Využijte více svého života a svého tréninku
Pokud se snažíte zhubnout , váš první instinkt je hledat způsob, jak spálit nejvíce kalorií. Kardio , silový trénink a samozřejmě zdravá nízkokalcová strava jsou zřejmými způsoby, jak spálit kalorie a zhubnout, ale to, co možná nevíte, spočívá v tom, že vaše tělo má tajné způsoby spalování kalorií . Níže se dozvíte o těchto tajných zbraních na snížení tělesné hmotnosti a o tom, jak maximalizovat trénink a svůj život pro snížení tělesné hmotnosti a zdraví.
1. Non-cvičení aktivity Thermogenesis (NEAT)
Zatímco termogeneze bez cvičení zní jako nějaký bizarní metabolický proces v těle, je to vlastně velmi jednoduchý: Spontánní aktivita. Pokaždé, když vstáváte a pohybujete, jste zapojeni do spontánní činnosti a víte, co jiného? Ty také spaluješ kalorie .
Lidé jsou tak zaměřeni na strukturované cvičení a cílové zóny srdeční frekvence , na které zapomínají, že obecná aktivita může být obrovským přispěvatelem ke snížení hmotnosti.
Vezměme v úvahu jednu studii, ve které bylo studováno 20 samoregulačních gaučových brambor, aby se zjistilo, jak různé úrovně aktivity přispívají k různým úrovním hmotnosti. Ve studii jedna skupina dobrovolníků měla průměrný BMI 23 (štíhlý), zatímco ostatní 10 mužů a žen mělo průměrný BMI 33 (mírně obézní). Vědci zjistili, že je velmi zajímavý:
- Obézní skupina seděla každý den o 164 minut déle než štíhlá skupina.
- Štíhliví lidé byli upřeni 153 minut déle než obézní lidé.
- Chudá skupina vypálila průměrně 350 kalorií každý den (36 lb za rok) chůzí a stál více po celý den.
Ačkoli žádná skupina neuskutečnila žádné strukturované cvičení, štíhlá skupina spálila další kalorie jen tím, že se pohybovala více - žádné potíže nevyžadovaly.
Maximalizujte to
Chcete-li maximalizovat množství kalorií, které spalujete s NEAT, stačí jednoduše se pohybovat:
- Zvyšte každou šanci, kterou dostanete.
- Chůze všude. Pace, když jste na telefonu, navštivte své spolupracovníky namísto jejich zasílání e-mailem nebo pomocí krokoměru
- Když jste v obchodě, udělejte tři kola, než si můžete koupit něco.
- Když zaparkujete vůz, před vjezdem do budovy proveďte kompletní okruh kolem parkoviště.
- Při přepravě potravin přiveďte sáčky do jednoho sáčku najednou.
- Pokud jste zaseknutý na dlouhé časové období, změňte polohu, posuňte sedadlo nebo dokonce izometrické cvičení - vytlačte ruce dohromady, uzavřete abs nebo vytlačte glutety.
- Posaďte se na cvičební kouli a otočte se při sledování televize nebo práci na počítači.
Najděte další způsoby, jak Zahrnout cvičení do svého života nebo být kreativní a přijít s vlastním seznamem. Dokonce i trochu více aktivity každý den může změnit.
Zdroje:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizanová, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuální variace v přidělení postoje: Možná role v lidské obezitě". Věda 28. ledna 2005: Vol. 307. č. 5709, str. 584-586. 20. března 2007.
2. Přidejte další svaly
Všichni víme, že sval je více metabolicky aktivní než tuk . V mé nejčastějších dotazech, kolik kalorií skutečně spálí svaly? Zjistil jsem, že to bylo kolem 5 až 10 kalorií na kilogram denně, zatímco jiní odborníci, jako doktor Len Kravitz, odhadují, že je to asi 12-15 kalorií na kilogram denně. Ať už je to 10 kalorií nebo 15 kalorií, přidání svalů může mít vliv.
Většina lidí získá asi 2 až 5 lbs svalů ze silového tréninku a každá libra spálí asi 15 kalorií denně. To je 30-75 extra kalorií spálených denně, téměř 8 liber za rok.
Maximalizujte to
- Snažte se trénovat svaly nejméně dvakrát týdně. Pokud se zaměřujete na fitness a hubnutí, zkuste se dostat 2-3 sessions pro každou svalovou skupinu a ujistěte se, že budete mít den nebo dva odpočinek mezi tréninkem, aby vaše svaly obnovit . Více se dozvíte v Body Weight Training 101
- Vyzbrojte svaly . Většina lidí nezvedá dostatečnou váhu, aby přetížila svaly, což je nezbytné pro budování svalové tkáně. Zvolte váhu, kterou můžete POUZE zvednout pro požadovaný počet opakování.
- Použijte pohybové pohyby . Nejúčinnější pohyby síly zahrnují několik svalů a více kloubů. Tyto složené pohyby (např. Dřepy, výkřiky, kliky atd.) Umožňují zvýšit váhu a spálit více kalorií, protože používáte velké svaly těla.
- Změňte svůj program . Tělo se bude vždy přizpůsobovat tomu, co děláte, ale můžete se tomu vyhnout a pokračovat v postupu změnou různých prvků vašeho tréninku. Můžete to udělat změnou způsobu výcviku nebo změnou cvičení, opakování, sady a / nebo typu odporu.
Bez ohledu na program nebo plán, který si vyberete, pracujte tvrdě a skutečně vyzkoušejte své svaly, abyste co nejvíce využili svého tréninku.
V mém Cvičebním centru naleznete různé cvičení.
3. Po spálení
Dalším tajným způsobem, jakým tělo spaluje kalorie, je spotřeba energie post-kyslíku (EPOC), nebo to, co většina z nás označuje za popálení. Když cvičíme, házíme tělo do formy chaosu. Jakmile trénink skončí, naše tělo vyčerpá kalorie, aby získalo tělo zpět do stavu před cvičením.
Kolik kalorií spalíme po cvičení, je těžké odpovědět, ale v článku Cvičení po vypálení: výzkumná aktualizace, autoři Dr. Len Kravitz a Chantal A.
Vella přezkoumala řadu studií týkajících se následného spalování a zjistila, že obecný rozsah je asi 30-120 kalorií po dobu 30-60 minut kardio (včetně cyklistického a běžeckého trenažéru) při 70% VO2 max (asi 80% maximálního srdce rychlost ).
A není jen kardio, které produkuje následné spalování. Výcvik s vysokou intenzitou a trénink odolnosti proti obvodům (popsané níže) také produkují následné spalování. Výsledky se mohou lišit podle pohlaví a typu cvičení, ale obecně je tužší (a delší) trénink, tím vyšší je pořizování.
Maximalizujte to
Intervalový trénink
Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost, spálit více kalorií a pracovat lépe, aniž byste museli strávit celý trénink s vysokou intenzitou. Cílem je pracovat lépe než obvykle za krátkou dobu, abyste přetížili své tělo. Pak se plně uzdravíte s odpočinkem, abyste byli připraveni to udělat znovu.
Podrobné informace o tréninku v intervalu najdete v článku Interval Training a následující tréninky nabízejí příklady interních cvičení, které si můžete vyzkoušet sami:
- Začátečník Interval cvičení
- Intervaly pro začátečníky - úroveň 2
- Intervalová cvičení pro středně pokročilé / pokročilé cvičence
- Interval cvičení
Vysoce intenzivní cvičení
Dalším způsobem, jak zvýšit spálenost kalorií, je zkusit vyšší intenzitu tréninku nebo nepřetržitý trénink na zhruba 80% své maximální tepové frekvence , což je správné ve vaší aerobní zóně. Jinými slovy, chcete být mimo svou komfortní zónu, ale ne tak daleko, že nemůžete zachytit dech. Jedná se o úroveň 6-7 na stupnici vnímání . Můžete zkusit přidat jednu týdenní tréninku s vyšší intenzitou a začít s 10-20 minutami na této úrovni, pokud jste začátečník, a postupně se bude postupovat až 30-60 minut.
Trénink obvodu a trénink těžké odolnosti
Další aktivity, které nabízejí více následného spalování, jsou trénink odolnosti proti obvodu a trénink s těžkou odolností . Zvedání závaží a budování svalů vám pomůže spálit kalorie, ale soustředění na vysoko intenzivní trénink může zvýšit vaše následné spalování, ačkoli byste měli být zkušení cvičenci před přidáním příliš velké intenzity . Pro začátečníky začněte s cvičením pro začátečníky několik týdnů před zvýšenou intenzitou.
Obecné pokyny pro trénink s těžkým odporem zahrnují:
- 8-10 cvičení (např. Lavička , širokoplošný tisk, stropní tisk , kadeřnice bicepsu , tricepové stlačování, dřepy, rozšíření nohou a kadeře nohou)
- 2-4 sady 3-8 opakování
- Použijte dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování
- 2-3 minuty odpočinku mezi sety
Pokyny pro školení o obvodovém odporu jsou:
- 6-10 cvičení (např. Nožní tisk , lavička, noha, loket, biceps, ramenní tisk, triceps , stojatá řada , prodloužení nohy a sedící řada)
- 2-3 okruhy, které provádějí každé cvičení po sobě
- 10-12 opakování s použitím středně těžké váhy pro každé cvičení
Rozdělte své tréninky
Dělat kardio a sílu během stejného tréninku nemusí nutně zdvojnásobit vaše spáleniny, ale rozdělení cvičení může. Pokud to vaše schéma umožňuje (a chcete trénovat více než jednou denně), můžete rozdělit rutinu tak, že děláte kardio ráno a sílu později v ten den (nebo naopak).
Obavy o bezpečnost
Je důležité, abyste byli v bezpečí při zvyšování intenzity, aby nedošlo k přetížení a zranění . Tyto tipy používejte pro bezpečné a účinné cvičení:
- Postupně přidejte intenzitu. Pokud jste začátečník nebo nejste zvyklí na vysoce intenzivní kardio cvičení, postupně zvyšujte své tempo nebo odpor / sklon v průběhu času, abyste je nepřeháněli.
- Omezte trénink s vysokou intenzitou. Odborníci doporučují, abyste nečinili více než 1-2 intervaly nebo vysoce intenzivní kardio tréninky týdně, abyste se vyhnuli přetrénování.
- Přidejte více času zahřívání. Vzhledem k tomu, že intenzivní cvičení jsou pro tělo těžké, pomáhá vám dostat spoustu času na zahřátí a tělo je připraveno na tvrdou práci. Plánujte, abyste strávili dobrou 10 minut, čímž se vaše srdeční frekvence postupně zvyšuje a vaše svaly se zahřejí.
- Ujistěte se, že se ochladí. Poskytnout tělu čas zpomalit a zotavit se z vysoce intenzivní cvičení je důležité pro pobyt v bezpečí a ukončení tréninku na dobrou notu.
Zdroje:
Murphy, Emmett a Schwarzkopf, Robert. "Účinky výcviku standardní sady a tréninkového obvodu na nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu." Journal of Strength and Conditioning Výzkum: Vol. 6, č. 2, str. 88-91. 18. března 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Cvičení po spálení: Aktualizace výzkumu." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. března 2007.
4. Kardio cvičení na nosiči
Dalším způsobem, jak spálit více kalorií, je účast na aktivitách, které se váží a zahrnují více svalových vláken . Typické činnosti nesoucí váhu zahrnují:
- Chůze
- Běh
- Stairclimbing
- Tenis
- Fotbal
- Step-aerobik
- Kickboxování
- Tanec
- Turistika
Když se podíváte na cvičení s vážením, působí proti vám gravitace, která vyžaduje, aby vaše tělo pracovala lépe a tudíž vynakládalo více energie.
Stejně tak činnosti, které zahrnují celé tělo (například běh na lyžích), zpravidla spálí více kalorií než aktivity, které využívají méně svalových skupin (jako je cyklistika nebo biceps). Pro více, podívejte se na 5 způsobů, jak přidat intenzitu .
Znamená to, že cvičení bez váhy, jako je plavání nebo jízda na kole, jsou zbytečné? Vůbec ne. Zatímco typicky vynaložíte méně kalorií během těchto typů činností, existují některé výhody - ne tak opakující se stres na kloubech a delší tréninku, protože vaše tělo může lépe tolerovat tento druh výcviku.
Pro nápady na cvičení, podívejte se na tento seznam Cardio Workouts pro všechny úrovně cvičenců.
Zdroje:
La Forge, Ralph. "Determinanty úbytku tělesné hmotnosti." Certifikované zprávy ACE: srpen / září 2006. 18. března 2007.
Nekompletujte
Tato poslední tajná zbraň není nezbytně funkcí těla, stejně jako funkce toho, co děláte po tréninku. Je poměrně běžné, že se cvičení nadměrně kompenzuje, aniž byste o tom věděli, což může ohrozit vaše pokusy o zhubnutí, pokud nevěnujete pozornost. Mezi nejčastější způsoby, kterým nadměrně kompenzujeme, patří:
- Jíst více kalorií . Když začnete cvičit, můžete jíst více kalorií, abyste vyrovnali dodatečné výdaje na energii . Někteří lidé to dělají, protože jsou hladní a jiní, protože mají pocit, že se mohou odměnit tím, že jí to, co chtějí.
- Další odpočinek . Jiným způsobem, jakým nadměrně kompenzujeme, je po cvičení pohybovat méně. Opět je to něco, co můžete udělat, aniž byste o tom věděl.
Maximalizujte to
Chcete-li co nejlépe využít svého tréninku, věnujte pozornost tomu, co děláte za zbytek dne:
- Uchovávání časopisu o jídle . Sledování jídel a kalorií je jednoduchý způsob, jak se ujistit, že nejste jíst více, abyste vyrovnali své tréninky.
- Vedení záznamu cvičení . Můžete sledovat své tréninky a postup, přičemž si udržujete povědomí o tom, jak jste aktivní ve dnech cvičení.
Je snadné se dostat do rutiny s cvičením a zapomenout na mnoho malých věcí, které můžeme dělat každý den, které přinesou výzvu a někdy pomáhají spálit více kalorií, abychom mohli dosáhnout cílů na snížení tělesné hmotnosti .
Klíčem je pravidelné zapracovávání malých změn a získání co nejvíce z našich časů a tréninku.