Měření tělesného tuku pro zdraví a sport
Stanovení procentuálního podílu tělesného tuku je užitečné pro řízení hmotnosti, kulturistiku, sportovní trénink a hodnocení zdravotního rizika. Můžete zjistit:
- Přibližně kolik tělesného tuku máte
- Pokud máte příliš mnoho tělesného tuku
- Jak může váš tělesný tuk ovlivnit vaše zdravotní riziko
Jak používat znalosti o tělesném tuku
Stojí za to vědět, že všechny metody měření tělesného tuku mají omezení.
Některé nástroje, jako jsou tělesné třmeny, nemusí dostatečně vyhodnotit tuk, který je uložen kolem vnitřních orgánů (viscerální tuk). Tento typ tuku zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky více než tuku uloženého v tkáni těsně pod kůží. Dále, jedinci, kteří jsou na straně nadměrného tuku, ale kteří trénují důsledně, mohou být lepší a možná zdravější než například hubený kuřák, který nevyužívá.
Ačkoli byste měli mít možnost monitorovat svůj tělesný tuk pro účely fitness a weight management, váš lékař (možná s pomocí odborníka na výživu) je nejlepší osoba, aby provedla posouzení zdravotního rizika. Bude vzít v úvahu všechny vaše rizikové faktory choroby, jako je cholesterol v krvi, měření glukózy, tělesný tuk a kondiční úroveň.
Grafy tělesného tuku
Definování absolutních "zdravých" hladin tuku v těle je méně žádoucí než nastavit rozsah přijatelných procent tuku.
Ženy přirozeně nesou více tělesného tuku než muži a zdravý rozsah by mohl být od 18 do 25 procent pro relativně neaktivní ženy a 12 až 20 procent pro sportovce a nadšence na fitness, i když je tento rozdíl vymyšlen. Pro muže je 12 až 18 procent pro sportovce a 5 až 12 procent pro nadšence pro fitness jsou normální rozsahy, ačkoli některé grafy mají vyšší maximální hodnoty.
U mužů a žen nad 40 let jsou procenty obvykle upraveny směrem vzhůru, třebaže je to podle mého názoru potřeba.
Upřímně řečeno, mnoho profesionálních tabulek o tělesných tucích projevuje nešťastné otáčení na tělesnou tuhost, přestože jsou určeny pouze jako vodítko. Někteří používají kategorie jako "podkus", "zdravý", "štíhlý" nebo "ideální". Podle mého názoru to naznačuje, že bytí v odvětvích "underfat" nebo "štíhlé" je nezdravé. Neujímám, že 20letá žena s 15 procenty tělesného tuku, která běží více než šest kilometrů za 50 minut a mrtvý objem 100 liber, by měla být zařazena do kategorií podšních a odvodených, nezdravých. a potřebuje aktualizaci, která je v souladu se současnými komunitními standardy zdraví a kondice.
Jeden bod je třeba poznamenat, že ženy, které se dostanou na zhruba 12 procent tělesného tuku, vykazují hormonální poruchy, které mohou vést ke ztrátě období, ztrátě kostní hmoty a poruchám stravování. Toto se nazývá "ženská triáda sportovce" ve sportovní medicíně. Vyškolení sportovci a někteří silní trenéři mohou účinně soutěžit na této úrovni tělesného tuku, takže to nemusí být nutně nezdravé. Vyžaduje však vedení a radu odborníka na sportovní medicínu.
Index tělesné hmotnosti nebo BMI
Index tělesné hmotnosti je tělesná váha a vzorec výšky navržený tak, aby poskytoval snímek tělesné tuku. Vypočítá se tím, že váhu váhy vydělíte v kilogramech podle výšky v metrech, čtverečních. Nejjednodušší způsob výpočtu je použít online kalkulačku jako je tato z amerického kardiologického institutu. Umožňuje vám vypočítat BMI pomocí libry, stop a centimetrů, stejně jako v kilogramech a metrech.
Kategorie BMI jsou následující:
- Normální hmotnost = 18,5 až 24,9
- Nadváha = 25 až 29,9
- Obézní = 30 nebo vyšší
BMI důsledně kritizuje profesionálové v oblasti cvičení, protože stejně jako výše uvedené grafy nejsou sportovci nebo jiní silně svalnatí lidé.
To má sklon k překonání výsledků tím, že kulturisté a silně postavené osoby v kategorii s nadváhou.
V jistém smyslu je tato kritika neoprávněná, protože BMI je pouze jeden nástroj v rukou zkušených odborníků v oblasti zdravotnictví. Dobré oko plus měření pasu je často vše, co je nutné pro zjištění, zda někdo má nadváhu.
obvod pasu
Měření pasu se vyvinula jako užitečný nástroj pro hodnocení rizik pro muže i ženy. Samozřejmě, že tenký pas není zdravý člověk - můžete být podvyživeni nebo nemocní z mnoha chronických onemocnění. Přesto měření pasu - což je míra tělesné tlustosti - může svědčit o riziku chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění, metabolický syndrom a diabetes 2. typu.
Zdravá měření pasu Zde jsou uvedeny rozměry zdravého pasu pro muže a ženy, založené na mezinárodním konsensu v rámci konvence o diabetes po celém světě definice metabolického syndromu:
- Kavkazský muži: 37 palců (94 centimetrů)
- Kavkazské ženy: 31,5 palce (80 centimetrů)
Hodnoty pro jiné skupiny mohou být různé; Asiaté mohou být nižší, zatímco ty pro Pacifik ostrované mohou být vyšší.
To zní štíhle, že? A to je, ale nezapomeňte. Nejlepším způsobem, jak to aplikovat, je zvážit, že vaše riziko metabolického syndromu a následně srdečních onemocnění a cukrovky začne růst, jakmile překročíte tyto základní linie. A na to se budou podílet i vaše další faktory rizika onemocnění.
Poměr pasu k kyčle
Poměr pasu k boku porovnává měření nejužší části pasu s nejširší částí boků. Změřte si pas mezi žebrovou kostkou a kyčelní kost při pohledu zepředu. Nejširší měřítko kyčelního kloubu je nejlépe odhadnuto ze strany. Během měření nepoužívejte žaludek.
Rozdělte měření pasu měřením kyčelního kloubu. Poměr by neměl být vyšší než 0,9 pro muže a 0,8 pro ženy. Například muž s 44-palcovým pasem a 42-palcovými boky by měl poměr pasu / kyčle 1,05. Jako indikátor zdraví někteří odborníci v oblasti zdraví považují tento poměr za nadřazenému přímému měření pasu, zejména pro hodnocení rizika srdečních onemocnění. Jedna studie zjistila zvýšené riziko onemocnění srdce, když tento poměr překročil 0,8 u žen a 0,9 u mužů.
Grafy tělesné hmotnosti a výšky
Grafy, které zobrazují výšku a hmotnost plotu, se používají k označení indexu tělesné hmotnosti. Mohou také představovat zdravé hmotnostní rozsahy pro muže a ženy. Můžete vidět tyto visí v mnoha lékařských a dietetických pracovištích. Některé mohou být vylepšeny tím, že obsahují další informace o tělesném snímku, věku a dalších.
Grafy jsou užitečné nástroje pro získání snímku. Abychom však mohli přesněji posoudit zdravotní riziko ve vztahu k tělesné tuku, je třeba zvážit i další faktory.
Těleso posuvné měřítko
Korpusy těla se používají k měření tloušťky kůže v různých místech, aby se zjistila procenta tělesného tuku. Vzhledem k tomu, že míra chyb je potenciálně vysoká, je tato metoda měření tuku jen nepoužitelná, pokud není v rukou odborníka - a to znamená, že někdo s velkou praxí a validací, aby posoudil správná místa na těle a správné množství skinfold zachytit. Kvalitní pár lékařských třmenů je dobrý začátek. Cenově dostupný osobní model s dobrou pověstí je Accu-Measure 3000.
Analýza bioelektrické impedance (BIA)
BIA používá malý elektronický puls, který prochází svaly a tuky různými rychlostmi. Nicméně, jeho měření mohou být vyhozeny tím, jak jste hydratovaní a kolik jste jedli; může být příliš nepřesné pro jiné než srovnávací použití. Uživatelům se doporučuje stanovit základní měření a opakovaně měřit za konzistentních podmínek, aby zjistily změny. Tanita je oblíbená značka.
DEXA skenování
DEXA znamená dvojitou rentgenovou absorpciometrii a někdy se jednoduše nazývá DXA. DEXA se nejčastěji používá k měření hustoty kostí a libové hmoty, ale může také odečítat hodnoty tuku. Systém využívá tělesný skener a proces může trvat asi 15 minut a stojí až 100 dolarů v závislosti na tom, kde žijete a na dostupnosti a používání takové technologie. Zdá se, že je docela přesné v asi 3 procent chyba.
Vážení vody
V podstatě to znamená, že jste se úplně pod vodou ponořili, zatímco sedíte na váhu a vylučujete všechen vzduch z plic. Technologie je založena na vytěsňování vody a na různé hustotě tuku a svalové hmoty. To je také přesná metoda, ačkoli se omezuje především na akademické a výzkumné instituce kvůli obklopující povaze postupu.
Bod Bod
Toto zařízení je asi 10 let a může být nejlepší ze všech. Bod Pod je vejkovitý kokon, ve kterém jste asi 5 minut uzavřeni. Pracuje na stejném principu jako vážení na vodu, kromě toho, že přemisťujete vzduch namísto vody. Říká se mu "pletysmografie". Žádný zmatek, žádné obavy z utopení. Udává se, že odhaduje chybu pouze 2%.
souhrn
Nemusíte nutně potřebovat míru tělesného tuku, abyste věděli, že děláte pokrok ve stravě a cvičebním programu. Pro kulturisty a sportovce s kritickými standardy pro tělesný tuk může být měření rozhodující. Někdy však pomáhá vědět, že ztrácíte tuk a držíte se nebo dokonce získáváte svaly. Obyčejné koupelnové váhy to nutně neodrážejí.
> Zdroje:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U a kol. Úseky břišních viscerálních a podkožních tukových tkání. Asociace s metabolickými rizikovými faktory ve studii Framingham Heart. Oběh . 2007 18. června.
> Brunet M 2. místo. Ženská sportovní triáda. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Posouzení.
> Mezinárodní federace diabetiků. IDF konsenzus Celosvětová definice metabolického syndromu . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Preferovaná klinická měření centrální obezity pro předpovědi úmrtnosti. Eur J Clin Nutr . 2007 14. února.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ a kol. Jedinou frekvencí bioelektrické impedance je špatná metoda pro stanovení tukové hmotnosti u středně obézních žen. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Vyhodnocení BOD POD pro odhad procentního tělesného tuku v heterogenní skupině dospělých lidí. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug. 85 (3-4): 326-32.