Vaše zadní svaly jsou některé z nejdůležitějších svalů vašeho jádra , zvláště ty z horní části zad, které nám pomáhají mít dobrou pozici . Nebo alespoň přejeme, abychom měli dobrý postoj, ne?
Chcete-li pracovat s horní částí, typicky děláte spoustu tahů a veslování - Jedná se jako o pohyby, které děláte, když pracujete s vaším latsem , s výjimkou důrazu a umístění změn tak, aby vaše horní část zadní strany vykonávala veškerou práci.
Výběr cvičení
- Začátečníci : Zvolte 1-2 cviky a proveďte 1-2 sady 12-16 opakování
- Inter / Adv : Zvolte 2-4 různé cviky - Například vysoká řada činky následovaná T-pullem s odporem zpět. Vyzkoušejte různé pohyby s různými typy zařízení, abyste pracovali svaly jiným způsobem. Vyzkoušejte 2-3 sestavy o 8-12 opakováních, které spočívají mezi sadami
- Použijte dostatečnou váhu nebo odpor, abyste mohli POUZE dokončit požadovaný počet opakování
1 - Barbellovy vysoké řádky
Barbell vysoké řádky jsou perfektní pro práci na horních zadních svalech, zejména mezi lopatkou. Klíčovým prvkem je, aby se kolena mírně ohýbala, aby se ochránilo spodní část zad a aby se zachytila abs.
Chcete přinést barbu na hrudník spíše než na vaše břicho tlačítko, stejně jako u pravidelných řádek činky.
2 - Reverzní let
Reverzní mušky jsou jedním z mých nejoblíbenějších způsobů, jak pracovat jak na horním, tak na zadním úseku. Skutečným klíčem k tomuto kroku je, nejdříve, trochu lehčí, aby se váš formulář zmenšil. Za druhé, nevyvažujte závaží. Chtěli byste si vést s lokty, ale zastavte, až se dostanete na úroveň trupu.
Příliš často se lidé snaží vytahovat závaží kolem těla, což není příliš účinné.
3 - T-Pulls
Miluju odporovou kapelu pro práci v horní části zad, obzvláště t-pull. S těmito smyčkami zaklapnete kolem nohou (mám plochý pás, ale můžete použít i trubku) a držte paže rovně, jak vytáhnete ruce ven po stranách, jako je T. Tedy jméno.
4 - Y-táhne
Název tohoto cvičení také popisuje pohyb, který byste měli dělat. Stejně jako T-Pulls, slučujete pás kolem nohou a nyní přitáhnete ruce nahoru do polohy y. Opravdu vytlačte lopatky, abyste cítili svaly horní části zad.
Pro větší intenzitu střídněte T-Tah s Y-Pull.
5 - Squeeze s horní zadní částí
Jedná se o jednoduchý způsob, jak pracovat na horní části zad, když nemáte mnoho vybavení nebo místa. Jednoduše držte pásku přímo před vámi a otevřete ramena a vytlačte lopatky.
Budete chtít spoustu napětí v kapele a budete také chtít držet zbraně většinou rovný, jen lehký ohyb v loktech.
6 - High Row s kapelami
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zaměřit tělo na držení těla, je vysoký počet řádků. Se skupinou zakotvenou před vámi chcete vytažením loktů tak, aby byly rovně s rameny a rovnoběžné s podlahou, a skutečně vytlačily ty lopatky dohromady.
7 - Horizontální řádky
Miluji toto cvičení! Jste v podstatě ve stejném postoji jako běžná ramena, ale vaše dlaň je obrácená k zadní části místnosti. Takže, jak vytahujete váhu, vaše koleno vybledne, kolmo k tělu. Je to jako kdyby sis přitáhl váhu nahoru k podpaží.
Takže se zaměřuje spíše na horní část zad než na lats.