Nudíte se svým obvyklým eliptickým cvičením ? Možná je čas na změnu.
Očistěte své cvičení s intervaly
Tento eliptický tréninkový intervalový trénink je prostě to, co potřebujete k tomu, abyste vylepšili, vypalili více kalorií a váš trénink byl trochu zajímavější.
Zde je návod, jak to funguje: Uděláte přibližně 7 intervalů s vysokou intenzitou, které vyžadují zvýšit úroveň odporu v krocích po 1 až 2 minutách.
Vaším cílem je dosáhnout vašeho srdečního tepu a dostat se na úrovni 7 nebo 8 v této stupnici vnímání.
Mezi každým intervalem vysoké intenzity získáte dobu zotavení asi 1 nebo 2 minuty, aby se vaše tepová frekvence snížila, zachytila dech a připravila se na další interval. Chcete pracovat mimo zónu pohodlí, ale ne tak těžké, že se cítíte bez dechu.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakýkoli zdravotní stav, úrazy nebo jiné problémy, které vylučují cvičení.
Jak
- Začněte s zahřátím a postupně zvyšujte intenzitu buď rychlostí, odporem nebo obojí, dokud nepracujete mírně, nebo kolem stupně 4 až 5 v této stupnici vnímání.
- Proveďte každý interval podle obrázku, zvyšujte nebo snižte odolnost vůči práci při navrhované námaze.
- Úrovně odporu jsou jen návrhy, takže zvolte úroveň, která pro vás funguje a zpět, pokud máte pocit, že pracujete příliš tvrdě.
- Dokončete s vychladnutím a roztažením.
| Čas | Odolnost / Úroveň | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut | Zahřejte na lehký odpor | 4 |
| 1 min | Zvyšte Res na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 min | Zvyšte Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Snížení na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvyšte Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Snížení na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 min | Zvyšte Res na úroveň 9-11 | 8 |
| 2 min | Snížení na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvyšte Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Snížení na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 min | Zvyšte Res na úroveň 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Snížení na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvyšte Res na úroveň 8-10 | 8 |
| 3 min | Úroveň 5 - Ustálený stav | 6 |
| 1 min | Snížení na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvyšte Res na úroveň 8-10 | 8 |
| 2 min | Snížení na úroveň 4 | 5 |
| 4 min | Úroveň 5 - Ustálený stav | 6 |
| 5 minut | Ochlaďte - snadné tempo | 4 |
| Celkový tréninkový čas: 40 min |
Jedna věc, kterou je třeba zvážit, je, že když trénink postupuje, dostanete se unavený a možná nebudete schopni udržet stejnou úroveň odporu. Cílem je snažit se zůstat na stejné úrovni pro každý interval, ale pokud se dostanete příliš daleko od aerobní zóny, až do bodu, kdy jste bez dechu, snižte odpor podle potřeby.
Intervalový trénink podle definice je navržen tak, aby vás vyhnal z vaší komfortní zóny, abyste pracovali mnohem tvrději, ale jen na krátkou dobu. Chcete přemýšlet o tom, jak těžké můžete pracovat na vyčleněném čase. Například pokud je pracovní doba jedna minuta, můžete pracovat pravděpodobně na vyšší úrovni, než je např. 2minutový pracovní interval.
Podobně intervaly zotavení by vám měly umožnit, abyste se cítili připraveni na další pracovní sadu. Pokud máte stále těžké dýchání, dejte si nějaký čas na zotavení.
Nakonec nezapomeňte na zahřívání nebo na cooldown. Zahřívání umožňuje postupně zvyšovat teplo ve vašich svalech tak, aby bylo cvičení snadnější. Cooldown umožňuje tělu vrátit se tam, kde to bylo dříve, než jste začal. Mysli na to jako na odměnu za dobře vykonanou práci a čas na dýchání a zamyšlení nad tréninkem.