Tato série čtyř póz byla navržena ve spolupráci s Anne Asherovou, která má zabránit bolesti zad tím, že zlepšuje základní pružnost páteře, posiluje jádro a svaly páteře a vyrovnává se s pohyby, které řídí flexi a rozšíření páteře.
1 - Základní flexibilita pro prevenci bolesti
Je to krátká sekvence, která pro vás může hodně udělat, pokud ji pravidelně cvičíte. Pokud už děláte jógu, přidejte tyto čtyři pózy do rutiny. Pokud jste jógu noví, snažte se každý den věnovat trochu času na to, abyste tyto představy představovali. Pokud máte již bolesti v zádech, nezapomeňte nejprve promluvit se svým lékařem, abyste se ujistili, že tyto cvičení jsou kompatibilní s vaším stavem.
Pro každou z následujících situací najdete odkazy na kompletní pokyny a podrobné vysvětlení, jak póza pomáhá předcházet bolesti zad.
2 - Stretch kočky-krávy zlepšuje spinální mobilitu a povědomí
1. Začněte sérii tím, že se dostanete na všechny čtyři s zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
2. Uděláme 10 úderů koček, které zahřejí páteř.
3. Inhalajte a zakryjte záda (páteřní rozšíření). Objměte si svůj pupík do páteře, i když spadáte do břicha. Začněte pohyb z vašeho ocasu a nechte ho zvlhčovat do páteře, takže poslední pohyb je vaše hlava vzhůru.
4. Vydechte a zahoďte páteř (páteřní flexe). Opět přemístěte pupík směrem k páteři a iniciujte pohyb ocasem. Vaše hlava vypadne, když se podíváte na břicho.
Anne Asher doporučuje tento úsek pro zlepšení povědomí o mobilitě míče a stabilizaci jádra
3 - Pes směřující směrem dolů, aby vystřelil boky a kohouty
1. Vraťte se k neutrální páteři. a zatočte prsty pod.
2. Vydechte a narovnejte nohy, aby se posunuly zpátky k padajícímu psu .
3. Ohněte kolena a vydejte se na koule vašich nohou. Přineste břicho, abyste si odpočinuli na stehnech a vaše kosti se posadily nahoru. Pak potopte podpatky, narovnávejte nohy a udržujte vysokou rotaci sedacích kostí nahoru. Pokud máte velmi těsné hamstringy, držte mírné ohyb v kolenou.
4. Držte pózu pět dechů.
Asher rád dolů čelí psu jako úsek pro boky a hamstringy. Rovněž posiluje vaše hluboké jádro, které stabilizuje vaše dolní část zad.
4 - Cobra Pose rozšiřuje a posiluje záda
1. Vraťte se ke svým rukám a kolenám.
2. Nalepte na břicho k zemi co nejpohodlněji.
3. Jakmile jste na podlaze, položte své čelo na rohož a dlaně přímo pod ramena, přičemž si lokte objímá vaše strany.
4. Vdechněte svaly dolní části zad a stehen. Stiskněte vrcholy nohou do podlahy a zvedněte horní část hrudníku ze země. Vezměte svůj pohled na podlahu těsně před vaší rohožkou, abyste drželi krk dlouho.
5. Ujistěte se, že se vaše ramena odklání od uší. Držte v ruce jen málo a bez váhy, aby vaše záda dělala práci. Možná nebudete schopni se zvednout tak vysoko, ale bude to prospěšnější.
6. Vydechněte a spusťte čelo zpět na podlahu.
7. Opakujte tento pohyb třikrát až pětkrát.
Proč kobra? Asher vysvětluje, že rozšíření páteře posiluje zadní svaly, břišní a pánevní svaly. Je to také způsob, jak zmírnit bolesti na disku.
5 - Pose dítěte stabilizuje páteř
1. Zatlačte do rukou, abyste narovnali ruce, když ohýbáte kolena a tlačíte zpět k dětské póze .
2. Oddělte kolena tak široký jako rohož a nechte břicho klesat mezi koleny.
3. Zůstaňte zde pět až deset dechů, než se vrátíte na všechny čtyři a opakujte celou sekvenci.
Asher doporučuje dítě představovat stabilizovat páteř po backbend jako kobra.