Hmotnostní tréninkové a kulturní tréninkové programy často používají termín "vlak k selhání". Vidíte to v cvičeních pro výtahy. Může být také označen jako AMAP - co nejvíce. Co přesně to znamená?
Zatímco budete číst různé definice tohoto, zde je obecný výklad tohoto pojmu. To znamená provádět cvičení opakovaně, dokud nezažijete nepříjemné pocity nebo svalovou slabost, abyste nedokázali provést poslední opakování, nebo víte, že není rozumné provést další opakování.
Příklad: Řekněme, že váš program říká tři sady barbell ramen kadeří pro deset opakování, to je 3X10 ramena kudrlinky v jazykové výukové programovací jazyk. Jednoduše, trénink na poruchu znamená volbu dostatečně těžké váhy, takže poslední opakování cvičení (fyzický pohyb) vás daní tak, že máte potíže s dokončením poslední cvičení nebo dvou cvičení v této sestavě.
Příklad: V barbell curl , číslo 10 každé sady by mělo být provedeno s takovou intenzitou, že se musíš snažit, aby seskočil tyč s dobrou formou. Toto je trénink až po selhání.
Proč se výcvik na selhání používá?
Někteří trenéři věří, že trénink k neúspěchu vede k většímu růstu svalů. Pokročilí trenéři by mohli trénovat na to, aby se nepodařilo prolomit náhorní plošinu. Mnozí věří, že "žádná bolest, žádný zisk", a myslí si, že nepohodlí bodu selhání je signálem stresu na sval, který povede ke zvýšení síly a velikosti svalů.
Nevýhody a rizika
Nadužívání výcviku až po selhání může vést k chudší formě při výkonu cvičení. Pokud se potýkáte s pohybem s náročnou hmotností, možná se nebudete moci soustředit na správnou techniku. Špatná technika a přetížení svalů mohou způsobit zranění.
Může to vést k nadměrnému tréninku, a to zejména při delším užívání a nikoliv při kratším cyklu tréninku.
Školení na absolutní poruchu nebo na technické selhání
Zde se někteří trenéři liší. Podle mého názoru to neznamená absolutní selhání - že nemůžete zvednout tyč a vůbec to zvlnit. Mělo by znamenat technické selhání, protože poslední opakování je obtížné, ale není nemožné. Pak byste měli odpočívat, dokud neprovedete další sadu na selhání. Můžete upravit čas odpočinku mezi sadami nebo váhu, kterou zdvihnete, abyste dosáhli ideálního bodu poruchy.
Bod "selhání" je intenzita, při které se akumulují ionty laktátu / vodíku a poskytuje vašim svalům stres potřebný k podpoře růstu svalů.
Vlak do selhání s těžkými nebo lehčími závažími
Můžete vybrat váhu, která má za následek selhání při nízkém počtu opakování, například pět. Nebo můžete zvolit nižší hmotnost, která bude mít za následek selhání po vyšším počtu opakování, např. 15.
> Zdroje:
> Willardson JM "Aplikace tréninku na neúspěch v periodizovaných programech cvičení s vícenásobnou rezistencí." J Strength Cond Res. 2007 May, 21 (2): 628-31.
> Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Med Sci Sport Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. dva: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.