Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 213
Tuk - 8g
Sacharidy - 28g
Protein - 9g
Celkový čas 7 min
Prep 7 min , vaření 0 min
Série 3
Během několika minut můžete mít chutný zábal vyrobený z vydatných celých zrn , které jsou přínosné pro kognitivní zdraví a duševní agilnost. Kvůli jejich fytochemikáliím a antioxidantům nabízí celá zrna celou řadu přínosů pro zvýšení mozku a navíc nabízí protizánětlivou ochranu, u které se ukázalo, že zpomaluje kognitivní pokles. Získáváte alespoň tři porce celých zrn denně?
Brokolice nabízí vitamín C, vlákninu a prospěšné vitamíny typu B, jako je folát, který je užitečný pro zdraví srdce a pomáhá také s mozkem. Denní porce zeleniny může chránit před kognitivním poklesem a chránit paměť, která může být spojena s Alzheimerovou chorobou. Navíc výzkum ukazuje, že pulzy jako černé fazole v tomto receptu nabízejí ochranu proti ztrátě vaší duševní ostrosti.
Složení
- 2 šálky brokolice a mrkve
- ½ šálku marinovaných artyčoků srdce, nasekané
- ½ šálku černých fazolí
- 3 až 4 čerstvé koriandro, hrubě nasekané
- 1 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 lžíce balsamicového octa
- 1 lžička Dijon hořčice
- 2 lžíce hladkého nízkotučného řeckého jogurtu
- Sůl a pepř na dochucení
- 3 10-palcový celozrnný obal
Příprava
- Ve střední misce přidejte slabu, artičoky, fazole a koriandr; jemně promíchejte až do kombinace.
- V malém mísišti nahrajte olej, ocot, hořčici, jogurt, sůl a pepř. Nalijte směs sójových bobů. Poklepejte dohromady, dokud nejsou dobře pokryty.
- Položte zábaly na desku. Umístěte ⅓ slaw na každou z obalů. Sbalte je a podávejte. Užívat si!
Varianty a náhrady složek
Tyto zábaly jsou chutné s nesčetnými vegetariáni, včetně plátků papriky, houb a okurek.
Grilované zeleniny pro jinou chuť a texturu. Přidejte teplo s horkou paprikou nebo nádechem sriracha, nebo sladkost s mrknutím medu v slaw dressing. Můžete přidat trochu více bílkovin s nakrájenými kuřecími nebo krocanými prsíčky, kostičky na tofu nebo promíchat v některých slibovaných mandlích a nakrájených pistáciích.
Namísto slaw můžete použít nakrájený salát, špenát nebo kala. Buďte kreativní se svými zelenými. Nebojte se házet v čerstvých bylinkách, jako je bazalka, kopr nebo rozmarýn. Rozpusťte vrstvu avokáda nebo hummus na zábal před přidáním zeleniny, aby se krémovější kousnutí.
Tipy pro vaření a podávání
Můžete ohřívat zábaly na grilu nebo v mikrovlnné troubě po dobu 30 sekund do jedné minuty před naplněním.
Nakrájejte každou zátku na polovinu a podáváme s gazpacho nebo okurkou. Je ideální pro teplý letní den. Tento recept také dobře spáruje bílé víno nebo sklenici šumivé vody s čerstvě vymačkaným vápnem.