Jak snadné je, abyste se dostali z podlahy nahoru a dolů? Odpověď na tuto otázku může záviset na několika věcech - ve vašem věku, kolik zranění jste měli, a samozřejmě, zda tam je něco tam, co je opravdu tak důležité.
Je-li to těžké nebo bolestivé, můžete se mu vyhnout, ale je to důležitá dovednost, zejména když budeme starší. Je to tak důležité, že naše schopnost dělat to je ve skutečnosti mírou naší fitness a dlouhověkosti. Zvedání a stoupání z podlahy vyžaduje téměř každou oblast zdraví a každou část našeho těla: rovnováhu , sílu jádra , nižší tělesnou sílu , flexibilitu a koordinaci.
Pokud máte v těchto oblastech nějaké problémy, řekněme, že nemáte přílišnou flexibilitu ve vašich bocích, nebo je rovnováha vratká, může to být obtížná výzva. Vždy můžete použít židli nebo nějakou jinou podporu, ale je to dobrý nápad procvičit se nahoru a dolů, aniž byste měli nic jiného, než vaše vlastní tělo.
Pokud máte pocit, že je neklidné, může se to zdát nemožné, ale existuje bezpečný způsob, jak se dostat nahoru a dolů z podlahy bez ohledu na vaši situaci. Přijmout to krok za krokem a praktikovat je pravidelně, může vám pomoci zvládnout tuto důležitou dovednost.
1 - Krok 1: Postavte se na silnou nohu, ustupte s vaší slabší nohou
- Určete nejsilnější nohu, často naší dominantní stranu, a utáhněte celou váhu na nohu.
- Krok druhá noha zpátky asi 1-3 stopy, takže jste ve stojaté pozici. Pokud potřebujete, držte se na židli, ale snažte se pracovat, abyste nepotřebovali křeslo.
- Ruce položte na horní stehno přední nohy v příštím kroku.
- Jedná se o první výzvu v rovnováze, a tak si vyztužte jádro , aby vaše tělo bylo více stabilní.
- Jakmile se budete cítit stabilní, pokračujte dalším krokem.
Cvičení ke zlepšení rovnováhy a síly v této fázi
- Stěny - držte po dobu 10-30 sekund
- Modifikované / asistované jednokonělé squaty - 1-2 sady 10-12 opakování
- Přímý zdvih nohou - 1-2 sady 10-12 opakování
- Kolejové výtahy s kuličkou med - alternativní strany pro 16 opakování
- Podívejte se na tyto cviky v tomto těle pevnost, stabilitu a flexibilitu cvičení
2 - Krok 2: Poklepejte na podlahu
- Se silnou nohou vpřed, jinou nohou dozadu, použijte ruce na horní stehno přední nohy jako podpůrné, jak si ohýbat zadní koleno a spouštět ho na podlahu.
- Zapojte svůj abs a použijte sílu vašich ramen a stehna, aby opřela tělo a umožnilo mu koleno přijít na podlahu jemně, místo aby kleslo příliš tvrdě.
- Opět můžete použít židli, pokud potřebujete, ale pokuste se pracovat až k použití pouze svého těla.
- Jedná se o druhou výzvu na vyváženost, takže pokračujte ve zdobení svého jádra, aby vaše tělo bylo více stabilní.
- Jakmile se budete cítit stabilní, pokračujte dalším krokem.
Cvičení ke zlepšení rovnováhy a síly v této fázi
- Assisted Lunges - 1-2 sady 8-10 opakování na každé straně
- Squats křesla - 1-2 sady 10-12 opakování
- Wall Pushups - 1-2 sady 10-12 opakování
- Quadriceps Stretch - 2 krát na každé straně, držte po dobu 30 sekund
- Sedlák Šikmý úsek - 2krát na každé straně, držte jej po dobu 30 sekund
3 - Krok 3: Vezměte jednu ruku na podlahu pro podporu
- Z klečící pozice držte ruku upevněnou na horní části stehna, zatímco druhou ruku veďte k podlaze vedle přední nohy.
- To je místo, kde potřebujete pružnost kyčle a zad. Pokud jste těsní, možná budete muset upravit přední nohu, například ji vyjměte po stranách, abyste to udělali pohodlněji.
- Použijte své abs zde jako podporu pro vaši páteř, jak jste připravení na další krok.
Cvičení ke zlepšení rovnováhy a síly v této fázi
- Sešívaný úsek stehenní kosti - 2x na každé straně, podržte po dobu 30 sekund
- Dolní rozšíření zad - 1-2 sady 10-12 opakování
- Spine Stretch - 1-2 sady 10-12 opakování
4 - Krok 4: Získejte všechny čtyři
- Z poslední pozice, s jednou rukou dolů, je dalším krokem, abyste se ocitli v přední části kolena tak, abyste byli v poloze čtyřnásobnou.
- Pokud máte problémy s flexibilitou, možná budete muset "pomoct" tuto přední nohu tím, že popojíte na kotník nebo tele a posunete nohu zpátky do polohy. Jak postupujete, tento krok by měl být jednodušší.
- Když jste v pozici, obě ruce by měly být přímo pod rameny, obě kolena přímo pod boky.
- Ujistěte se, že udržujete své jádro zapojené i zde. Pomůže vám s vaší rovnováhou a stabilitou.
Cvičení ke zlepšení rovnováhy a síly v této fázi
- Stálá kočka a kráva - 5 dechů
- Pták - 1-2 sady 10-12 opakování
- Kočka a kráva na podlaze - 5 dechů
5 - Krok 5: Naklánějte se na kyčlí a usadte se na podlaze
- Z předchozí pozice pro všechny čtyři můžete nyní otočit tělo na jednu stranu, bez ohledu na to, která strana je pro vás pohodlná, bok po boku k podlaze a usadit se.
- Můžete ohýbat kolena a odpočívat na bedra, pokud je to pohodlné, nebo můžete pokračovat dál, dokud sedíte na zadní straně.
- Teď jste připraveni na to, co chcete dělat na podlaze.
- Kdykoli jste připraveni stát na místě, můžete proceduru zvrátit.
Pravidelně procvičujte tyto pohyby, stejně jako doporučené cviky, abyste se dostali z podlahy silněji a plynuleji. Zjistíte, že snadné to udělat, usnadní další každodenní činnosti.
6 - Zkopírujte z podlahy
Chcete-li se vrátit zpět, postupujte takto:
- Dostaňte se na všechny čtyři
- Přiložte silnou nohu vpřed, koleno ohnuté, opačnou rukou na podlahu, aby se vyvážila.
- Zvedněte a položte obě ruce na čelní čtverec.
- Otočte zadní prsty pod ruku a zatlačte ruce do čtyřku, pomocí síly stehna a horního těla, aby se posunuli zpět do klidové polohy.
- Nasaďte nohu, postavte se vysoko a opakujte tolikrát, kolik můžete.