznamená, že nemůžete zlepšit to, co již máte. Samozřejmě, trénink, který běží rychle, znamená, že běží ve výcviku rychle, ale navíc většina vážných konkurenčních sprinterů nyní dělá nějaký druh výcviku na posilování síly a doufá, že i jejich rychlost.
Všichni sportovci mají individuální potřeby a generický program, jako je tento, bude muset být upraven pro věk, pohlaví, cíle, zařízení a podobně. Zvažte to jako základní program, z něhož stačí vytvořit individuální vzdělávací program.
Obecná příprava
Obecná fáze přípravy by měla poskytovat všestrannou úpravu svalů a pevnosti v časném předsezóně. Budete pravděpodobně dělat také trénink na trati, takže budete potřebovat, abyste se s ním spojili. Jako obecné pravidlo a pro všechny následující programy neprovádějte cvičení před prací na trati. Proveďte je v samostatný den, pokud je to možné. Nic, co děláte, by nemělo omezit vaše schopnost trénovat rychle na trati.
- Frekvence: 2 až 3 sezení týdně
- Typ: obecná klimatizace
- Cvičení: 9 cvičení, 3 sady 12, plus zahřátí a ochlazování v programu Základní síla a svaly . (V tomto programu upřednostňuji mrtvý vzestup rumunského typu, spíše než plný mrtvý vzestup.)
- Odpočinek mezi soubory: 30-90 sekund
Specifická příprava
V této fázi se budete více zaměřovat na rozvoj síly a síly. Toto je období, které vedlo k zahájení soutěže.
- Frekvence: 2 až 3 sezení týdně
- Typ: pevnost a výkon
- Cvičení: 5 sad 6: rumunský mrtvý vzestup , lavička nakloněná lavička, pověsit čisté, squatky s jednou nohou , zpátečky, combo drtí
- Odpočinek mezi sady: 2-3 minuty
Soutěžní fáze
Cílem této fáze je udržení síly a síly. Měly by dominovat trénink a soutěž. Před začátkem soutěže podnikněte na konci specifické přípravy 7 až 10 dní přestávku od práce s těžkými váhami, při zachování práce na trati. Hmotnostní trénink ve fázi soutěže by měl v zásadě hrát údržbu.
- Frekvence: 1 až 2 sezení týdně
- Typ: napájení; lehčí zátěž a rychlejší provedení než ve specifické fázi přípravy
- Cvičení: 3 sady po 10, rychlý soustředný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, síla visí čistá, rumunský mrtvý vzestup. Chrlí.
- Odpočinek mezi soubory: 1-2 minuty
souhrn
- Ujistěte se, že se zahřejete a vychladnete před tréninkem.
- Nevycvičujte zranění, akutní nebo chronické.
- Nezabíjejte traťovou relaci na relaci závaží - pokud nejste léčeni nebo se zotavujete z pracovního úrazu s vážením.
- Máte-li znalého trenéra, buď se ho řídit ohledně podrobností o vašem programu.
- Vezměte si na konci sezóny alespoň pár týdnů, abyste se zotavili po náročném tréninku a soutěží.
- Pokud jste nováčci na trénink na váhu, přečtěte si základní informace dříve, než začnete.
Paul Rogers je mistrovský sprinter s bronzovou medailí z Pan Pacific Masters Games.