Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 258
Tuk - 9g
Sacharidy - 29g
Protein - 18g
Celkový čas 60 min
Připravte 30 min , vařte 30 min
Série 6 (2 šálky)
Zahřejte zimu s tímto receptem na marockou kořeněnou polévku. Ať už vaříte pro jednoho nebo dav, tato polévka se může stát jednou z vašich oblíbených pohárů s jídlem. Lze ji snadno předem připravit a před podáním se jednoduše znovu zahřívat.
Kmín a koriandr dávají polévce vonnou vůni a severní africká chilli pasta Harissa dodává perfektní kombinaci kořeněného tepla a sladkosti. Chickpeas jsou skvělým zdrojem plnění vlákniny a bílkovin - tyto spolu s kuřecími a kořenícími příchutěmi zajišťují uspokojivé jídlo. Nikdy byste nemohli hádat, že je to pod 300 kalorií na porci a nízkou carb!
Složení
- ¾ libra syrových kuřecích prsou bez kůže (asi 1 velký prsa)
- 1 polévková lžíce celého koriandru
- 1 bobkový list
- 1/2 malého citronu
- 1 velkolepá petrželka
- 2 šálky vody
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 šálky malá nakrájená cibule (asi 1 velká cibule)
- 5 stroužků česneku , nakrájené
- 2 šálky malá nakrájená mrkev (asi 3 velké mrkve)
- 2 šálky malého nakrájeného celeru (asi 4 stonky)
- 2 šálky malého nakrájeného fenyklu (asi 1 velká žárovka)
- 2 lžičky Kosherské soli
- 2-4 polévkové lžíce mírné pasty Harissa (budou se lišit v závislosti na kořenitosti harissy)
- 2 čajové lžičky mletého kmínu
- 2 čajové lžičky mletého koriandra
- 2 1/2 šálky vařené cizrny, nesolené (2 15-oz plechovky, vyprázdněné a opláchnuté)
- 4 šálky nesolené zeleniny
- 4 lžíce nakrájené čerstvé máty
- 4 lžíce nakrájené čerstvé petrželky
Příprava
- Chcete-li připravit smažené kuře, vložte kuřecí prsa a aromáty (koriandrové semena, bobkový list, citron a petržel) do malého hrnce. Přidejte 2 šálky studené vody (měli by být dostatečné k pokrytí kuřat asi o 1 palce) a přinést jen k vaření na střední-vysoká teplota až do bodu, kde se bubliny začnou tvořit na okraji hrnce. Nižší teplo do střední-nízké udržovat správnou teplotu. Vařte, dokud kuřecí prsíčka nedosáhne vnitřní teploty 165F, přibližně 10 až 15 minut v závislosti na tloušťce kuřecích prsíček. Při vaření okamžitě odstraňte kuře z nádoby, přeneste na talíř nebo desku a nechte vychladnout. Jakmile je dostatečně ochlazený, rozdrtí se do kousků, které budou přidány do hotové polévky. Rezervujte asi 2 šálky drceného kuřete.
- Mezitím, zatímco kuře vaří, začněte připravovat polévku. Přidejte olivový olej do středního zásobníku na střední teplotu; přidejte cibuli a česnek a smažte na 5 minut, dokud nebude průsvitný.
- Přidejte mrkev, celer, fenykl a sůl; míchat a zakrýt a pokračovat v vaření, dokud se zelenina nezmění (asi 10 minut).
- Když se zelenina začala měnit, míchat harissa, kmín a koriandr a vařit po minutu nebo dvě, dokud se nestane aromatickým.
- Jemně promíchejte vařené cizrny a zeleninu a nechte je vařit. Omezte na vařič a vařte dalších 10 minut.
- Do hrnce přidejte drcené kuře a dobře promíchejte. Je-li to nutné, přidejte polévku zpět na teplotu na pár minut, aby se teplé kuře; Dbejte však na to, abyste nepřestávali vařit příliš dlouho, aby nedošlo k přepečení zeleniny.
- Odstraňte z tepla, v případě potřeby ochutnejte a upravte koření.
- Rozdělte na mísy a nahoře nasekaná máta a petržel.
Varianty a náhrady složek
Tato polévka je velmi všestranná! Udělejte si tento pokrm vegetariánskou / veganskou tím, že jednoduše vynecháte kuře a neobsahuje žádnou chuť.
Pro příjemnější jídlo přidejte do hotové polévky (nebo 1/2 šálku vařeného bulguru na jednu misku) 3 šálky vařené bulgur pšenice, abyste vytvořili více konzistence.
Mějte na paměti, že se jedná o mírné zvýšení sacharidů, ale je to skvělý doplněk k cíli a pokud se rozhodnete připravit tuto zeleninu vegetariánskou, bulgur z ní dělá vyváženější jídlo, přidáním bílkovin a vlákniny. Pokud chcete udržovat sacharidy pod kontrolou, snižte část polévky na 1 1/2 šálku při míchání s bulgur.
Harissa je horká chili pepřová pasta běžně používaná v severní Africe. Pokud jste předtím nezkoušeli Harissa, můžete brzy zjistit, že ji používáte ve všem, co děláte! Může se používat jako koření namísto kečupu nebo horké omáčky nebo jako přísada do vařené nádoby, jako je tato polévka.
Harissa je možné zakoupit online, ale je k dispozici také v mnoha obchodech s potravinami. Existují různé verze, každá se mění v intenzitě koření, takže se ujistěte, že ochutnáte ten, který jste koupili, a začněte tím, že přidáte do tohoto receptu menší množství a potom zvýšíte, jak chcete. Pokud z nějakého důvodu nemůžete najít Harissa, můžete přidat červené chili vločky nebo použít jinou pastu na chilli, ale možná budete chtít zvýšit množství kmínu a koriandru a soli, abyste se ujistili, že chuť ještě projde.
Tento recept vyžaduje nevyžádanou zeleninu. Nakupované zboží je naprosto v pořádku, nebo si udělejte svůj vlastní tím, že naplníte hrnci vodou a přidáte zbytky zeleniny ze sekání cibule, česneku, celeru, mrkve, fenykl atd. Spolu s stopkami petrželky, 1 až 2 bobkovými listy a černé pepře. Nasypete 30 až 45 minut a napněte.
Kosher sůl má méně sodíku v objemu než stolní sůl, takže sůl na polovinu, pokud používáte jemné stolní soli .
Tipy pro vaření a podávání
Pokud děláte tuto polévku od začátku až do konce, je nejlepší začít kouřit kuřecí mírně předem, nebo když polévka vaří, aby šetřila včas.
Pokud chcete připravit nějakou přípravu předem, může být polévka vyrobena zcela bez kuřecího kukuřice před tímto dnem a potom se před podáváním znovu zahřívá s drceným kuřecím masem.
Alternativně může být kuřata vyrobena předem, rozdrcena a uložena v chladničce, připravená k přidání do polévky jako poslední krok.
Přestože tento recept vyžaduje pouze 1 až 2 kuřecí prsíčky, můžete lehce broskat a používat zbylé vařené kuře v sendviči nebo salátu.
Pokud se rozhodnete udělat vlastní zeleninu, připravte si zeleninu na polévku před den předem a použijte zbývající obložení (včetně peelingů z cibule a mrkve), abyste si udělali zásobu.