Tento cvičení BOSU Ball posiluje celé tělo a zahrnuje kardio pohyby ke zvýšení vaší tepové frekvence:
- Dokončete všechny cvičení, jeden za druhým (jedna sada) pro krátké, celkové tělo cvičení.
- Proveďte 2 nebo více sad z každého cvičení ve formátu obvodu nebo v přímých sadách pro delší trénink.
- Rozdělte rutinu na horní část těla a dolní část těla pro kratší trénink.
1 - BOSU Ball Total Body cvičení
Upravte všechny pohyby podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici a cílům.
Ukazatele formuláře pro cvičení BOSU:
- Během každého cvičení vždy udržujte tělo v řádném vyrovnání . Je normální posun, abyste udrželi rovnováhu, ale ujistěte se, že nebudete klesat.
- Pokud máte pocit, že je příliš zatraceně, držte na zdi rovnováhu nebo vyskočte jakékoliv skoky, které vás zneklidňují.
- Začněte s lehkou hmotností nebo bez zátěže, abyste dokonalý tvar.
2 - Zahřívací cvičení: BOSU Shift, March a Run
Shift, March a Run
Zahřejte se stojícím na BT a přesuňte váhu z nohy na nohu, pomocí ramen pro vyvážení. Opakujte po dobu 10 opakování na každé straně a pochodujte po 10 opakováních na každé straně. Pokud se cítíte pohodlně, vezměte to do lehkého jogu po dobu 10 opakování na každé straně. Série opakujte třikrát.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Postavte se stranou k BT a umístěte pravou nohu nahoru. Squat dolů a pak se tlačit nahoru, vstoupit na kopuli a spadnout do squat. Krok na druhou stranu a squat, pokračovat tam a zpět po dobu 30 až 60 sekund.
4 - BOSU střídavé výpady
Střídavé výpady
Postavte se na míč a uchopte levou nohu diagonálně za vámi a dělejte levou ruku po těle. Přiveďte nohu zpět a přepněte nohy. Při vysokém nárazu začíná nohou nahoře, jinou nohou se zpátky. Vyskočte a přepněte tak, aby jedna noha spadla uprostřed BOSU a druhá noha. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund .
5 - Spodní tělesné vytrvalostní a silové cvičení - Squat Jumps
Squat Jumps
Postavte se na kopuli s nohama po obou stranách býčího oka a přilepte co nejmenší, kolena za prsty. Zatlačte nahoru a vyskočte a ruce nad hlavou. Země se koleny ohýbá a opakuje se 30 až 60 sekund. To je zaměřeno na kardio a nižší tělesnou odolnost.
6 - Squat s režijním listem
Squat s režijním listem
Podržte středně těžké činky přes ramena, jak stojíte na kopuli. Dolů do squatu (kolena za prsty). Když zatlačíte zpět, zatlačte na závaží. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování. Tento krok také udrží srdeční frekvenci při cílení na spodní část těla a ramena.
7 - Výkonové výpalky
Napájecí výpusti
Stočte BT a umístěte pravou nohu do středu kopule. Dolů do výpadu (přední koleno by mělo být za špičkou). Když stlačíte, skáčete a přepněte nohy ve vzduchu, přistanete levou nohou na kopuli, pravou nohou zpět. Pokračujte ve skákání a přepínání nohou pro 8 až 16 opakování. Tento vytrvalostní pohyb bude zpochybňovat srdeční frekvenci a dolní část těla.
8 - Výlet s Bicep Curl
Vyhýbejte se Bicep Curl
Držte středně těžké činky a postavte se několik metrů od BT. Pokračujte vpřed s pravou nohou na kopuli a proveďte bicepsovou vlnu . Stiskněte zpět, spouštějte ramena a opakujte pro 8 až 16 opakování na stejné noze před spuštěním stran. Tento pohyb je zaměřen na spodní část těla a biceps.
9 - Naklápění
Šikmý náklon
BT otočte dolů dolů a ležejte a položte nohy do středu plošiny. Zvedněte boky několik centimetrů od podlahy a držte je tam, když stisknete kopuli dopředu a pak zpět. Opakujte po dobu 8 až 16 opakování. Tento krok se zaměřuje na jádro a hamstringy.
10 - Rozšíření kyčle
Rozšíření kyčle
Dokončete dolní část těla tím, že se dostanete na všechny čtyři s koleny na kopuli, ruce na podlaze. Zvedněte levou nohu na úroveň kyčle, držte koleno ohnuté a stlačte patu směrem ke stropu. Dolů a opakujte pro 8 až 16 opakování před přepnutím stran. Můžete držet lehkou váhu za kolenem pro další výzvu.
11 - BOSU Horní tělesná cvičení: Pushups
S kopulovou stranou dolů držte BT na obou stranách v push-up pozici, na kolenou nebo prsty. Udržujte tělo rovně, jak si ohnout lokty a dolů do push-up. Zatlačte zpět a opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na hrudník, paže a jádro.
12 - výměna letů
Fly Exchange
Lehněte na BT, podpírejte hlavu a krk a zvedněte kyčle. Držte světlo až střední váhu, vezměte pravou ruku rovně nahoru přes hruď. Spusťte rameno dolů k úrovni ramen (lehce ohnuté lokty) a pak zvedněte zpět. Změňte ruce a levou ruku dolů dolů. Pokračujte ve střídání zbraní pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na hrudník, glutety a jádro.
13 - jednorázový řádek
Jednorázový řádek
Klečte s levým kolenem na kopuli a ohněte, položte pravou ruku na podlahu a roztáhněte pravou nohu přímo ven. Držte váhu v levé ruce, ohněte loket a zatlačte ho na trup, zatímco stisknete široký sval (na zadní straně). Dolů a opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. Pokud jste příliš vlnitý, držte obě kolena na kopuli. To se zaměřuje na záda a jádro.
14 - Zpětné rozšíření
Zpětné rozšíření
Ulehčte si břicho knoflíkem přes oko býka a ruce pod bradou. Při udržování kontrastu abs, zvedněte hlavu a nohy ze země v zadním nástavci. Dolů a opakujte, udržujte abs během celého pohybu. Opakujte pro 1 až 3 sady 8 až 16 opakování. To se zaměřuje na dolní část zad.
15 - Jádrové cvičení: Plné kroužení
Plný Crunch
Sedněte si na kopuli před oko býka a nakreslete kolena do hrudníku, ruce za hlavou. Ujistěte se, že nejste sklápěli dopředu ani zpět. Stlačte abs a zvedněte ramena a boky z kopule v plné krvi. Dolů a opakujte pro 8 až 16 opakování.
16 - V-sit
V-sit
Sedněte s boky mírně dopředu na kopuli a položte ruce za vámi. Zvedněte nohy směrem vzhůru do polohy V a opřete se o trup zpět, držte rovnou (nerozbíjejte) a kontrasujte abs. Zvedněte ramena a podržte je 20 až 60 sekund.
17 - Plank
Prkno
S kopulovou stranou dolů se dostanete do push-up pozice, na kolena nebo prsty s rukama na obou stranách plošiny. Držte tuto pozici, držte přímku od hlavy až po podpatku a udržujte abs upevněnou. Podržte po dobu 20 až 60 sekund.
18 - Naklápění
Naklápění
Z horní polohy držte ruce rovně a tělo se vyrovnejte, když skáčete BT vpřed a vzad pro 8 až 10 opakování. Odpočiňte a opakujte pro 1 až 3 sady. Přidejte boční náklonky i pro větší výzvu.