Použijte své tělo, chcete-li se přizpůsobit a vytvořit sílu
Cvičení tělesné hmotnosti jsou cviky, které využívají vaši tělesnou hmotnost místo zařízení jako činky nebo posilovací stroje. Použití tělesné hmotnosti bylo jednou z původních forem silového tréninku. Trénink tělesné hmotnosti se snadno naučí, je efektivní a může se provádět prakticky kdekoli; doma, v práci nebo při cestování - podobně jako přenosná tělocvična.
Ačkoli můžete získat poměrně nápaditý, pokud jde o tělesné hmotnosti cvičení, následující 10 tělesné hmotnosti cvičení jsou skvělé způsoby, jak pracovat pro všechny hlavní svalové skupiny.
Mnoho, stejně jako squat, jsou složené cviky, které pracují pro více než jednu svalovou skupinu.
Co jsou tělesná tělesná cvičení?
Zdá se, že je to zřejmé pro zkušené trenéry nebo sportovce, ale mnoho forem rezistence a souvisejících cvičebních režimů občas využívá vlastní tělesnou hmotnost jednotlivce. Programy, jako je jóga, pilates, calisthenics a plyometrics, využívají tělesnou hmotnost pro zvýšení síly, svalů, flexibility a kondice na určité úrovni. V souvislosti s těmito cviky tělesné hmotnosti používají rozpoznatelný silový a odporový tréninkový model soustředného, excentrického a izometrického cvičení k dosažení cílů v oblasti zdraví a pevnosti.
Následující 10 cvičení tvoří jádro cvičebního programu tělesné hmotnosti. Mnoho dalších změn a změn je také možné.
1. Push-Up
Push-up je klasické tělesné tělesné cvičení a zcela jasně demonstruje princip tréninkové odolnosti proti tělesné hmotnosti.
Zatímco stojíte na podlaze a opřený o ruce a prsty, zatlačte tělo na podlahu a od ní.
Jedno "nahoru a dolů" je jedno opakování opakování. Nechoďte příliš rychle nebo příliš pomalu. Udržujte hlavu a krk stabilní. Proveďte co nejvíce za minutu; odpočiňte a zkuste to znovu. Zvyšte kolena na zemi, pokud zjistíte, že cvičení je obtížné při prvním spuštění.
2. Squat
Nohy bez závaží se mohou zdát snadné, ale jakmile se dostanete až kolem značky 15 rep, začne se vybírat mýtné na kolenou, horních nohách a zadku, dokud nevytvoříte nějaký stav. Křovina vyvíjí nohy a zadní svaly a v průběhu času může posílit kolenní klouby. Buďte opatrní při tomto cvičení, pokud trpíte poraněním kolena nebo pocítíte bolesti kolena v jakékoliv fázi během tréninku.
3. The Lunge
Výzva je základní cvičení tělesné hmotnosti. Vyrobeno v sadách osmi nebo více (každé noze), výcvik poskytuje sílu, rovnováhu a trénink flexibility. Možnosti zahrnují různé polohy ramen pro výpad - po stranách, rovně vpředu, zvednuté na každé straně, zkřížené na hrudi nebo přímo nad hlavou. Například ramena zvednutá na bocích poskytují lepší rovnováhu a stabilitu než ruce procházející na hrudníku.
Jiné pokročilejší možnosti zahrnují zpětný výpad a 45stupňový úhel náběhu.
4. Crunch
Chrlí jsou populární cvičení pro posilování břišních svalů. Existuje mnoho různých typů drtí.
Některé z nejlepších typů drtí patří:
- Standardní crunch, ve kterém jsou ramena zvednuty z podlahy, zatímco jste kontrastem abs.
- Reverzní zkreslení, ve kterém nohy a kolena jsou zvednuty z podlahy, zatímco kontrahujete abs.
- Combo crunch, což je kombinace obou výše uvedených.
- Jízdní kola, která zahrnuje všechny výše uvedené a vykládáte nohy ve vzduchu.
5. Dip
Pokyny jsou prováděny se židlí nebo lavicí. Stlačíte z židle se zvednutými rameny a předními nohami. V tělocvičně můžete také použít speciální stroj, který usnadňuje práci. Tito se nazývají "asistované poklesy".
Pro lavičky na lavici můžete začít s nohama ohnutými o 90 stupňů a nohy více či méně plochá na podlaze. Poté je prodlužte, když se zpevníte, dokud se "ponoříte" na paty nohama napnutými před sebe.
6. Pull-Up a Chin-Up
Tato cvičení jsou variace jednoho hnutí, ve kterém se vytahujete ze země, takže vaše tvář je více či méně rovná s vysokým pruhem.
Přitahování a chvění jsou pro mnohé obtížné cvičení. Ačkoli jsou vytahování nebo podráždění dobrými příklady cvičení tělesné hmotnosti, nemusíte mít doma přístupný výsuvný pruh. Většina tělocvičny má vytahovací lištu a můžete improvizovat doma pomocí nosníku nebo baru určeného pro jiné věci. Jen se ujistěte, že je pevný a bezpečný.
7. Nástěnný squat
Postavte se ke zdi a pomalu ohýbejte kolena, zatímco opřete záda se stěnou. Podržte polohu se stehny rovnoběžně s podlahou po dobu 10 sekund a poté se vraťte do stojící polohy.
8. Wall Push
Stojte směrem k pevné zdi, zvedněte ruce a pevně zatlačte na stěnu po dobu 10 sekund. Relaxujte a opakujte třikrát. Toto je "izometrická" cvičení.
9. Most
Mostní cvičení vás má na zádech a tlačíte nahoru s nohama, zatímco udržujete rovnováhu se zbraněmi na podlaze.
10. Předseda stánku
Posaďte se na židli, která je opřená o zeď. Sedněte a postavte se 10krát, pak odpočívejte. Do tří sad.
Tyto 10 cvičení s tělesnou hmotností vytvoří dobrou sílu ve fitness programech. Většinu z nich můžete dělat téměř kdykoli a kdekoli a další vybavení není nutné. Pro naprostou zdatnost přidejte některé běžecké nebo rychlé chůze, nebo dokonce i intervalový trénink .