Zadní část obsahuje některé z největších svalů v těle, svaly, které se denně používají k podpoře páteře a těla. Zadní svaly tvoří také některé svaly jádra , zejména lats.
Rozvíjení těchto svalů nejenže poskytne tělu velký podíl, ale také vám pomůže mít silný, pevný základ pro všechny druhy každodenních činností.
Lats, aka latissimus dorsi, jsou velké svaly na zádech. Tyto svaly se nacházejí na obou stranách zad a cestují zezadu ramena až k bokům. Tyto svaly se podílejí na tahání pohybů, jako je vytahování dveří nebo při cvičení vytahování.
Kvůli tomuto pohybu, typické latové cvičení zahrnují tahání nebo veslování. Následující cvičení ukazují různé způsoby, jak můžete pracovat svaly lat pomocí činky a odporových pásů.
Mějte na paměti, že se jedná o velké svaly, takže můžete obvykle používat těžší váhu v závislosti na cvičení.
Vytvoření laťového cvičení
- Začátečníci : Zvolte 1-2 cviky a proveďte 1-2 sady 12-16 opakování. Dobrou volbou by byla jedna ruka činky a řady seděly pomocí odporového pásma . Tyto cvičení budou zaměřeny na svaly jen trochu jinak, takže můžete vyzkoušet své tělo jiným způsobem.
- Inter / Adv : Vyberte si 2-4 různé cvičení. Například řada činky, po níž následuje řada činky a přímé rameno. Vyzkoušejte různé pohyby s různými typy zařízení, abyste pracovali svaly jiným způsobem. Projděte 2-3 sady 8-12 opakování, které spočívají mezi sadami.
- Použijte dostatečnou váhu nebo odpor, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování.
- Proveďte kompletní cvičení zpět tím, že obsahuje cvičení pro vaše horní části zad a dolní části zad .
1 - Jeden rameno na jedné noze
Když uděláte řadu na jedné noze, přinese to výzvu k vyvážení a z tohoto důvodu pravděpodobně použijete lehčí váhu.
Chcete-li začít, přesuňte váhu na pravou nohu a špičku od boků a vezměte trup rovnoběžně s podlahou, zatímco levou nohu zvednete rovně nahoru. Vaše tělo by mělo být v přímce od hlavy až po patu.
Pokud potřebujete, držte se na zdi. Z této polohy vytáhněte lokte nahoru do řady a pomalu dolů.
Pokud máte pocit, že je neklidný, vezměte nohu dolů a lehce si položte na prsty a držte většinu váhy v přední noze. Opakujte po dobu 12-16 opakování na každé straně.
2 - Boční vytahování s pásky
Šířka s pásky se podobá laťovce v tělocvičně. Pokud chcete, aby bylo toto cvičení náročnější, můžete použít držák dveří pro svou kapela a zajistit ji ve dveřích nad vámi.
V opačném případě držte pásku nad hlavou a vytlačte ho tak, aby se lokty natáhly dolů směrem k hrudní kleci.
Aby to bylo těžší, držte pás s rukama blíž. Můžete také dělat toto cvičení jednou rukou v době pro cílenější pohyb.
Opakujte po dobu 12-16 opakování.
3 - Řádky barbecu
Zatímco činky umožňují pracovat na každé straně individuálně, činka vám umožňuje zvedat těžší váhu, než byste měli s oddělenými závažími.
Chcete-li začít, držte činku s dlaněmi směřujícími dovnitř a špičkou od boků, dokud se vaše trupu nedosáhne úhlu 45 stupňů. Nechcete snížit trup příliš daleko, protože to může napnout záda, zvláště pokud je váha těžká.
Udržujte kolena skloněné, abyste chránili záda, vyjměte tyč přímo a poté zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli zvonek směrem k břišnímu knoflíku.
Opakujte po dobu 12-16 opakování. Můžete také provést tento pohyb s dlaněmi ven, jako u bicepsu.
4 - Pulovery Činka
Pulovry jsou skvělé cvičení, protože pracují na několika svalových skupinách najednou - lats, hrudník a triceps. Pokud je uděláte na míči, zapojíte také své spodní tělo a jádro.
Chcete-li začít, dostanete se do pozice mostu a držte váhu přímo nad hlavou. Pokud jste na tento krok nový, začněte s lehčími vámi.
Udržujte paže rovně, lokty lehce ohnuté, snižte hmotnost za vámi na úroveň hlavy nebo pokud se cítíte pohodlně.
Stiskněte záda a pomalu zatáhněte za závažím a začněte opakovat po dobu 12-16 opakování.
5 - Renegade Řádek
Toto latové cvičení zahrnuje spíše jádro, stejně jako dolní část těla.
Chcete-li začít, dostat se do prken pozice na rukou a na prsty nebo kolena. Držte se na dvě činky s dlaněmi obrácenými k sobě. Pokud to ruší vaše ruce, zkuste jen jeden po druhém.
Při držení pozice desky střídáte každé vážení nahoru a dolů po dobu 12-16 opakování.
Je-li to příliš těžké, udělejte to na kolenou, držte kolena přímo pod boky a ruce pod rameny.
6 - Pull Ups
Žádný seznam cviků na zádech by nebyl úplný, aniž by se zmínil o vytažení. To jsou pravděpodobně nejtvrdší ze všech cvičení, protože zvedáte tělesnou hmotnost velmi daleko od země.
Pokud jste novým přáteli, existují způsoby, jak se pohybovat a pomalu stavět sílu, abyste zvedli celé tělo.
Začněte uvedením židle nebo robustní stolice pod vytahovací lištu. Pokud máte ruce širší než ramena, položte jednu nohu (nebo obě nohy, pokud je to nutné) na židli a použijte páku, abyste vytáhli tělo.
Dolů a opakujte pro 8 nebo více opakování.
Během času se můžete pokusit používat méně z vašeho spodního těla a více z horní části těla. Můžete také zkusit tuto verzi: Použijte židli, abyste se dostali na místo a pak se pomalu snižujete bez židle.
Tito se nazývají negativy, což je skvělý způsob, jak vytvořit sílu horní části těla.
7 - Řetězy činků
Pro tento krok se špička z boků drží zadní plochou a abs je zapnutá. Váhové body (které by měly být na těžké straně) visí dolů a stisknete záda, abyste vytáhli lokty až na úroveň trupu.
Nechcete, abyste vyvažovali závaží, ale skutečně používejte ty svaly pro regulaci pohybu. Lokty se musí zastavit těsně nad úrovní trupu.
Vzhledem k tomu, že jste skloněni se závažími visícími dolů, dolní část vašeho zadního dílu tvrdě pracuje, aby vaše tělo bylo v pozici. Ohnout kolena, pokud máte pocit zatížení v dolní části zad a udržet vaše ABS zapnutý.
8 - Jeden řádek
U jedné řady ramen můžete často jít ještě těžší, protože nyní podporujete spodní část zad jednou rukou na druhé noze, na rozdíl od dvojitých ramen.
Pro toto cvičení zaujměte latku, když zatáhnete koleno nahoru na úroveň trupu. V horní části vytlačte lopatky dohromady, abyste získali více svalů. Snižte hmotnost a opakujte 12-16 opakování na stranu.
9 - Sedící řádky s odporem
Odporové pásy mohou měnit celé veslování. Odporové pásmo vám dává odpor během pohybu, takže vaše svalová vlákna vystřelí trochu jinak.
Pro tento krok můžete udělat stojící nebo sedící. Omotávejte pás kolem robustního předmětu před vámi a držte rukojeti v každé ruce. Přesuňte se dostatečně daleko, abyste měli na kapelu náročné napětí.
Udržujte rameno dolů, vytlačte záda do řádu loktů a zastavte na úrovni trupu. Uvolněte a opakujte 12-16 opakování.
10 - Bent přes řádek s kapelou
Pro tento pohyb přitiskněte pás pod oběma nohama a zaujměte pás blíž k nohám. To vám umožní získat více napětí v pásmu, než držet rukojeti.
Se zadní plochou a rovnoběžně s podlahou (nebo co nejblíže můžete dostat), vytáhněte lokty nahoru do řady a zastavte na úrovni trupu.
Tento krok je velkým komplimentem pro činky, který přidává do cvičení jiný typ intenzity.
Opakujte po dobu 12-16 opakování. Tento krok je také skvělý při změnách tempa. Například začněte s 8 řádky a pak, udržet lokty v horní části pohybu, dělat 8 malých a pomalých pulsů zvýšit váš čas pod napětím.
11 - Napájecí deska se řádky
Toto pokročilé cvičení zasáhlo dva ptáky s jedním kamenem. Prkna aktivuje abs, dolní část zad a spodní část těla.
Přidání řádku znamená, že jádro pracujete ještě víc, protože na jedné straně vyvažujete tělo a pracujete také s latou.
Chcete-li začít, dostat se do pozice prkna na ruce a prsty s nohama široký. Pro úpravu proveďte tento pohyb na kolena. Držte na kettlebell jak je uvedeno nebo činka a vytáhněte loket nahoru do řady.
Dolů a opakujte pro 12-16 opakování, zatímco držíte prkno po celou dobu. Udělejte si přestávku a poté přepněte strany.
12 - Řetězy kotouče s pásky
Jedním z skvělých způsobů, jak přidat do své latové práce ještě větší intenzitu, je kombinovat váhy s odporovými pásy.
Chcete-li začít, přetáhněte pás pod nohy a pak obařte obě strany pásky kolem sady činky. Ujistěte se, že můžete bez problémů zadržet každou váhu.
Možná budete chtít jít lehčí na váhy s přidáním kapely.
Tip od boků a držte zadní plochý a abs, zatímco řádek váhy nahoru a dolů na 12-16 opakování.
13 - Střídavé řady čepů
Jeden způsob, jak změnit tradiční činky řádky je střídat je zprava doleva.
Tím se aktivuje trochu více jádra a umožňuje se soustředit na jednu ruku najednou.
Chcete-li začít, špičku od boků a držte záda rovnou. Pomalu ohněte pravé lokty a zatáhněte je na úroveň trupu. Dolů a nyní zvedněte levý loket do řady. Střídavě, věnujte svůj čas každému zástupci za 12-16 opakování.
14 - Rovné rameno vytahuje
Toto cvičení se zaměřuje na záda, ale také se zaměřuje také na triceps. Vyvažování míče znamená, že vaše dolní část hřbetu a nohy usilují o stabilizaci vašeho těla.
Chcete-li tak učinit, ukotvte skupinu kolem robustního předmětu před vámi a slepice se postavte s míčem pod trupem. Ujistěte se, že jste dostatečně daleko od kotvy, abyste měli napětí na kapele.
Začněte s rukama přímo před vámi a držte je rovně, zatáhněte je dolů a zpátky za vámi, stisknutím zad. Opakujte po dobu 12-16 opakování.
15 - Pullovery Barbell
Použití činky zvyšuje intenzitu tohoto cvičení poměrně málo. Na rozdíl od činkl pulovry, budete chtít, aby vaše lokty ohýbané celou dobu, takže nemusíte jít příliš daleko a nakonec upustit váhu.
Začněte na lavičce držící činky rukama těsně u sebe přes hrudník. Udržujte lokty ohnuté, zdvihněte váhu a ruce za hlavu.
Zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli vzpěru zpátky a začala opakovat 12-16 opakování.
16 - Sloučenina Řádek
Tento dynamický pohyb funguje jako lats, ale také pracuje na dolní části zad, glutech a hamstrings.
Můžete zvolit těžší kapela pro toto cvičení, abyste získali co nejvíce z pohybu.
Omotávejte kapelu kolem robustního předmětu před vámi a odjistěte se, dokud necítíte napětí v kapele.
Hrot z boků, kolena mírně ohnuté a abs, udržující ruce rovně. Postavte se a současně vysuňte lokty na úroveň trupu při veslování.
Uvolněte a opakujte 12-16 opakování.