Protahovací a flexibilní cvičení pro sportovce

Úplný seznam protahovacích a flexibilních cvičení pro sportovce

Protahování a flexibilita jdou ruku v ruce se sporty z různých důvodů. Protahování se nejen cítí dobře, ale pomáhá sportovci udržovat přiměřený a vyvážený rozsah pohybu v konkrétních kloubech.

Pokyny pro roztahování a flexibilitu

Protahování může mít řadu výhod, pokud je provedeno správně. Před spuštěním rutiny protahování si přečtěte následující tipy.

1. Protahování vs. flexibilita : Protahování je způsob, jak aktivně zvyšovat rozsah pohybu a tím zvyšovat naši flexibilitu.
2. Bezpečně se natažte . Vždy dodržujte pokyny pro bezpečné roztahování, abyste předešli zranění.
3. Proveďte statické protažení . To znamená, že držíte úsek po dobu asi 30-60 sekund najednou a neodrazíte se.
4. Po zahřátí se roztáhněte . Výzkum ukazuje, že je to nejlepší způsob, jak zlepšit rozsah pohybu .
5. Proveďte dynamické zahřátí před tréninkem, abyste se ujistili, že vaše svaly jsou teplé.
6. Mějte na paměti, že každý kloub má ideální rozsah pohybu a větší flexibilita není vždy lepší.
7. Chcete-li zachovat dobrou svalovou rovnováhu, protáhněte těsné svaly a posilněte slabé svaly.
8. Vyhněte se nadměrnému protahování nebo protahování chladných svalů.

Protahovací cvičení - horní část těla

Tyto úseky použijte k cílení konkrétních oblastí horního těla.

• Ramínka - základní
• Rameno Stretch - Stretch golfistů
• Rameno a Šikmá streč - stojící dopředu

• Spine Stretch - Stretch koček
• Spine Stretch - prodloužené zadní rozšíření
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - kolena do hrudi
• Dolní zadní a bedra

Protahovací cvičení - spodní část těla

Tyto úseky použijte k cílení konkrétních oblastí spodního těla.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Stálý

• Soleus Stretch - Stálý
• Calf a Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stálý
• Šikmý úsek - sedí
• Šikmá streč - stojící
• Šikmý Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - sedí
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - ležící
• Bolest svalů - protahovací rutina
• Groin Stretch - Stálý
• Groin Stretch - sedí
• Groin Stretch - Squatting

Protahování cvičení podle sportu

Zde jsou některé základní roztahovací rutiny pro sportovce, kteří hrají určitý sport.

• Nejlepší místa pro cyklistiku
• Nejlepší místa pro golfisty
• Nejlepší rozteče pro běžce
• Nejlepší místa pro snowboarding
• Nejlepší výstřihy pro fotbal

Rutiny pro napínání specifické pro úrazy

Zde jsou některé vzorové roztahovací rutiny pro sportovce, kteří mají specifická zranění.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching rutinní
• Běžná bolest pro protahování bolestí
• Řád rytiny protahování tele

_Zdroj

_{Andersen, JC Strečink před a po cvičení: účinek na bolesti svalů a riziko zranění. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolesti po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, číslo 4.}

_{Ian Shrier, MD, PhD a Kav Gossal MD. Mýty a pravdy protahování: individuální doporučení pro zdravé svaly, lékař a sportovní medicína, VOL 28, # 8, srpen 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels a Peter McNair. Protahování a prevence úrazů Zátěžný vztah. Sportovní medicína 34.7 (2004): 443-449}