Tento 10-ti minutový cvičení jógy nabízí jemnou, podpůrnou flexibilní rutinu, která je perfektní po cvičení nebo sama pro relaxaci. Stabilní míč nabízí extra podporu a pro některé pohyby dodatečnou výzvu. Velikost míče je důležitá, takže pokud budete mít větší nebo menší míč pro cvičení, možná budete muset upravit svou pozici.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Cvičná koule, rohož a odporová páska.
Jak dělat toto cvičení
- Zahřejte světlem kardio nebo proveďte tento cvičení po pravidelném tréninku
- Dokončete každé cvičení, jak je uvedeno, a podle potřeby upravte
- Udělat to cvičení, jak často chcete, aby se podpořila flexibilita a relaxace
1 - pes směřující směrem dolů a pes směřující nahoru
Pro tento krok budete kombinovat pes směřující dolů a vzhůru otočený pes.
Přejděte dopředu na míč, položte ruce na podlahu a zatlačte tělo do obrácené pozice v. Ruce a nohy jsou rovné (nebo mohou být kolena mírně ohnuty) a podpatky se tlačí k podlaze. Vdechněte se, když se vrátíte, položíte ruce na míč a hrudku zatlačíte, jak narovnáte ruce. Udržujte ramena od uší. Pohybujte dopředu a dozadu mezi pohyby pro 5-8 opakování.
2 - Pes dolů s nožním zdvihem, aby se vyhnul stretu
U psa dolů na míči vdechujte a zvedněte pravou nohu směrem ke stropu, nohy rovně, noha ohnutá a prsty směřující k podlaze. Držte se krátce, pak spusťte nohu a přeneste ji dopředu do výšky a položte koleno vedle míče. Štípněte kyčle do míče a zamíchejte ruce nad hlavu. Držte 3-5 vdechů a pak zvedněte zadní koleno z podlahy, pomocí míče na podpěry boků. Držte 3-5 vdechů a opakujte sérii na druhé noze.
3 - High Lunge to Warrior II a boční úhel
. Tento pohyb kombinuje tyto tři pozice: High Lunge to Warrior II a Side Angle
Vydejte se do výpadové polohy na míč, pravou nohu vpřed po levé noze přímo za vámi. Boky se čtvercují dopředu a zamíří ramena nad hlavu a lehce dozadu. Držte po dobu 3-4 dechů a pak spusťte ramena a otočte tělo směrem k boku a natáhněte ramena. Držte po dobu 3-4 dechů. Odtamtud vzít pravou ruku dolů a položit ruku na podlahu, zatímco natáhnete levou ruku rovně nahoru. Držte po dobu 3-4 dechů. Zopakujte řadu na druhé straně.
4 - Postranní dítě
Na kolenou vytáhnete míč, uvolníte hlavu a protahujete se přes hruď. Posuňte boky doprava a jemně míč míč doleva protažení přes záda, opakovat na druhé straně. Podržte každý úsek po dobu 15-30 sekund.
5 - Hip Stretch
Lehněte si na podlahu pravou nohou na míč, koleno se ohýbá. Projděte levou nohu přes pravé koleno a použijte pravou nohu, abyste jemně zatočili míč a natáhli pravý bok. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
6 - Lehký Quad Stretch
Sedněte si na podlahu s pravou nohou, která se před vámi ohýbá, nohy se za sebou ohýbají. Nakloňte se doprava na pravé předloktí a levou rukou se chyťte na levou nohu. Jemně vytáhněte patu směrem k glute, aby se protáhla přední část stehna. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
7 - Celý tělový úsek
Lehněte lícem nahoru na míč a přitiskněte se dolů, dokud nebude záda plně podepřena. Uvolněte boky a hlavu a nechte ruce spadnout po stranách pro relaxační přední část těla. Držte 3-5 vdechů.
8 - Roztržení hrudníku
Sedněte nebo postavte a držte odporový pás širokými rukama. Vezměte kapela nad hlavu a odtáhněte ruce od sebe, sundávejte je a jen lehce zpátky, aby jemně natáhla hrudník. Upravte polohu ruky, pokud potřebujete více nebo méně napětí na pásku. Držte jej 10-30 sekund a opakujte 2-3 krát.