Proč se vegané nemusí o tuto důležitou živinu starat víc než ne-vegané
Existuje dlouhodobé přesvědčení, že k tomu, aby byli vegani a nepodléhají zjevnému podvýživě, musí být potraviny pečlivě kombinovány, aby poskytly kompletní bílkoviny. Toto myšlení je v nejlepším případě zastaralé a v nejhorším případě bylo vždy více o předpojatosti než o dietární rovnováze.
Tento pojem je zastaralý, protože teď víme některé věci o bílkovinách, které jsme v minulosti nevěděli.
Pro začátek všechny rostlinné potraviny obsahují všechny aminokyseliny, které potřebují lidé, a to jak ty, které jsou základními složkami stravy (tj. Ty, které nemůžeme vyrobit v našem vlastním metabolismu), a ty, které nejsou podstatné. Můj kolega prof. Christopher Gardner ze Stanfordské univerzity a já jsem to poukázal na opravu jinak zdravého sloupce od Jane Brodyové na veganské diety v The New York Times .
Rostlinné potraviny se výrazně liší v koncentracích aminokyselin. Takže například zrna jsou obecně nízké v aminokyselinovém lyzinu, ale mají vysoký obsah cysteinu. Fazole mají naopak nízkou hladinu cysteinu, ale jsou bohaté na lysin. Kombinace těchto látek skutečně produkuje úplnou sestavu aminokyselin v něčím blízkém ideálním rozměrem.
To je důležité.
Spolu s bílkovinami
Aminokyseliny jsou nejlépe považovány za stavební materiál pro složité molekuly bílkovin a ty jsou zase konstrukčním materiálem pro téměř všechno, co naše tělo potřebuje budovat každý den: enzymy, hormony a buňky.
Analogie je relativně robustní. Kdybyste stavěli dům a měli obrovskou zásobu dřeva, ale stěží žádné nehty, stavba by byla bráněna. Taky, pokud by to bylo naopak, nebo kdybyste měli obrovský přebytek střešních tašek, ale ne okna; nebo přebytečné listrock, ale žádné vedení. Získáte ten nápad.
Výstavba těla ve všech jeho složitých částech, stejně jako výstavba domu v jeho méně složitých částech, vyžaduje všechny správné stavební materiály v správném poměru.
Ale samozřejmě nemusíte dodávat stavební materiály současně. Stavba domu postupuje správně, pokud je v pondělí spadl dřevěný nábytek, v utorok ráno přicházejí cihly a okna a v úterý odpoledne kabeláž a dlaždice. Dodavatelé mohou obecně začít s jakýmkoliv rozumným množstvím dodávek na začátku a pak pokračovat a končí s více dodávkami dodanými v průběhu času.
Příspěvek bílkovin k denní konstrukci uvnitř nás je stejný. Tělo je schopno uchovat aminokyseliny z předchozích jídel a dokonce i předtím, počkat na chybějící předměty a pak pokračovat v konstrukci, známou v těle jako anabolismus.
Zatímco na jedné straně je komplementarita aminokyselin v různých rostlinných potravinách samozřejmě důležitá, důraz na kombinování potravin ve veganské stravě, aby se dostali "kompletní" bílkoviny, není. Jak jsme si uvědomili prof. Gardner a já v našem dopise The New York Times , rozdílné koncentrace vybraných aminokyselin, které omezují rychlost v zrnech a fazolech, by měly jen praktický význam pro lidi, kteří jíst jenom zrna nebo nic jiného než fazole, celý den.
Zatímco takový zavádějící přístup k veganskému stravování by skutečně vedl k problémům, tak by takový zavádějící přístup k jakémukoli druhu stravy.
Veganské diety chybějící bílkoviny jsou vzácné
To je místo, kde se zdá, že zkreslení vstupuje do obrazu. Potraviny je třeba kombinovat ve veganské stravě, aby získaly všechny potřebné aminokyseliny ve všech nezbytných množstvích. Ale pokud není strava veganská a špatně zaváděná, není to reálný zájem. Nedostatek bílkovin, mezi vegany a všemi ostatními, je ve Spojených státech mimořádně neslýchaný. Po celém světě má nedostatek bílkovin tendenci vidět pouze v kontextu zjevné a vážné podvýživy a hladovění.
Vzhledem k tomu, že naše kultura učinila smíšené nebo všežravé výživy obsahující maso, mléčné výrobky a vejce normou, bylo rozhodnuto někde, někdy, že veganské výživy tvořené výhradně rostlinnými potravinami nebyly "normální" a požadované výhrady. Tyto výhrady vždy přicházejí ve formě konkrétních rad pro kombinování potravin, aby se zabránilo nedostatku živin.
Ale to se nijak neliší od potenciálních závazků jakékoliv strava, která se provádí hloupým, nevyváženým způsobem. Neříkáme těm, kteří jedí maso, aby opatrně "spojili" toto maso s citrusovými plody nebo bramborami, aby se zabránilo riziku kurděje. Proč ne? Maso neposkytuje vitamin C , takže jestliže taková strava nerozumí potravinám, může to samozřejmě způsobit nedostatek. Dokonce i když jsou kombinovány brambory a maso, stále existuje riziko nedostatku omega-3 esenciálních mastných kyselin , například. Takže rada, jak pečlivě kombinovat maso a brambory s lněnými semínky, lososem nebo vlašskými ořechy, se zdá oprávněná - ale nikdy jsem o tom neslyšel.
Odrůda je klíčem pro každého
Jednoduše, každá strava představuje riziko nedostatku živin, pokud potraviny nejsou kombinovány v nějakém rozumném, vyváženém poli. Neexistuje nic, co by bylo jedinečné veganské stravě.
Co se týče nedostatků živin, které jsou opuštěny dokonce optimálními dietami, je pravda, že doplnění vitamínem B12 (nebo opevnění, což znamená doplněk k jídlu) je zaručeno i v těch nejlepších veganských dietách. Ale doplnění (nebo opevnění) vitamínu D je zaručeno i v těch nejlepších smíšených dietěch pro lidi, kteří tráví svůj čas oblečený, uvnitř a / nebo v severní oblasti. Vitamín D dokážeme vystavit působení slunce, ale potřebujeme buď vystavení slunci nebo výživu přidané do naší stravy.
Potřeba určitých aminokyselin z některých rostlinných potravin a jiných aminokyselin z jiných rostlinných potravin ve veganské stravě se významně neliší od potřeby některých živin z některých potravin a jiných živin z jiných potravin v celozrnné stravě. V žádném případě není potřeba pečlivě kombinovat potraviny při všech příležitostech k jídlu, aby byly získány nezbytné živiny. V obou případech budou zdravé potraviny ve všeobecně rozumné, vyvážené sestavě spolehlivě dokončeny.