Vrtáky s běžeckou rychlostí dokáží měřit vytrvalost a agilitu
Může se jednat o třídní výcvik na gymnázium, ale kyvadlová jízda je často přehlížená vrtačka pro rychlost a agilitu. Standardní kyvadlová vrtačka se často používá k měření toho, jakou vytrvalost potřebujete pro sport s vysokou intenzitou, jako je fotbal, hokej, basketbal a tenis. Testování doby běhu sportovce během sezóny může pomoci měřit trénink rutinního úspěchu a sledovat pokrok od roku k roku.
Vzhledem k tomu, že kyvadlová loď staví výbušnou sílu, agilitu a vytrvalost, je to také ideální cvičná cvičení, která doplňuje tréninkovou rutinu. Většina z nás absolvovala kyvadlovou dopravu ve střední škole nebo střední škole. Tato cvičná cvičení se nijak neliší.
Věžová vrtačka
- Nastavte značky, jako jsou kužele od sebe 25 yardů.
- Ujistěte se, že jste zahřál nebo přidáte tento vrták na konci jednoduchého pohybu.
- Sprint z jednoho značek na druhý a zpět. To je jedno opakování.
- Proveďte 6 opakování co nejrychleji - to je 300 yardů.
- Časujte výsledek pro všechna 6 opakování.
- Odpočiňte 5 minut.
- Opakujte vrták.
- Přidejte časy pro každý běh dohromady a rozdělte dva o průměrný čas.
- Zaznamenejte tento čas.
- Můžete použít tento test měsíčně, abyste sledovali postup v průběhu času.
Chcete-li získat představu o tom, co vaše výsledky znamenají, přijetí Vojenské akademie Spojených států ukázalo, že nejvyšší hráči West Point zaznamenali 52 sekund a ženy zaznamenali 58 sekund. Jejich maximální přijatelný čas je 65 sekund pro muže a 79 sekund pro ženy.
Rychlost kyvadlového běhu je snadný způsob, jak přidat některé vysoce výkonné cviky do základního cvičebního programu, zatímco stavíte rychlost, vytrvalost a vytrvalost.
5-10-5 Shuttle Run
Pokročilejší formou kyvadlové jízdy je kyvadlová jízda 5-10-5, známá též jako krátká kyvadlová jízda nebo vrtná agregace. NFL je používán k testování a budování agility a výkonu a mění základní chod raketoplánu provedením bočních pohybů ve vrtačce.
Nastavte kyvadlovou cestu 5-10-5 tím, že umístíte tři kužely v řadě, každých pět yardů od sebe. Označte řádky u každého ze tří kuželů. Začínáte ve tříbodovém postoji a překrýváte čáru ve středovém kuželu.
Tříbodový postoj je pozice, kterou jste pravděpodobně viděli v americkém fotbalu. Začni se sklouznout po pasu a prodloužit ruku před sebe a položit své tři přední prsty na zem. Rozšířená ruka by měla být vaše silná ruka. Ohnout kolena a spadnout dolů, takže stehna jsou blízko k rovnoběžně se zemí. Držte hlavu nahoru a podívejte se rovně.
Pěchotníkový válec 5-10-5
- Výchozí poloha: tříbodový postoj, překrývající středovou kuželovou čáru.
- Pomlčejte bočně v obou směrech, přičemž jeďte pět yardů doprava nebo doleva.
- Dotkněte se čáry v kuželu.
- Sprint 10 metrů zpět směrem ke vzdálenému kuželu.
- Dotkněte se čáry v kuželu.
- Sprint zpátky do středního kužele a čáry.
Dobrá doba pro profesionálního sportovce v kyvadlové jízdě 5-10-5 je čtyři sekundy.
Můžete zlepšit svůj výkon ve vrtačce tím, že posunete váhu na nohu na straně směru, ve kterém budete nejprve sprinturovat. Zůstaňte v klidu a udržujte těžiště bližší k zemi, abyste udrželi rovnováhu.
Potřebujete nové nápady na trénink? Podívejte se na stránku Sample Workouts.
I když je to skvělý způsob, jak sledovat svůj pokrok, proč tam zastavit? Přidejte kyvadlovou dopravu do výcviku jednou týdně a získejte významný tréninkový trénink .
Zdroj
Admissions US Military Academy, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Intervalová zkouška pro intermitentní sportovní hráče: hodnocení spolehlivosti. Journal of Strength Conditioning Výzkum. Listopad 2004.