Pro silné abs, už nemusíte dělat drtí. Tyto intenzivní, dynamické cvičení budou zpochybňovat váš abs a zpátky zcela novým způsobem a poskytnou silné a pevné jádro. S prkny a mosty, cvičení s kuličkami a další, budete opravdu cítit, že vaše práce abs.
1 - Abs a Back Workout
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Upravte jakékoli cvičení tak, aby odpovídalo vaší kondici a cílům.
Potřebné vybavení
Cvičební míč
Zahřívání : Slabé a středně těžké kardio po dobu 3-5 minut
Možnosti cvičení
- Styl obvodu - Proveďte každé cvičení pro požadované opakování, jedna za druhou s malým nebo žádným odpočinkem mezi pohyby. Dokončete jeden okruh a opakujte 1-2 krát pro intenzivnější cvičení.
- Rovné sady - Další možností je provést každé cvičení pro zvolený počet sady, které se krátce položí mezi sebe, než se přesunete k dalšímu cvičení.
2 - Most s poklesem nohy
V poloze mostu narovnejte pravou nohu a položte ji na stranu několik centimetrů. Vraťte jej zpátky do středu a opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte strany a dokončete cvičení na druhé noze po dobu 30 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 1-3 sady 12-16 opakování
Změna intenzity: Ohněte koleno, abyste snížili intenzitu.
3 - Boční deska s Ab Twist
Začněte tím, že ležíte na své straně a zatlačte nahoru tak, aby vaše tělo bylo podepřeno pravou rukou v boční desce. Nasaďte nohy na větší intenzitu nebo na nohy pro snadnější úpravy. Narovnejte levou ruku a vyvážením na chvíli, pak zamíchejte levou paží dolů a otočte tělo a otáčejte ho směrem k podlaze, přičemž držte zbytek těla na svém místě. Stlačte abs a držte jej na 2 sekundy a pak se vráťte do výchozí pozice. Dokončete všechny opakování před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání : 1-3 sady 12-16 opakování
Změna intenzity: Proveďte tyto změny se spodním kolenem na podlaze .
4 - Válcování kuliček
Umístěte ruce na míč, paralelně k sobě. Přitáhněte břicho tlačítko k páteři a utáhněte tělo, pomalu se pohybujte dopředu, dokud se vaše hrudník nedotkne míče. Udržujte formulář, pomalu vytáhněte tělo zpátky pomocí paží a břicha. Během pohybu vpřed se nerozkládají.
Reps / Sety / Doba trvání : 1-3 sady 12-16 opakování.
5 - Jízdní kola
Ležete lícem nahoru a dolní část zad je přitisknutá k podlaze. Hlava kolébky v ruce, lokty ven a ohýbat pravé koleno a přitahovat ho k hrudi, zatímco se dotknete kolena s opačným loktem. Začněte s pomalým pohybem pedálu dotykem protilehlé lokty k opačnému kolenu, střídajícím se po obou stranách. Udržujte abs vtažené a dech plynule.
Reps / Sety / Doba trvání : 1-3 sady 12-16 opakování
Modifikace: Vyzkoušejte tento upravený jízdní kolo s menší intenzitou.
6 - Deadlifts
Držte činka nebo činky před stehnami, nohy v oblasti boků a abs. Vběhněte z boků a udržujte váhu v blízkosti nohou, snižte váhu na střední část holení (nebo tam, kde je pohodlná) a zároveň udržujte nohy rovný (ale ne uzamčený). Vyjměte zpět do výchozí polohy a ujistěte se, že jsou absy po celou dobu pohybu.
Reps / Sety / Doba trvání : 1-3 sady 12-16 opakování
Modifikace : Držte pás v různých místech a zjistěte, zda je pro toto cvičení perfektní napětí.
7 - Nástěnné rozšíření na míč
Zadní prodloužení míče může být provedeno několika různými způsoby. Lehněte si s míčem pod břichem a boky, nohy přímo za vámi (nebo se kolena sklánějí o modifikaci). Umístěte ruce za hlavu nebo pod bradou - můžete také držet ruce spočívající na kouli, pokud potřebujete Změňte se nad míč a pak stiskněte dolní část zad, abyste zvedli hruď od míče. Zdvihněte, dokud není tělo rovno (nezasahujte), dolů a opakujte.
Reps / Sety / Doba trvání : 1-3 sady 12-16 opakování
Modifikace: Zkuste tento krok na kolenou pro modifikaci