Důvody a tipy ke zvýšení rychlosti chůze
Chcete urychlit krokem? Proč by to mohlo platit ke zvýšení vaší rychlosti? Použití těchto tipů vám pomůže rychleji a efektivněji chodit, čímž zvýšíte rychlost vašeho námahu. Dobrou technikou se můžete cítit jednodušeji a plynuleji, i když budete rychleji.
Následující techniky si vypůjčují dobrou pozici , správný krok, silný pohyb paže, pohyb nohou a další prvky z racewalkingu , ale bez kyčelního pohybu.
4 skvělé důvody, jak se naučit chodit rychleji
Než budete mluvit o technikách chůze rychleji, je dobré zmínit se, proč byste to chtěli dělat! Několik skvělých důvodů k urychlení vašeho tempa zahrnuje:
- Dokončete svůj cvičný výcvik rychleji v nastavené vzdálenosti. Pokud budete chodit stejnou cestou pokaždé, budete udělal dříve. Pokud budete chodit po určitou dobu, budete dál, a tím spálíte více kalorií.
- Zvyšte srdeční frekvenci až na úroveň středně intenzivní cvičení . To vám přinese lepší posilování fitness z vašeho vycházkového tréninku a snížíte vaše zdravotní rizika.
- Zvyšte množství kalorií, které spálíte během vaší chůze tím, že budete schopni projít větší vzdálenost ve stejnou dobu, nebo zvýšením rychlosti až do okamžiku, kdy spálíte více kalorií kvůli použití více svalů (12 minut a více).
- Dokončit pěší závody a charitativní procházky v lepším čase a možná budete schopni překonat své blízké milovníky.
Rychlejší procházka: boty
Vaše boty vás mohou zpomalit. Musíte se ujistit, že máte správné boty, abyste mohli chodit rychleji. Ty musí být flexibilní a lehké. Chcete-li mít jistotu, že máte ty nejlepší, dozvíte se, jak vybrat správné boty pro rychlejší chůzi .
Jak rychle procházíte teď? Měření výchozího stavu
Proveďte několik základních měření, abyste zjistili, jak rychle jste, a uvidíte, jaká je vaše srdeční frekvence, když kráčíte nejvyšší rychlostí.
Aplikace mobilního telefonu používají GPS pro rychlosti chůze a mohou být nepřesné. Měli byste je zkontrolovat tím, že se na měřící míli načasujete. Rychloměry chůze / jízdy jsou obvykle přesnější, ale často nákladné.
Můžete použít lokální stopu, nebo můžete měřit kilometr nebo kilometr na procházku pomocí nástrojů, jako je počítadlo kilometrů, počítadlo kilometrů nebo GPS. Zahřejte se pětadvacetiminutovou procházkou, abyste byli připraveni projít svou maximální rychlostí. Vyčkejte dvakrát nebo třikrát přes tuto míli, abyste získali dobrý průměr. Vezměte svůj puls, abyste zjistili, jaká je vaše srdeční frekvence na konci míle.
Rychlé chůze se obvykle považuje za 4,8 km za minutu nebo za 20 minut za kilometr, ale pro zvýšení intenzity tréninku se středně intenzivním nárůstem budete pravděpodobně muset tuto rychlost zvýšit na 4,6 mil za hodinu nebo 15 minut na míli.
Zahřívání a chlazení pro rychlé chůze
Nezapomeňte zahrnout fáze zahřátí a vychladnutí v každém tréninku. Začněte každý cvičení s pomalým a snadným tempem. První pět minut strávíte neformálně a přecházíte do dobré polohy pro chůzi. Možná budete chtít přestat po pěti minutách a dělat úseky nebo flexibilní cvičení pro další uvolnění. Na konci svého rychlého vycházkového tréninku vyčkejte pět minut na ochlazení, abyste mohli pomalu zpomalit a umožnit, aby se vaše dýchání a srdeční frekvence vrátily k výchozím hodnotám.
Postavení: Poloha hlavy a trupu pro rychlejší chůzi
Jak držíte své tělo, je velmi důležité chodit pohodlně a snadno. S dobrým držením těla budete schopni dýchat snadněji a budete se vyvarovat bolesti zad.
- Stát zpříma.
- Přemýšlejte o tom, že jste vysokí a rovní a nezakrývejte záda.
- Nehýbejte se nebo sedněte na boky.
- Nehýbejte se dopředu (toto bylo doporučeno některými trenéry, ale většina chodců skončí příliš nakloněná dopředu).
- Držte oči vpřed, hledí 20 stop vpřed.
- Držte bradu nahoru a rovnoběžně se zemí.
- Jednou pokrčte rameny a nechte ramena spadnout a relaxovat, s rameny mírně vzadu.
- Sukujte v žaludku. Udržujte břišní svaly pevně, ale ne příliš těsně.
- Zatáhněte za své. Mírně otočte bok.
- Vaše hlava by měla zůstat na úrovni při procházce.
- Vaše boky se budou otáčet vpřed a vzad při procházce. Vyhněte se kolísání ze strany na stranu, což je zbytečný pohyb.
Pohyb ramena pro rychlejší chůzi
Správné používání ramen může zvýšit rychlost chůze. Zapomeňte na to, co jste mohli vidět u powerwalkerů, jak často jsou zobrazovány pomocí nesprávné techniky.
- Ohnout lokty o 90 stupňů.
- Uvolněte si ruce. Pak je uzavřete do částečně uzavřeného zvlnění, které není těsně utaženo.
- Nejlepší je, abyste nikoho nenosili do rukou.
- Držte lokty blízko těla.
- Vaše paže budou fungovat naproti vašim nohám. Pravá ruka je zpátky, když je pravá noha vpřed. Zavřete oči a nejprve nechte své ruce převzít tento přirozený pohyb.
- Pro pohyb vpředu rameno mierně zveličte tak, aby se vaše paže vrátila, ta ruka se blíží k zadní kapse.
- Když vaše ramena přichází vpřed, nechte ji hýbat rovně vpřed, než překročit vaše tělo. Je to jako prodloužení pro handshake. Mohli byste také myslet na choo-choo vlak pohybu tam a zpět. Jakýkoliv diagonální pohyb je zbytečnou energií.
- Když se vaše paže předvede, udržujte ji rovnoměrně, nezvedejte ji nad úroveň hrudní kosti.
- Nepřehánějte zpětný pohyb své paže až k bodu opření.
Nohy pro rychlejší procházky
Vaše nohy budou mít aktivní roli s použitím paty a kotníku, abyste se prohnuli krokem a na konci vašeho kroku se silně vystrčili.
- Pata by měla dopadnout nejprve na zem, před zbytkem nohy.
- Udržujte svůj kotník ohnutý, jak se vaše noha předvede.
- Jakmile padne vaše pata, vaše noha se ohne a prochází krokem od paty k patě. Bude samozřejmě otáčet, pokud jsou vaše boty dostatečně flexibilní v podrážce.
- Jak se noha převaluje od paty k patě, prochází pod tělo.
- Výkonná část vašeho kroku je posunutí v zádech, když je vaše noha za tělem. Při odtlačování zadní nohou se vaše opačná noha pohybuje dopředu, aby opět zasáhla patu.
- Výkon a rychlost ve vašem kroku přicházejí z dobrého odrazu zadní nohy .
Rychlá chůze
Chcete-li projít rychleji, budete postupovat spíše v kratším čase, než abyste udělali nepřirozené dlouhé kroky. Mnoho lidí dělá chybu překročení, když se snaží jít rychleji. Místo toho si zachováte svou přirozenou délku kroku, ale naučíte se ho používat silně.
- Chcete, aby váš krok byl déle za tělem a špička se odtáhla. Měla by být kratší před tělem, přičemž přední noha by se měla přiblížit k vašemu tělu, než by měla překrývat.
- Snažte se zadržovat zadní nohu na zemi déle, abyste získali plný tlak s prsty.
- Po odtáhnutí zadní noha prochází pod tělem a vaše koleno se ohne, pohání nohu vpřed, ale ne nahoru.
- Nyní se kotník ohýbá a koleno se narovná, takže vaše pata je připravena kontaktovat zemi na vašem dopředném kroku. Možná si představujete, že ukazujete podrážku boty.
- Pata by měla narazit na zem v blízkosti přední části těla. Současně se vaše zadní noha prochází krokem a připravuje se na silný posun s prsty.
- Vaše boky by se měly přirozeně otáčet s každým krokem dopředu dozadu, nikoliv bočně. Nepokoušejte se přidat žádný pohyb kyčle.
- Rychlí chodci berou více, menší kroky než delší kroky.
Procházky cvičení na vybudování rychlosti
Dejte svou techniku rychlého chůze k práci během vašeho tréninku. Zvyšte svůj čas postupně, jak si zvyknete na nový způsob používání těla, paží, nohou a nohou. Dobrým výchozím bodem by bylo trénovat techniku 10 minut po zahřátí. Můžete to prodloužit po několika dnech, pokud nemáte žádné nové bolesti nebo bolesti. Při změně chůze se běžně používají dlaňové dlahy, takže je to nejdřív snadné.
Jakmile jste si vybudovali svůj rychlý čas chůze na 20 až 30 minut a vy jste zvyklí na novou techniku, můžete začít používat s rychlostí tréninku. Vyzkoušejte tuto sadu tří výcviků rychlého vycházky, které vám pomohou jít rychleji a rozvinout svou aerobní kapacitu, abyste udrželi vyšší míru chůze.
Dolní řádek o zvýšení rychlosti chůze
Existuje řada důvodů, proč zvýšení rychlosti chůze může být dobré pro vaše zdraví, ale před nasazením bot, ujistěte se, že jsou správné a zjistěte si základní výchozí rychlost. Věnujte čas přehodnocení vašeho postoje, pohyb vašeho paži a to, co děláte s nohama, je dobrá investice času před tím, než začnete naše tréninkové cvičení zaměřené na rychlost.
> Zdroje:
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Měření intenzity fyzické aktivity. Aktualizováno 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Fyzická aktivita a zdraví. Aktualizováno 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm