Pokud jste právě začali cvičit nebo jste už dlouho trénovali, poslední věc, kterou chcete udělat, je chyba, kterou mnozí z nás dělají - dělali příliš mnoho, příliš brzy .
Chystáte-li se příliš těžké, nezpůsobí vás jen bolest a bolesti, ale také ohrožuje vaše tělo. Vaše tělo potřebuje čas na vybudování vytrvalosti a síly, což je důvod, proč se vždycky nejlépe ulehčí cvičení.
Eliptický trenažér je skvělý pro začátečníky, což vám umožní ulehčit cestu do kardio cvičení . Eliptický trenažér je skvělou volbou, zejména pokud potřebujete méně stresu na kloubech, zatímco upravujete své srdce a dolní část těla.
Poskytuje vám cvičení s nízkým nárazem, aniž byste měli zkušenosti, které byste dostali při běhu nebo chůzi na běžeckém pásu.
Může to být také dobrá volba, pokud máte problémy s kolenem. Protože to není žádný dopad, je to snadnější na kolenou a boky, ale je to také váha, která je nezbytná pro budování silných kostí , svalů a pojivové tkáně.
Jako bonus, má-li váš stroj ruční držadla, pracujete s celým tělem, což znamená, že spálíte více kalorií a získáváte trochu většího zásahu.
Bezpečnostní opatření pro toto cvičení
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké onemocnění, zranění nebo máte léky, které mohou ovlivnit srdeční frekvenci nebo cvičení.
Kardio cvičení s nízkým dopadem se často doporučuje ke snížení zdravotních rizik a udržení fyzické kondice. Ale vaše situace je individuální.
Jedna další poznámka - poprvé, kdy budete vyzkoušet eliptický trenér, budete pravděpodobně cítit to nejvíce ve vašem spodním těle, zejména ve čtyřkolkách. Je normální pocit, že hoříte, protože vaše svaly pracují a možná budete muset začít s kratším tréninkem, nebo alespoň 10 minut, a pomalu postupovat až k delším tréninkům, jak si vybudujete více vytrvalosti.
Konečně, nezapomeňte sledovat intenzitu. Nejjednodušší je jít o vaši vnímanou námahu, stupnici od 1 do 10, jak tvrdě pracujete v různých úrovních intenzity.
Pro tento trénink zůstanete mezi úrovní 4 v tomto grafu vnímání, což je snadné zahřívací tempo a úroveň 6, která se právě nachází mimo zónu pohodlí. Proveďte úpravy během cvičení, abyste zůstali v mírné intenzitě .
Jak udělat eliptické cvičení pro začátečníky
- Sledujte každý segment tréninku a pracujte, abyste našli tempo / odpor, který vám umožní pracovat na navrhované míře vnímané námahy.
- Vypněte se, pokud máte pocit, že jste příliš bez dechu, nebo se vaše svaly cíti slabé nebo únavné. Měli byste mít pocit, že cvičíte, ale měli byste být schopni mluvit i v plném větu.
- Proveďte tento trénink asi třikrát týdně a mezi sebou si odpočiňte.
- Postupujte přidáním několika minut po každém tréninku, dokud nebudete trvat až 30 minut.
- Po cvičení roztáhněte spodní část těla .
Začátečník eliptické cvičení
| Čas | Intenzita / tempo | RPE |
| 5 minut | Ohřívejte se pohodlně a udržujte odpor nebo rampy nízké | 4 |
| 3 min | Zvyšte odpor a / nebo rampy o 1 až 4 přírůstky nebo dokud nebudete pracovat tvrdší než vaše zahřívací tempo. Měli byste pocit, že pracujete, ale měli byste být schopni pokračovat v konverzaci. Toto je vaše výchozí tempo | 5 |
| 2 min | Zvyšte svou odolnost a / nebo rampy ještě jednou, dokud nepracujete mírněji než základní | 5-6 |
| 3 min | Snižte odpor nebo rampy zpět na výchozí hodnotu | 5 |
| 2 min | Zvyšte svou odolnost a / nebo rampy ještě jednou, dokud nepracujete mírněji než základní | 5-6 |
| 5 minut | Snižte odpor nebo rampy zpět na pohodlnou úroveň, abyste ochlazovali | 4 |
| Celkový tréninkový čas: 20 minut |
Dobrá práce! Vezměte si dobrý pití vody, abyste se ujistili, že jste dobře hydratováni a ujistěte se, že jste vymazali zařízení čistým ručníkem.
Probíhající s eliptickým cvičením
Chcete-li pokročit s tímto tréninkem, začněte přidáním dalších 3 minut lehčích ramp na úrovni 5 a poté je zvyšte ještě dvě minuty, než provedete 5minutovou přestávku.
Můžete zůstat na této úrovni po dobu jednoho týdne a pak přidat další segment o 3 minuty, snadnější práci a 2 minuty tvrdší práce. Nyní jste na úrovni 30 minut pro cvičení. To splňuje minimální denní cvičební pokyny pro mírnou až intenzivní fyzickou aktivitu.