Typ pózu : Ohyb vpřed
Výhody : Protahuje a prodlužuje poskoky
Jako součást posloupnosti pozdravu slunce se uttanasana hodně hodí v praxi vinyasového stylu. Je zapotřebí trávit trochu více času ve vašich prvních zákrutách dopředu, protože vaše tělo se uvolňuje hlouběji po delší dobu trvání.
Pohybem dopředu a dozadu mezi plochou zadní částí (ardha uttanasana) a dopředným záhybem je také pěkný způsob, jak tuto pózu prohloubit.
Použijte své vdechování, abyste se dostali k dlouhé rovné páteři s rukama na holeně. Při vydechování držte dlouhou chrbticu, jak se předkládáte přes nohy. Vraťte se několikrát zpět.
Instrukce
- Od urdhvy hastasanové s rukama, které dosahují nad hlavou, zamíchejte ruce dolů po obou stranách těla, abyste se dostali do přední strany. Toto je často nazýváno labuť labuť.
- Ujistěte se, že váš záhyb pochází z pánve, čímž se prohloubí ohyby kyčlí a nikoli zezadu. Záhyb, který přichází zezadu, způsobí zakřivenou páteř, který visí nad nohama. Místo toho představte, že vaše pánve je mísa vody. Otočte pánev dopředu, aby se voda odklopila z přední strany. Nyní můžete hluboce sklopit bezpečnějším způsobem.
- Přineste špičku prstů v souladu s prsty. Stiskněte dlaně rovně na rohož, pokud je to možné. Zde můžete použít bloky pod rukama , pokud nedosáhnou podlahy.
- Microbend kolena tak, že nejsou zamčené.
- Zapojte čtyřkřídlé svaly stehen a nakreslete. Čím více používáte vaše čtyřkolky, tím více se otevře hamstringy (svaly na zadní straně stehen).
- Přiveďte svou váhu trochu dopředu do koulí vašich nohou tak, aby vaše boky zůstaly nad vašimi kotníky.
- Nechte hlavu viset.
Tipy pro začátečníky
- Nohy se mohou dotýkat nebo boky od sebe vzdáleny, podle toho, co je pohodlnější.
- Je v pořádku lehce ohýbat kolena, ačkoli to mění účinky pózu. Doporučuji vám používat bloky pod rukama, pokud hodně kolena ohýbáte, takže póza je stále útržkem.
Pokročilé tipy
- Pokud jste velmi otevřený v hamstringu, zkuste držet vaše prsty na špičkách v uzávěru yogi toe, zatímco ohýbáte lokty na obou stranách. Můžete také udělat další krok tím, že podržíte ruce pod nohama s dlaněmi. Vaše prsty přicházejí do dlaní.
- Přetočte prsty za zády, zatímco budete ohýbat dopředu. Nakreslete ruce až ke stropu a nad nimi. Tím se zavádí otvírač ramen a prvek rovnováhy.