Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 255
Tuk - 11g
Sacharidy - 20g
Protein - 21g
Celkový čas 30 min
Připravte 10 minut , vařte 20 min
Podávání 2 (vždy 2 šálky)
Nudné, nevkusné kuře a zelenina by neměly být první věcí, o které si myslíte, když se snažíte zdravě jíst. Vezměte je a přidejte do jídelníčku bohatou dávku chuti, která je pro vás dobrá a rychlá. Stačí jen pár ingrediencí a velká pánve.
Zázvor a česnek jsou dva z mých nejoblíbenějších koření pro přidání chuti k jakémukoli pokrmu. Přeskočte prášek a jděte do čerstvých verzí - je to obrovský rozdíl! Navíc kombinace chudého kuřecího masa, chřestu a hnědé rýže poskytuje bílkoviny a vlákninu, aby vás plné a spokojené po celé hodiny. Jen nádech sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku dodává příjemnou slanou chuť bez přílišného sodíku, takže můžete udržet krevní tlak pod kontrolou.
Složení
- 1 polévková lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
- 2 lžíce rýžového octa
- 1/3 šálku vody
- 1 čajová lžička sezamového oleje
- 1 polévková lžička kukuřičného škrobu
- 3 stroužky česneku, mleté
- 1 lžíci zázvorové pasty (nebo strouhaného čerstvého zázvoru)
- 1 polévkovou lžíci citronové kůry
- 1 lžíce olivového oleje, rozdělený
- 1 8 až 10 uncí vykostěných kuřecích prsou bez kůže
- 1/2 střední cibule, nakrájené na plátky
- 1 libra špargle, nakrájená na 1-palcové kusy
- Pro obloha: nakrájená zelená cibule a sezamová semena
Příprava
- Vezměte spolu všechny ingredience omáčky. Dát stranou.
Nakrájejte kuřecí prsíčka do 1-palcových kostek a nakrájejte zeleninu.
Olej olivového oleje ohřejte ve velké pánvi na středním ohni. Vařte cibuli v oleji, dokud měkký, asi 5 minut. Odstraňte z pánve.
Přidávejte zbývající olej a přeměňte teplo na středně vysoké. Přidejte kuře a vařte, otáčejte, dokud nejsou všechny strany zahnané, asi 10 minut. Přidejte chřest a vaříme, mícháme, dokud není chřest jasně zelený.
Zahřejte na středně nízkou teplotu a přidejte cibuli a omáčku. Vaříme, mícháme, dokud není omáčka zahuštěná a cibule se zahřejí.
Rozdělte mezi 2 desky a posypeme nasekané zelené cibuli a sezamovými semeny (volitelně). Podáváme s vařenou hnědou rýží nebo quinoa.
Varianty a náhrady složek
Pokud máte jinou zeleninu, kterou potřebujete použít, například mrkev, houby nebo cuketa, přidejte je.
Můžete použít libové hovězí, vepřové maso nebo krevety místo kuřete, pokud chcete. Použijte nízký sodík tamari místo sójové omáčky bez lepku.
Tipy pro vaření a podávání
Líbí se mi koupit zázvorovou pastu v sekci produkce v obchodě s potravinami. To dělá přípravu práce tak snadné, že můžete mít večeři na stole, že mnohem rychleji.
Připravte si vše před zahájením vaření pro nejjednodušší vaření.
Podávejte s vařenou hnědou rýží nebo quinoa, aby se zahnala jídlo.