Program pro všeobecné tréninkové váhy pro box

Vytvořte svaly, sílu a sílu

Úspěšný box vyžaduje kombinaci rychlosti, síly, síly a vytrvalosti. Hromadně může být také výhoda v závislosti na klasifikaci váhy.

Hmotnostní trénink nebo trénink na odolnost , který je používán inteligentně, může tyto atletické vlastnosti podpořit a zlepšit. Vzhledem k tomu, že všichni sportovci mají individuální potřeby, bude třeba upravit obecný program, jako je ten, který je uveden na této stránce, pro konkrétní styly, věk, cíle, možnosti a tak dále.

Zde je obecný cvičební program specifický pro box:

Obecná příprava

Obecná fáze přípravy by měla poskytovat všestrannou úpravu svalů a pevnosti. Pokud se připravujete na sezónní bázi, tato fáze by se měla konat v časném předsezóně. Pokud nemáte "roční období", postupujte postupně v průběhu tréninkových fází.

Jako obecné pravidlo a pro všechny následující programy neprovádějte cvičení před tréninkem v boji. Udělejte je později v den po práci s kroužkem, nebo předtím, nebo v samostatný den, pokud je to možné. Musíte být čerstvý pro práci s kroužkem. Nic, co děláte, by nemělo omezit schopnost praktikovat technické dovednosti v boxu v prostředí, ve kterém byste normálně soutěží.

Frekvence: 2 až 3 sezení týdně po dobu 8 až 10 týdnů
Typ: obecná klimatizace
Cvičení: 3 sady od 10 do 12, plus zahřátí a ochlazování ze základních sil a svalových programů.

1. Squat (nebo nožní stisk )
2. Lisovací lis (nebo hrudní lis )
3. Rumunský mrtvý vzestup
4. Crunch
5. Sedící řada kabelů
6. Triceps stlačit
7. Lat Pulldown
8. Nad hlavou stiskněte
9. Biceps kroutit

Odpočinek mezi soubory: 30-90 sekund

Specifická příprava

V této fázi se budete více zaměřovat na rozvoj síly a síly.

Frekvence: 2 až 3 sezení týdně, 4 až 6 týdnů
Typ: pevnost a výkon
Cvičení: 5 sad z 6.

1. Rumunský mrtvý vzestup
2. Šikmý tisk
3. Chraňte napájení čistou
4. Kliky
5. Squats
6. Combo píská na 3 sady od 10 do 12

Odpočinek mezi soubory: 3-5 minut, drtí, 1-2 minuty

Soutěžní fáze

Cílem této fáze je udržení síly a síly. Měl by dominovat trénink a konkurence. Před začátkem soutěže se během konce specifické přípravy během údržby provádí 7-10 dní přestávky z těžké práce. Hmotnostní trénink ve fázi soutěže by měl v zásadě hrát údržbu.

Frekvence: 1 až 2 sezení týdně
Typ: napájení; lehčí zátěž a rychlejší provedení než ve specifické fázi přípravy
Cvičení: 3 sady po 10, rychlý soustředný pohyb, 40% až 60% 1RM

1. Squats
2. Vyčistěte
3. Rumunský mrtvý vzestup
4. Chrlí.

Odpočinek mezi soubory: 1-2 minuty

Aerobní klimatizace

Boxování po dobu 12 kol vyžaduje vyžívání a aerobní fitness. Většina boxerů běží pro tento typ fitness. Pravidelná jízda na kole je důležitým tréninkovým prvkem pro zvýšení aerobní kondice a vytrvalosti, zvláště pro ty, kteří bojují nad 12 koly. Dálkové jízdy by měly být mezi 6 a 8 kilometry mírným tempem po dobu čtyř až pěti dnů týdně. Dloužitější trénink by se měl vyhnout, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a přeměna typu vlákna z rychlého na pomalý.

Okružní trénink v posilovně zajišťuje také aerobní klimatizace.

souhrn

• Ujistěte se, že se zahřejete před tréninkem na hmotnosti.
• Nevycvičujte vážná zranění, akutní nebo chronická.
• Nepoužívejte obětování vyzváněcího setkání pro zasedání s váhami, pokud nešetříte nebo se nezotavujete z úrazu s těžkou prací.
• Máte-li znalého trenéra, buď se ho řídit ohledně podrobností o vašem programu.
• Vezměte si na konci sezóny alespoň pár týdnů, abyste se zotavili po náročném tréninku a soutěží.
• Pokud jste nováčci na trénink na váhu, přečtěte si základní informace dříve, než začnete.