Jaké jsou nejlepší způsoby, jak prodloužit šlachy a svaly, které obklopují a podporují kolena? Váš fyzikový terapeut vám může ukázat.
Koleno je jedním z největších kloubů v těle. To se skládá ze dvou kostí, stehenní kosti a holenní kosti, které jsou spojeny čtyřmi silnými vazy. Vaše koleno má také malou kostí v přední části kloubu nazývanou patella nebo kolenní kůže.
Tato kost přispívá k poskytnutí mechanické výhody vašim čtyřmístným svalům, aby pracovaly efektivněji.
Koleno je nejčastěji poraněný kloub ve všech věkových skupinách. Je zvláště náchylný k poškození při atletických aktivitách a cvičení. Napínání a posilování svalů a šlach kolenního kloubu však může snížit riziko zranění.
Pokud máte bolesti kolene, můžete využít fyzikální terapii, která vám pomůže léčit váš stav. Váš PT posoudí vaši situaci a poskytne vám strategie, které vám pomohou plně se zotavit. Protahovací cvičení mohou být jednou ze součástí vašeho PT kolenního rehabilitace.
Zde jsou některé efektivní a snadné úseky pro kolenní kloub. Nezapomeňte se podívat na svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta před zahájením těchto nebo jiných úseků pro vaše koleno.
Ilitotibální pásová roztažnost
- Stojte vzpřímeně.
- Překročte zraněnou nohu za opačnou nohu.
- Nakládejte se na stranu, která není poškozena, dokud se neprojeví úsek po stehně .
- Držte jej 30 sekund.
- Opakujte pětkrát.
Dalším skvělým způsobem, jak účinně natáhnout iliotibiální kapela na vnější straně kolena, je udělat to, když ležíte na své straně. To se provádí tím, že ležíte na jedné straně a uchopíte kotník na horní nohu ohnutím kolena dozadu. Měli byste cítit úsek v přední části stehna.
Poté jemně položte dolní kotník na koleno a přitáhněte ho dolů k podlaze. To by mělo jemně prodloužit IT pásmo, když překračuje kolenní kloub. Držte úsek po dobu 30 sekund a pak se uvolněte.
Quadricep Stretch
- Zatímco stojíte, držte se na přepážce nebo na opěradle, abyste pomohli při rovnováze.
- Ohnout koleno dozadu tím, že uchopíte svůj kotník jednou rukou.
- Pomozte ohýbat koleno dozadu co nejvíce.
- Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do stojící pozice .
- Opakujte cvičení pětkrát s každou nohou.
Šikmá streč
- Posaďte se na podlahu oběma nohama rovně.
- Prodlužte ruce a dostaňte se dopředu, co nejvíce se ohněte v pase, zatímco držíte kolena rovnou.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Odpočinout si.
- Opakujte toto cvičení ještě 5krát.
Dalším úžasným úsekem pro hamstringy je stálé rozkročení . Chcete-li to udělat, postavte se a položte jednu patu na malý schod nebo obrubníku. Dotáhněte své paže vpřed a vzhůru a pomalu ohněte kufr dopředu u boků. Pokračujte tak, až se za stehna ucítíte úsek. Držte úsek po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Calf Stretch
- Sedni si s nohama před sebou.
- Držte jeden konec listu nebo ručník v každé ruce a vytvořte smyčku.
- Umístěte smyčku kolem nohy.
- Přitáhněte prsty k sobě.
- Zastavte, jestliže máte pocit pohodlného úseku ve vašem telecím svalu .
- Držte jej po dobu 20 sekund a opakujte další 5krát.
- Přepněte nohy a opakujte.
Protahování pomocí ručníku nebo popruhu
Váš fyzikový terapeut vám může ukázat, jak používat popruh nebo ručník, abyste mohli tyto úseky provádět i na kolenou. Pohyby budou stejné, ale použijete dlouhý popruh nebo ručník, který zajistí napínací sílu. Ručník se táhne na svaly kolem kolena může zahrnovat:
Všechny tyto úseky by měly být udržovány po dobu 20 až 30 sekund a mohou se opakovat 5 nebo vícekrát.
Ujistěte se, že přestanete, jestliže máte pocit, že máte značnou bolest.
Slovo z
Protahování se může cítit dobře a může vás udržet v pohybu. Nevyžaduje mnoho úsilí k provedení zvukového roztahovacího programu pro vaše kolenní šlachy a svaly. Kontaktujte svého terapeuta a zjistěte, jak správně natáhnout svaly kolem stehen a dolních končetin. To vám pomůže udržet vaše kolenní klouby volně pohybující se přes celou řadu pohybů (ROM), abyste zabránili zranění a pomohli vám udržet plnou funkční mobilitu.