Pokud jde o flexibilitu a rovnováhu , cvičení míč je vynikajícím nástrojem pro cílení obou. Co dělá míč tak všestranným je to, že může být použito jako podpora, jako v některých roztahovacích cvičeních uvedených níže, nebo může být použita k napadení vaší rovnováhy.
Kdykoli jste na nestabilní ploše, pracujete nejen v rovnováze, ale i v dalších důležitých věcech, jako je koordinace, stabilizační svaly a hlavně jádro .
Tento cvičení se zaměřuje na všechny oblasti fitness s některými jedinečnými a někdy i náročnými pohyby, které vyžadují, aby vaše celé tělo působilo jako stabilizátor.
Otevřete těsné oblasti, jako jsou boky a hrudník, a to vše při budování rovnováhy a stability.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Cvičení míč a rohož.
Jak
- Po cvičení, zahřátí nebo když jsou vaše svaly teplé, proveďte každé cvičení, jak je ukázáno pro nejméně 1 opakování, držte každý úsek po dobu 15-30 sekund.
- Pro více přínosů v oblasti flexibility využijte tento cvičení 3krát týdně a každé cvičení je 2-3krát.
- Oddejte se do každého úseku a vyhněte se poskakování nebo napínání.
- Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
1 - Hrudník Stretch
Posaďte se na míč a pomalu vydejte nohy ven, dokud neležíte na míč s plně podporovanou záda.
Pokud potřebujete, držte se na zdi.
Oddechte boky a hlavu na míč a nechte vaše paže jemně vystupovat po stranách a směrem k podlaze. Cítíte hluboký úsek v hrudi a jádru.
Držte 3-5 vdechů.
2 - Celý tělový záběr
Celý úsek těla je ideální pro protažení předního i zadního těla pomocí míče.
Stojte před míčem s nohama širokým. Umístěte ruce na míč a podržte mírný ohyb v kolenou, míchejte míč dopředu.
Stlačte dolů s hrudníkem a zatočte míč ven, aby se protáhly hamstringy a telata.
Držte 3-5 vdechů.
3 - Zadní roztažení
Tento boční úsek je ideální pro cílení lats a zadní strany ramen.
Postavte se širokými nohami a míčem přímo před vámi. Vezměte pravou ruku a položte ji na míč. Otočte jej tak, aby strana ruky byla na kouli s palcem nahoru.
Pomocí boku své ruky, míč míč doleva při udržování boků čtverec. Projděte míč co nejvíce, abyste cítili úsek v ruce a v zádech.
Držte 3-5 vdechů a přepněte na druhou stranu.
4 - rovnováha jedné nohy
Pro tento krok budete držet míč, jak vyvážíte.
Začněte tím, že stojíte na levé noze a pravá noha spočívá na prstech za vámi.
Držte míč přímo nad hlavou. Nyní se špička od boků zdvihne pravou nohu přímo za vámi a spustí míč, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
Vaše tělo by mělo být v přímce od hlavy až po paty.
Vezměte míč dolů na podlahu a položte si ruce na něj a zároveň držte pravou nohu za vámi. Zkuste trošku vytáhnout míčku, abyste prodloužili tělo od hlavy až k patě.
Držte 5 vdechů a opakujte na druhé noze.
5 - Modifikovaný Half Moon
Toto cvičení je upravený půlměsíc s využitím míče jako podpory i výzvy k vaší rovnováze.
Začněte v předchozí póze, vyvažujte na jedné noze s míčem na zemi a rukama položeným na míč.
Nyní otočte své tělo na stranu, aby vaše hrudník a boky čelí přední stěně, stále vyvažování na druhé noze.
Pokud je to možné, zamaskujte horní rameno nahoru a přímo přes rameno, zatímco druhou rukou držíte míč na rovnováhu.
Držte 3-5 vdechů a opakujte na druhé straně.
6 - Zatížte se
Pro tento typ použijete míčku, abyste seděli v určité poloze, abyste natáhli kyčelní flexory a horní část těla.
Začněte tím, že položíte míč a vezmete jednu nohu dopředu (skloněnou na 90 stupňů), zadní nohu rovně a vyvážením na špičce.
Měli byste odpočívat na míči.
Vyjměte ruce před sebe nebo nad hlavou a cítíte úsek přes boky.
Držte 3-5 vdechů a opakujte na jiné noze.
Pokud se to cítí zběsile, zkuste pohyb bez míče.
7 - Válečník II
Tento krok jógy se provádí pomocí cvičební koule pro další podporu.
Začněte od Lunge Stretch v předchozím cvičení, sedíte na míč s jednou nohou dopředu a ohnutou a druhou přímo za vámi ležící na špičce.
Nyní, pokud je pravá noha vpřed, otočte se doleva směrem k přední části místnosti. Měli byste otočit nohy tak, aby pravá noha směřovala k boční stěně a levá noha, která je rovná, čelí přední stěně jako u Warrior II .
Vezměte pravou ruku rovně ven vpředu na úrovni ramen, levou rukou. Držte 3-5 vdechů a opakujte na druhé straně.
8 - Vnitřní stehenní míček
Posaďte se na cvičební kouli a vyjměte nohy v širokém postoji, prsty vystupte pod mírným úhlem.
Ohnout dopředu, udržet záda rovnou a lokty lokalizovat na vnitřní straně kolena.
Uvolněte se do úseku a pomocí loktů lehce zatlačte kolena k hlubšímu úseku. Měli byste to cítit na vnitřních stehnech.
Držte 3-5 vdechů.
9 - Stínování vzadu
Tento stojící úsek je dokonalým způsobem, jak roztahovat záda. Může to být trochu náročné s větším míčem, ale stále funguje.
Začněte stojícím a objímáním míče do hrudníku s rukama nad hlavou.
Nakloňte se dopředu tak, abyste odpočívali míč na stehnech, zatímco necháte ruce viset směrem k podlaze.
Relaxujte své tělo, necháte nohy podporovat a otevřete se přes záda. Držte 3-5 vdechů.