Basketbalové vrtáky pro dívky

Pomozte předcházet zranění

Dívky, které hrají basketbal, mohou zlepšit výkon a snížit riziko zranění tím, že udělají tyto basketbalové cviky. Nejlepší basketbalové cviky pomáhají svalovou sílu a stabilitu, koordinaci, rychlost a techniku ​​natáčení.

1 - Nácvik výcviku instrukce skoku

Učení správné techniky skoku může výrazně snížit poranění kolena u dívek, kteří hrají basketbal. Ženy mají obecně větší Q-úhel než muži a často vynesou skok s koleny, které se pohybují dovnitř (vyšší úhel kolena valgusu). Tento zvýšený úhel může vést ke zvýšenému riziku poranění kolenních vazů u žen. Naučit se přistát skok s koleny správně zarovnaný je prvním krokem k prevenci zranění v každém sportu, který vyžaduje hodně skákání.

2 - Vysoká skoková vrtačka

Jakmile dívky znají správný způsob, jak skákat a přistát bez toho, aby se kolena valila dovnitř, skákat výcvik pomocí jednoduchých vrtáků, jako je skákací skok, může zlepšit agilitu a sílu basketbalu.

Jak dělat vysoký skoky vrtáky

• Stojte s šířkou ramen nohy a koleny lehce ohněte
• Ohnout kolena a silně skákat rovně nahoru kolena k vašemu hrudi.
• Rychle uchopte kolena a uvolněte.
• Půda jemně udržujte kolena vyrovnaná s boky a chodidly (vyhněte se válcování směrem dovnitř nebo ven)
• Při přistání sklopte dolů na squat a opakujte další skok.
• Pomalu budujte opakování, počínaje 3 a pracuje až 12 opakování

Více

3 - Školení v oblasti vyvážení dovedností

Výzkumníci zjistili, že sportovci, kteří nemohou vyvážit s očima zavřenými na deset vteřin, zatímco stojí naboso na jedné noze, mají mnohem větší pravděpodobnost, že budou mít zlomeninu kotníku. Pouhé praktické vycvičení v rovnováze může snížit riziko poranění kotníku během všech sportů. Vzhledem k tomu, že vyvrtnutí kotníků patří k nejčastějším poraněním v basketbalu, je třeba, aby dívky přidaly tyto dvě cviky do své rutiny:

1. Praxe vyrovnávání na jedné noze po dobu pěti minut, 3-5krát týdně.
2. Dívky by navíc měly praktikovat vyrovnávání na jedné noze se zavřenýma očima po dobu 10 sekund až do jedné minuty, několikrát týdně.

Více

4 - vrtačka s jedním nohou

Jednoduché cvaknutí a cvičení pomáhá dívkám zlepšit dynamickou (pohyblivou) rovnováhu, zatímco zlepšuje sílu svalů a gluteusu a stabilitu jádra. Dívky, které hrají basketbal, mohou tuto cvičku využít k napadení svalů, které se používají při driblingu a střelbě.

Jak dělat jeden-noha Squat a dosáhnout

1. Postavte se na jednu nohu a sklánějte dolů a dosáhněte dopředu, abyste se dotýkali předmětu na podlaze před vámi.
2. Vraťte se do výchozí pozice bez ztráty rovnováhy.
3. Opakujte vrták 10-15 krát na nohu a přepněte na stranu.

Více

5 - Posuny dopředu - dozadu

Sprint školení je nezbytné pro dívky, které hrají basketbal. Přidejte dozadu sprintující vrtačky, abyste vytvořili výbušnou rychlost a rychlost na hřišti.

Jak to udělat dopředu - Sprinty zpět

• Nastavte dva markery asi 15 yardů od sebe.
• Po dobrém zahřátí postupujte dopředu od prvního kužele k druhému.
• Zastavte se na vzdáleném kužele a běžte nebo jogujte zpátky na začátek.
• Zastavte a rychle urychlujte zpátečními šprinty na vzdálenější kužel.
• Opakujte po dobu deseti opakování.

Více

6 - Rychlostní vrtáky

Vrtačka pro rychlostní žebřík je velmi běžné vrtáky používané terénními a dvorními sportovci pro zlepšení rychlosti nohy a vytrvalosti.

• Vpředu, vrták s vysokým kolenem : Tato vrtačka je ideální pro zlepšení rychlosti nohy a vytrvalosti pro basketbal. Běhněte se vysokými koleny dopředu skrz žebřík a dotkněte se každého žebříku. Přilepte na koule nohou a jděte dopředu rukama.
• Boční pohyb , bok po boku : Boční pohyb tohoto vrtačku je skvělý pro vývoj rychlosti nohy a stability kotníku a kotníku na hřišti. Udržujte nízké těžiště a krok po stranách po žebříku po jedné noze najednou. Dotkněte se v každé řadě žebříku oběma nohama. Pozemek na kuličkách nohou a opakujte zprava doleva a zleva doprava.

7 - Válečkové vrtačky

Přeprava je standardní agilita a rychlostní vrtačka, kterou používají basketbalové trenéry k vybudování síly a rychlosti nohou během sportovního basketbalu stop-and-go.

Jak provést raketoplán

• Nastavte dva markery asi 25 yardů od sebe.
• Sprint z jednoho značek na druhý a zpět. To je jedno opakování.
• Existuje celá řada různých způsobů, jak provést kyvadlovou jízdu, včetně běhů vedle sebe, běhů dopředu a zpět a běhu dopředu a dozadu.

Rychlost kyvadlového běhu je snadný způsob, jak přidat některé vysoce výkonné cviky do základního cvičebního programu, zatímco stavíte rychlost, vytrvalost a vytrvalost.

Více

8 - Bodové vrtačky

Bodové vrtací cvičení jsou docela běžnou součástí každé basketbalové praxe. Jednoduše označte několik bodů na hřišti, ze kterých budete střílet. Nechte svého spoluhráče rychle předat míč k vám střílet. Cílem je provést 5 snímků za sebou, než se přesunete na další značku.

9 - 3-dílná vrtačka

Tato vrtačka vyžadovala tři hráči: střelec, odzbrojení a obránce. Střelec se pohybuje mezi dvěma a třemi vyznačenými místy, které mají střílet. Rebounder přechází na střelce, jakmile narazí na cíl a obránce stíní pohyby střelce a pokusí se zablokovat záběry. Jedná se o velmi jednoduché, ale efektivní cvičení.