Co když byste mohli udělat, abyste mohli žít déle, mít více energie, potenciálně vyhnout se srdečním onemocněním, rakovině, mrtvici a zranění - to vše při posilování sexuálního života, nálady, sebedůvěry a obrazu těla. Udělal bys to? Ta jedna věc existuje. Bohužel, je příliš mnoho z nás, kteří ji nevyužívají.
Cvičení je jednou z mála činností, které můžete udělat, které mohou zlepšit všechny aspekty vašeho života, těla a mysli.
Pokud jste jako mnozí z nás, snažíte se najít motivaci pravidelně cvičit, ale přemýšlení o tom, jak může zlepšit váš život, může být právě to, co musíte udělat první krok.
Cvičení pomáhá snížit váhu a zabránit obezitě
Kromě sledování kalorií studie ukazují, že cvičení je jedním z nejsilnějších nástrojů pro hubnutí. Kalorie, které spalíte během kardio a silového tréninku, vám pomohou zhubnout, zabránit budoucímu přírůstku hmotnosti a vyhýbat se obezitě .
To je velmi důležité, neboť nadváha nebo obezita vás mohou ohrozit různými zdravotními problémy, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, žlučové kameny, deprese, nízká sebeúcta a další.
Cvičení chrání před onemocněním srdce
Onemocnění srdce je hlavní příčinou úmrtí dospělých Američanů. Cvičení vás nejen chrání před srdečními chorobami, ale může skutečně změnit to, jak vaše srdce funguje, čímž je silnější, efektivnější a lépe schopné fungovat ve stáří.
Ještě lepší je, že trochu cvičení, bez ohledu na to, zda ztratíte váhu, může mít vliv. Cvičení pro vaše srdce může začít s pouhými 20 minutami cvičení většinu dnů v týdnu. Být aktivní může také pomoci vyhnout se věcem, které napínají vaše srdce, jako je nadváha, vysoký krevní tlak nebo vysoký stres.
Cvičení může dokonce pomoci vám zotavit se z infarktu a zabránit nebo snížit riziko budoucích srdečních problémů.
Prevence a řízení diabetu
Ze všech zdravotních problémů, které trpíme, může být cukrovka nejvíce šílená. Jednoduše řečeno, cukrovka ovlivňuje, jak vaše tělo tráví potravu. Vaše tělo nemůže rozkládat cukr, což vede k vysokým hladinám glukózy a možným zdravotním problémům, jako je poškození nervů, selhání ledvin, problémy s vidění, srdeční choroby a deprese.
Nejvyšší rizikový faktor pro získání cukrovky typu 2 je obézní, což je jeden z důvodů, proč je cvičení tak silným nástrojem. Cvičení také pomáhá řídit hladiny glukózy v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín. Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že vysoce intenzivní intervalový trénink může zlepšit účinnost inzulínu u dospělých sedavých a jiný zjistil, že přidání svalů pomáhá řídit hladiny glukózy a snižovat riziko komplikací v důsledku cukrovky.
Cvičení zlepšuje váš sexuální život
Vsadili jsme se, že jste nikdy nenapadlo, že by bouchlo do běžeckého trenažéru. Může to znít jako infomercial slib, ale cvičení může skutečně zlepšit váš sexuální život. Existuje dlouhý seznam výhod, které mohou trénovat v ložnici, včetně:
- zvýšená sexuální výkonnost a potěšení
- zvýšená sexuální schopnost; častější sex
- zvýšené sexuální spokojenosti
- méně problémů s erektilní dysfunkcí
Zdravý cvičební program může také přispět k vyšší sebeúcty a větší důvěře, dvě vlastnosti, které vás k vám přitahují, a to jak fyzicky, tak i emocionálně. A nezapomeňte, sex také spaluje kalorie. Lidé s hmotností 150 liber mohou spálit asi 72 kalorií během 15 minut intenzivního sexu. Jděte hodinu a spálíte až 288 kalorií.
Cvičení snižuje vysoký krevní tlak
Vysoký krevní tlak, který je považován za něco přes 149/90 mm Hg, může přispět k řadě zdravotních problémů, včetně koronárních onemocnění srdce, mrtvice a městnavého srdečního selhání.
Ztráta hmotnosti a pozorování příjmu soli a alkoholu jsou nejlepší způsoby, jak snížit váš krevní tlak a studie zjistily, že 3 až 5 středně intenzivní cvičení týdně (30 až 60 minut) jsou dostatečné k omezení vysokého krevního tlaku. Pravidelné cvičení může dokonce chránit vás před rozvojem vysokého krevního tlaku, který může být problémem ve stáří.
Cvičení vás chytřejší
Cvičení nejen posiluje vaše tělo, ale také posiluje vaši mysl. Jedna studie zjistila, že mírné cvičení u starších dospělých může snížit pravděpodobnost mírné kognitivní poruchy o 30 až 40 procent.
Někteří odborníci se domnívají, že cvičení může ve skutečnosti udržet naši mysl ostrý, protože zlepšuje oběh v těle i v mozku, což zvyšuje vaši pozornost a schopnost soustředit se.
Cvičení nás může dokonce chránit před rozvojem Alzheimerovy nemoci. V jedné studii výzkumníci zjistili, že starší dospělí, kteří cvičí nejméně třikrát týdně, mají menší pravděpodobnost vývoje demence.
Cvičení může dokonce zvýšit produktivitu při práci. Lidé, kteří cvičí během dne, mají lepší výkon, řídí svůj čas efektivněji a jsou psychicky ostřejší.
Cvičení vám dodává více energie
Může to být ironické, ale pokud jste se někdy cítili příliš unaveni na cvičení, cvičení je jedna věc, která vás může vyléčit. Získání dostatečného spánku, snížení stresu a konzumace výživné stravy jsou pro energii důležité, ale jedním z hlavních faktorů je pohyb. Studie ukazují, že cvičení zvyšuje pocity energie a snižuje pocity únavy. Cvičení také učí tělo, jak vyrábět více energie, čímž je účinnější při spalování tuku.
Začít:
- Začněte malý : Přesunujte celý den po celý den - po schodech, protahování nebo krátké procházky.
- Zahřátí : Dejte tělu více času, abyste přechod na cvičení postupně zvyšovali tempo.
- Zůstaňte hydratová : Dehydratace může přispět k pocitu únavy.
Cvičení snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol
Existuje celá řada změn v životním stylu, které můžete udělat, které pomáhají snižovat špatný cholesterol (LDL) a zvyšovat dobrý cholesterol (HDL), včetně zdravého jídla, odvykání kouření a pravidelného cvičení. Bylo sedění hlavním rizikovým faktorem vysokého cholesterolu, ale jedna studie zjistila, že chůze nebo jogging asi 15 až 20 mil v týdnu může snížit LDL (špatný cholesterol) a zvýšit HDL (dobrý cholesterol). Další studie zjistily, že práce na nebo nad 75% maximální srdeční frekvence , která je vyšší intenzitou, je nejlepší způsob, jak zvýšit HDL a snížit LDL.
Intervalový trénink je jedním ze způsobů, jak do tréninku zavést vysoce intenzivní trénink. Střídavými pracovními intervaly s dobou zotavení získáte výhodu vysoce intenzivního tréninku bez potíží s dlouhými a tvrdými tréninkami.
Cvičení snižuje příznaky mírné až střední deprese
Deprese je pro mnohé z nás velice frustrující, a zatímco existují léky a terapie, které mohou pomoci, cvičení je další způsob léčby, který může poskytnout úlevu. Studie ukázaly, že cvičení vám pomůže bojovat s mírnou až středně závažnou depresí, protože:
- zvedá vaši náladu a dává vám energii
- nabízí rozptýlení vašich starostí
- vám pomáhá cítit více sebevědomí a pod kontrolou
- uvolňuje hormony citlivé na pocity a zároveň snižuje stres
Dokonce i klinicky depresivní lidé mohou najít pomoc prostřednictvím cvičení. V jedné studii depresivní pacienti, kteří cvičí, ji považovali za "nejdůležitější prvek komplexních léčebných programů pro depresi".
Jakýkoli druh cvičení, včetně kardio , tělesné výchovy a aktivit mysli / těla, jako je jóga , může fungovat.
Cvičení snižuje stres a úzkost
Stres a úzkost mohou mít na vašem těle, mysli a emocionální pohodě, ale cvičení může pomoci, i když trpíte chronickým stresem.
Studie ukazují, že konzistentní cvičenci zvládají stres efektivněji a mají tendenci mít nižší hladiny stresu než lidé, kteří nevyužívají. Cvičení je také skvělý způsob, jak předcházet stresu, zejména pokud trénujete nejméně třikrát týdně po dobu 20 nebo více minut.
Úzkost je další problém, který často doprovází stres a depresi, takže se cítíte rozrušený, neklidný a snažíte se uklidnit. Studie ukazují, že aerobní cvičení je jedním ze způsobů, jak snížit úzkost, i když budete chtít experimentovat s různými úrovněmi intenzity, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Cvičení snižuje riziko mrtvice
Dalším zdravotním problémem, který může být někdy prevenován při cvičení, je mrtvice. Tahy se mohou objevit, když krev nemůže cirkulovat do mozku a tři hlavní rizikové faktory zahrnují vysoký krevní tlak, cukrovku a kouření. Cvičení může pomoci jak s vysokým krevním tlakem, tak s diabetem, a může skutečně snížit riziko výskytu mrtvice. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou mírně aktivní, mají o 20 procent nižší riziko mozkové mrtvice, a pokud jste aktivnější, tato čísla se zlepšují. Cvičení může zmírnit ty přispívající faktory a může rozšířit vnitřek krevních cév, což přispívá k lepšímu oběhu.
Cvičení může také pomoci lidem, aby se zotavili z mrtvice. Jedna studie zjistila, že přeživší pacienti, kteří se zúčastnili chůze, byli schopni chodit rychleji a delší a měli lepší pohyb než non-cvičebníci.
Cvičení snižuje riziko určitých typů rakoviny
Dalším velkým přínosem cvičení je snížení rizika některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu, rakoviny plic a mnohočetného myelomu. Jedna studie zjistila, že mírné až silné cvičení nabízí nejlepší ochranu a že tréninci mají 30 až 40 procent snížené riziko rakoviny tlustého střeva na rozdíl od ne-cvičení. Další studie naznačuje, že úprava našeho životního stylu může snížit riziko rakoviny. Při konzumaci zdravé výživy, při zdržování se zdravé hmotnosti, při cvičení, při sledování příjmu alkoholu a při odvykání kouření se můžete skutečně ochránit před některými druhy rakoviny.
Cvičení pomáhá chránit vás před osteoporózou
Zdraví kostí je hlavním problémem pro ženy, zejména pro postmenopauzální pacienty. Řada věcí může přispět k osteoporóze, včetně kouření, přílišného piva a rodinné anamnézy osteoporózy, ale jedna z příčin, která lze předcházet, je sedavá.
Odborníci se domnívají, že děti, které cvičí, mohou stavět silné kosti a přenést tuto sílu do dospělosti, což jim poskytuje určitou ochranu proti osteoporóze. Jako dospělí můžeme udržet silné kosti a možná budovat silnější kosti tím, že vybíráme činnosti s hmotností, jako je běh, chůze, aerobik nebo jakýkoli jiný pohyb, který zahrnuje dopad. Výcvik s vysokou intenzitou je dalším způsobem, jak vytvořit silnější kosti, a to vše při budování svalové tkáně a spalování kalorií.
Většina důkazů ukazuje, že práce s vyšší intenzitou a vyšší frekvencí je nejlepší způsob, jak zvýšit hustotu kostí. Tato 30-denní stručná příručka vám pomůže začít.
Cvičení zvyšuje vaše sebevědomí, obraz těla a důvěru
Mnoho studií ukazuje, že cvičení nejenže vám dává energii, ale může dokonce zlepšit sebevědomí a sebevědomí. To není překvapující, když si uvědomíte, že to, jak se cítíme o sobě, je často zabaleno do toho, jak vypadáme, jak jsme spokojeni se sami a jak kompetentní jsme se vnímali. Cvičení může zlepšit všechny tyto věci. Zlepšením své síly, vytrvalosti, rovnováhy a koordinace se cítíte silnější a sebejistější.
Jedna studie zveřejněná ve Journal of Health Psychology zjistila, že i malé množství cvičení může zlepšit obraz těla . Vědci zkoumali více než 50 studií a zjistili, že lidé, kteří cvičí, jsou méně kritičtí vůči tělu než neúčastníkům, bez ohledu na to, jaké výsledky ztrácejí hmotnost.
Cvičení zvyšuje vaši náladu
Pokud máte pocit, že jste naštvaní, jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení vaší nálady, je cvičení. Nejsme si jisti, jak to funguje, ale jedna studie ukazuje, že pouhých 10 minut aerobního cvičení může snížit napětí, únavu a hněv a současně zvýšit pocity vitality a energie. Kardio se jeví jako nejlepší způsob, jak zvýšit vaši náladu, ale i jiné aktivity mohou fungovat stejně.
Cvičení chrání seniory před úrazem
Padání je hlavním zdrojem zranění a někdy smrtí starších lidí. Jedna studie odhaduje, že klesá způsobuje 90 procent zlomenin kyčle. Kromě prostého stárnutí můžeme spadnout a ublížit se z důvodu ztráty svalů , rovnováhy a koordinace. Pokud nechcete cvičit, ztráta svalů může přispět k slabosti a nepružnosti, což může ovlivnit vaši schopnost pohybovat se silou a důvěrou.
Studie ukázaly, že seniory mohou zabránit pádům a udržovat vyšší úroveň fungování s cvičením. Práce na vaší rovnováze , pružnosti , vytrvalosti a síle zlepší kvalitu života, jak jste starší a zároveň vás ochrání před zraněním.
Pomáhá vám žít lépe a déle
Pokud jste někdy přáli, že existuje taková věc jako pramen mládí, jsem nadšená, že vaše přání splní. Studie ukázaly, že pravidelné cvičení může ve skutečnosti přidávat léta do vašeho života, ať už začnete cvičit na 15 nebo 50 let. Ještě lepší je, že ty extra roky jsou méně pravděpodobné, že zahrnují zdravotní postižení, což znamená vyšší kvalitu života ve stáří.
Pomáhá léčit a řídit bolesti zad
Bolest zad je běžným problémem a protože existují různé příčiny, neexistuje žádná terapie, která by fungovala pro každou osobu. Nicméně, pro ty, kteří mají bolesti v zádech ze špatného držení těla nebo příliš mnoho sedění, protahování a posílení zad může být jedním ze způsobů, jak snížit bolest. Výzkumníci také studují jógu jako užitečnou léčbu. Jedna studie zjistila, že Iyengarova jóga omezila bolest, postižení a užívání léků proti bolesti u účastníků studie.
To vás udrží pro sezónní aktivity
Pokud si v zimě ráda lyžujete, nebo v létě, pravidelné cvičení je nutností dát tělu silný základ pro tyto nepravidelné činnosti. Existuje mnoho věcí, které děláme, které závisí na sezóně a počasí, které vám mohou způsobit zranění, pokud nebudete udržovat základní úroveň fitness. Pravidelné cvičení vám může poskytnout vytrvalost, sílu a vytrvalost, kterou potřebujete pro sezónní aktivity, jako je shoveling snow, hrabání listů, dlouhá jízda na kole nebo výlety na kánoi, batohem, lyžování nebo snowboarding.
Pomáhá vašim dětem zůstat aktivní
Zda vaše děti cvičíte teď a do dospělosti často závisí na vás. Jedna studie ukazuje, že dívky mají větší pravděpodobnost cvičení, když mají znalosti o cvičení a když jsou jejich matky aktivní. Chlapci cvičí více, když mají znalosti o cvičení a když dostanou informace od svých tatínků. Být dobrým příkladem modelu znamená, že vaše děti mají lepší výhled na zdravou a aktivní budoucnost.
> Zdroje:
> Blumenthal, James A. a kol. Účinky cvičení u starších pacientů s velkou depresí. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Účinky cvičení na obraz těla. J Zdraví Psyc. 2009, 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM cvičení v prevenci padáků u starších lidí: systematické přezkoumání literatury zkoumání odůvodnění a důkazů. Sport Med. 2001 červen, 31 (6): 427-438 (12).
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Podpora aktivního životního stylu u starších dospělých . Přístup k 28. lednu 2010.
> Katedra psychiatrie a behaviorálních věd, University of Washington. Podélné účinky deprese na fyzickou aktivitu. Gen Hosp Psych. 2009 červenec-srpen; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13. května.
10-minutové cvičení na zvedání nálady