Jak zabránit tepelným křekům a onemocněním tepla
Tepové křeče jsou bolestivé svalové křeče, které se vyskytují v pažích, nohou nebo břicho, které se obvykle vyskytují po několika hodinách námahy v žáru. Vedle svalových křečí mohou další příznaky tepelných křečí zahrnovat mdloby, závratě, slabost a nadměrné pocení.
Obvykle atlet trpí tepelnými křečemi po několika hodinách námahy a nadměrnému pocení, které vede k dehydrataci .
Co způsobuje tepelné křeče?
Přesná příčina tepelných křečí není známa, ale nejčastěji uváděné teorie zahrnují:
- Změna neuromuskulární kontroly
- Dehydratace
- Vyčerpání elektrolytu
- Špatná klimatizace
- Svalová únava
- Nová činnost
Svalové křeče jsou při cvičení v teplejších věcech častější, protože teplo obsahuje tekutiny i elektrolyt (sůl, draslík, hořčík a vápník). Když tyto živiny, zejména sodík , klesají na určité úrovně z důvodu nadměrného pocení, vzrůstá výskyt tepelných křečí.
Viz též: Hyponatrémie | Intoxikace vody
Zatímco všechny tyto teorie jsou studovány, vědci najdou více důkazů o tom, že hypotéza "změněné neuromuskulární kontroly" je hlavním patofyziologickým mechanismem, který vede ke svalovým křečím spojeným s cvičením (EAMC). Změněná neuromuskulární kontrola je často spojena se svalovou únavou a vede k narušení koordinace a kontroly svalů.
Léčba tepelných křečí
Jakmile zjistíte některý z příznaků tepelného onemocnění, proveďte následující kroky:
- Zastavte činnost a klidně posaďte na chladném místě.
- Napijte sportovní nápoj elektrolyty (můžete si vyrobit vlastní roztok na bázi sodíku s 1/4 lžičkou stolní soli smíchanou v litru vody).
- Jemně protáhněte a masírujte svalové křeče.
- Držte kloub v roztažené poloze, dokud se křečka nezastaví.
- Vyhledejte lékařskou pomoc při tepelných křečích, pokud nezůstávají po 1 hodině.
Prevence tepelných křečů
Postupujte podle těchto tipů, abyste minimalizovali riziko vývoje tepelných křečí:
- Pokud chcete cvičit v horkém počasí, je důležité aklimatizovat na teplo asi týden před začátkem intenzivního cvičení. Tím se vaše tělo postupně přizpůsobuje teplu.
- Dobře hydratujte před cvičením a během cvičení a nahraďte ztracené elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, potravinami nebo sportovním nápojem (vypijte 16 až 20 oz / hodinu).
- Vyhněte se cvičení během nejžhavějšího dne; vlak blíž k východu nebo západu slunce.
- Používejte světlo, volné oblečení, takže se pot odpařuje. Lepší však investujte do některých oděvů, které odvádí vlhkost z kůže do vnější vrstvy oděvu, kde se může snadno odpařit. Značky jako CoolMax®, Drymax®, Smartwool nebo polypropylen mají tuto vlastnost.
- Používejte ochranu proti slunečnímu záření, aby se zabránilo spáleninám, které mohou omezit schopnost pokožky vychladnout.
- Nosit klobouk s okrajem.
- Pokud máte pocit, že se vaše schopnosti začínají zmenšovat, zastavte činnost a vyhledejte cool, stinné místo.
- Nepoužívejte alkohol nebo nápoje s kofeinem před cvičením, protože zvyšují míru dehydratace.
- Nezapomínejte, že je lépe zabránit tepelným onemocněním než léčit po vzniku příznaků.
Prevence svalových křečí
Dokud se nenaučíme přesnou příčinu svalových křečí, bude těžké s jistotou říci, jak jim předcházet. Nicméně, tyto tipy jsou nejvíce doporučovány odborníky a sportovci podobně:
- Zlepšete zdatnost a vyvarujte se svalové únavy
- Pravidelně se roztáhněte po cvičení
- Zahřejte před cvičením
- Protahujte lýtkový sval: Při stojícím výpadu s oběma nohama směřujícími dopředu narovnejte zadní nohu.
- Protahujte zkosený sval: Sedněte s jednou nohou složenou a druhou rovnou ven, nohou vzpřímeně a prsty a kotníkem uvolněně. Mírně se naklonějte, dotáhněte nohu narovnanou nohu. (Opakujte s opačnou nohou.)
- Protahujte čtyřčlenný sval: zatímco stojíte, držte horní část nohy opačnou rukou a jemně vytáhněte patu směrem k hýždě. (Opakujte s opačnou nohou.)
Většina svalových křečí není vážná. Pokud jsou vaše svalové křeče závažné, časté, stálé nebo vyvolávají obavy, vyhledejte svého lékaře.
> Zdroje:
> Příčina cvičení spojená svalovými křečemi (EAMC) - pozměněná neuromuskulární kontrola, dehydratace nebo depléce elektrolytů? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Svalové křeče. Americká ortopedická společnost pro sportovní medicínu. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.