Pokud se zeptáte lidí, proč cvičí, většina z nich bude říkat, že zůstanou zdravá, udržují si fit, nebo proto, že se jim cítí dobře. Velmi často se nezmiňuje flexibilita jako cíl, ale je to klíčovou součástí udržení vašeho zdraví a zamezení zranění , obzvláště ve stáří.
Protahování, které děláte v józe, je skvělý způsob, jak zlepšit svou flexibilitu. Je to běžně uváděná mylná představa, že už musíte být flexibilní, abyste mohli jógu dělat. Ve skutečnosti platí opak: pravidelná jóga je jistý způsob, jak se stát flexibilnějším.
Pose pod cílovou skupinou tří hlavních svalových skupin, kde většina lidí chybí flexibilita: hamstringy, boky a ramena. Tyto tři oblasti mají tendenci se ještě více ztuhnout od posezení po dlouhou dobu nebo dokonce od jiných typů cvičení, jako je běh.
Nebuďte ve spěchu, abyste se dostali k těmto pózám. Mnohokrát můžete cítit několik různých fází otevírání, když zůstáváte v póze delší dobu. Neočekávejte však změny přes noc. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte své úseky denně. Následující pozice jsou určeny k tomu, aby vám poskytly některé možnosti, které by vyhovovaly vaší současné úrovni flexibility.
The Hamstrings
Svaly běžící podél stehen stehen jsou hamstringy. Většina lidí je v této oblasti docela těsně, ale je to důležité místo pro roztahování, protože těsné hamstringy mohou způsobit bolesti zad u ostatních typů nepohodlí. Přední ohyby jsou skvělým způsobem, jak uvolnit tuto oblast.
Boky
Flexibilita kyčlí je komplikovaná, protože do tohoto malého prostoru je zabaleno tolik svalů. Pohyby, které protahují kyčelní flexory, včetně psoas , iliacus a částí čtyřkolek a glutek, jsou dobrým způsobem, jak dosáhnout větší volnosti pohybu v boky.
Ramena
Stejně jako hamstrings a boky, ramena jsou další oblast, která se těsně od příliš mnoho jízdy v autě a sedí u psů. Je-li to možné, ujměte se při práci, aby se zabránilo vážným opakovaným stresovým poraněním, jako je syndrom karpálního tunelu.
Skloněná velká špička - Supta Padangustasana
Použití pásu jógy kolem vaší vyvýšené nohy dělá tuto pózu přístupnou i těm, kteří mají nejtěsnější hamstringy (můžete také použít běžný starý opasek, pokud nemáte popruh šikovný). Nechte hlavu vašeho stehenního kosti se usadit do kyčelní zásuvky, jak si natáhnete nohu tak, aby obě boky zůstaly uzemněny na podlaze.
Stálý dopředný ohyb - Uttanasana
Stojící ohyb směrem dopředu je jednoduchý způsob, jak prodloužit vaše hamstringy. Snažte se udržet boky nad kotníky; většina lidí má tendenci nechat své boky creep příliš daleko zpět. Microbend kolena, aby se zabránilo hyperextension. Pěknou variantou je zaujmout opačné lokty a nechat vaše tělo viset.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Pro tuto představu narovnejte přední nohu co nejvíce, i když to znamená, že vaše ruka nedosáhne podlahy. Použijte blok jógy pod spodní ruku, pokud ji máte. Je lepší vyvíjet tlak na blok, než na nohu, když se na něj opíráte. V průběhu času použijte vaši vyvíjející se jádrovou sílu, abyste získali část váhy z vaší ruky.
Sedící široký-legged Straddle - Upavistha Konasana
Široko-legged pozice je dobrý způsob, jak protáhnout vnitřek stehna. Pokud jste otevřenější, můžete se zde ohnout, ale zkuste to udělat s dlouhou páteří místo zaoblení záda. Je také dobré jít sedět, pokud je to pro vás lepší.
Oko jehly - Sucirandhrasana
Oko jehly je skvělou pózou pro lidi s pevnými boky, protože je velmi přizpůsobitelné. Začněte tím, že překročíte jeden kotník na opačné stehno. To může stačit pro některé lidi. Pokud chcete jít dál, zdvihněte spodní nohu ze země postupně. Zastavte, když najdete místo, kde máte pocit, že máte dobrý úsek, ale nejste v bolesti.
Cobblerova Pose - Baddha Konasana
V póza dláždění gravitace dělá hip otevírání pro vás. To je obzvláště dobrá póza zůstat na několik minut najednou. Pokud se vám tato pozice stanou extrémně nepohodlnými, můžete se pokusit několik věcí.
Posadit se na složenou přikrývku může pomoci, protože zvyšuje boky nad koleny. Umístění bloku pod každé koleno pro podporu je také volba, ale ujistěte se, že bloky postupně snižujete v průběhu času, abyste viděli svůj pokrok.
Holub - Eka Pada Rajakapotasana
Holub je úžasný otevírač kyčle, ale může to být těžký pro lidi s velmi těsnými boky. Nejlepší věcí v tomto případě je použít spoustu rekvizit. Nakonec, zadní část se dostane na zem na přední straně nohy. Pokud se to nestane, použijte tolik polstrování, kolik je nutné, aby se podlaha zvedla, aby se setkala s vašimi zády. Jakmile se budete cítit podporováni, zjistěte, zda můžete začít ohýbat dopředu. Tento zvýšený tlak na přední nohu vám může ještě více otevřít. Ale postupujte postupně, jestliže jste velmi těsní, abyste se vyvarovali zranění .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle působí jak na rameni, tak i na kyčelní ohebnosti, s nohama zaměřujícím se na těžko přístupné boky a ruce, které vám dávají skvělý úsek přes horní část zad.
Pokud se zkroucené nohy vrhnou na smyčku, stačí ji položit na rameno, když sedíte jakýmkoli způsobem, který je pohodlný (viz tady pro orla na židli ). Ujistěte se, že uděláte pózu s každým ramenem nahoře.
Most Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Způsob, jak dostat dobré rameno úsek v můstku představují, je zajistit, aby se zastrčit každé rameno pod po zvednutí boků nahoru. Pokud se zdá, že zábleskový aspekt pózu je příliš intenzivní, můžete získat podobný úsek v podporovaném můstku tím, že provedete stejnou akci pro vyklenutí ramen a propletete prsty kolem bloku.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Nemějte strach, pokud nemůžete zapnout ruce za zády v tváři krávy představovat. To opravdu není o tom, takže použijte něco praktického (opasek, popruh, ručník, tričko), abyste vytvořili vzdálenost mezi rukama. Snažte se poslat dech do všech oblastí napjatosti, které cítíte.