Nízkoglykemické potraviny obsahují méně cukru (buď přirozeně se vyskytujícího cukru nebo při přidání při zpracování), a proto nezvýší glukózu v krvi stejně jako jiné potraviny, které mají v nich větší množství cukru.
Bylo hodně výzkumu ohledně přínosů konzumace nízko-glykemických potravin, zejména u diabetiků. Když jsou do vašeho pravidelného stravovacího plánu začleněny nízké glykemické potraviny, prokázalo se, že vyrovnává mnoho velkých a rychlých hrotů glukózy v krvi, které mají mnoho zkušeností s cukrovkou 1. typu.
Dokonce i míchání několika málo nízkých glykemických jídel do aktuálního jídelního plánu vám může pomoci lépe řídit hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index
Výzkum glykemických potravin vedl k glykemickému indexu, který řadí potraviny podle jejich glykemického dopadu nebo jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Index se specificky zaměřuje na sacharidy a řadí je na stupnici od 0 do 100. Potraviny, které jsou vyšší na glykemickém indexu, jsou absorbovány rychleji v trávicím traktu, a proto způsobují rychlejší a vyšší nárůst hladiny cukru v krvi.
Zde je obecně uznávaná norma pro identifikaci glykemické klasifikace potravin:
- Nízké glykemické potraviny mají hodnocení 55 nebo méně
- Střední glykemické potraviny mají hodnocení od 56 do 69
- Vysoké glykemické potraviny mají hodnocení 70 nebo vyšší
Takže při použití glykemického indexu si přejete vybrat potraviny v kategorii s nízkou glykemií, které mají hodnocení méně než 55.
Glykemické zatížení
Abyste mohli účinně používat glykemický index, musíte také vzít v úvahu glykemické zatížení potraviny. Glykemická zátěž vám říká, kolik uhlohydrátů je v určitém jídle. Zvažuje velikost porce a vypočítává počet sacharidů v porci, což vám dává přesnější způsob, jak předpovědět, jak to ovlivní vaši hladinu cukru v krvi.
Výpočet glykemického zatížení
Pro získání glykemického zatížení určité potraviny vynásobte glykemický index podle množství sacharidů v potravě a výsledek rozdělujte na 100.
Potom můžete měřit glykemickou zátěž:
- 10 nebo méně je nízké glykemické zatížení
- 11-19 je střední glykemická zátěž
- 20 nebo více je vysoká glykemická zátěž
Střední jablko má například glykemický index 40 a přibližně 16 uhlovodíků. Pokud vynásobíte 40 x 16, rovná se 640. Potom rozdělíte 640 na 100 při glykemickém zatížení 6. Takže středně velké jablko by se kvalifikovalo jako s nízkým glykemickým zatížením.
Zde je vyhledávací databáze potravin, která vám poskytne glykemický index, počet sacharidů a glykemickou zátěž.
Nízké glykemické superfoody
Zde jsou 5 nízko-glykemické potraviny, které mají také vysokou výživu.
- Chana Dal. Chana Dal je druh chickpea, který je široce používán v Indii a Středomoří oblasti světa. Má jednu z nejnižších hodnot glykemie a je skvělá v polévkách. Tři čtvrtiny šálku vařené chany dal 25 gramů vysoce kvalitního uhlohydrátu s glykemickým zatížením jen 3.
- Sušené fazole. Sušené fazole se poněkud liší v poměru glykémie v závislosti na typu sušených fazolí, které si vyberete. Jedna třetina šálku navlhčených a vařených sušených bobů poskytne v průměru asi 21 gramů sacharidů a glykemické zatížení asi 5.
- Čočka. Čočka je také oblíbenou stravou ve Středomoří a na Středním východě a velmi výživná a levný a má nízkou glykemickou zátěž. ½ šálku vařené čočky poskytuje asi 24 gramů sacharidů a má glykemickou zátěž asi 7.
- Celozrnné těstoviny. Může vás překvapit, že slyšíte, že těstoviny mohou mít nízkou glykemickou zátěž. Ale je to jedinečné pro celozrnné těstoviny a jak je připravujete. Jeden pohár servírující al dente (pevná versus měkká) celozrnná těstovina má asi 25 gramů uhlohydrátů s glykemickým zatížením kolem 10. Vaření těstovin za stupně al dente zvyšuje glykemickou zátěž.
- Rozdělit hrách. Rozdělené hrách mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů B, kromě toho, že jsou nízkým glykemickým jídlem. ½ šálku vařeného štěpeného pečiva poskytuje asi 20 gramů sacharidů s glykemickým zatížením asi 10.
Zdroje:
Americká diabetická asociace. "Diabetes Superfoods."
Glykemický index. "Glykemický vyhledávací index."