Stanovení cílů hubnutí je pravděpodobně jedním z náročnějších kroků programu na snížení hmotnosti. Kolik potřebujete ztratit a jak vypočítáte toto číslo?
Způsob, jakým se většina z nás přibližuje, je vybrat číslo založené na tom, co vážíme, nebo snad to, co jsme vždy chtěli vážit, ale je to realistický cíl?
Pokud ztrácíte váhu na zdraví, váš cíl může být skromnější, například 5 až 10 procent vaší aktuální hmotnosti.
Ale co když máte na mysli něco konkrétnějšího jako určitá velikost oblečení, do které se chcete vejít?
Problémem je, že není skutečně nastavena váha, která se rovná velikosti oblečení a u žen se velikost oděvů liší od společnosti ke společnosti.
Takže, jaká je odpověď na všechny tyto otázky? Váš první krok je zjistit, jak nastavit dosažitelné cíle na snížení hmotnosti, které můžete skutečně měřit.
Klíčem k nastavení cílů na snížení tělesné hmotnosti je dodržování standardu nastavení cíle, což znamená, že nejde být SMART. Chytrý cíl je: Specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a hmatatelný.
Jděte celou cestu zpět k základům a začněte tím, že zjistíte, zda skutečně potřebujete zhubnout.
Potřebujete ztratit váhu?
Pokud mluvíte s většinou lidí, pravděpodobně zjistíte, že každý má pocit, že potřebuje zhubnout, dokonce i lidi, kteří vypadají, že mají zdravou váhu.
Často naše cíle týkající se úbytku hmotnosti jsou založeny na tom, co si myslíme, že bychom měli vypadat spíše než co je rozumné pro naše těla právě teď.
Existují široké parametry, které lze použít k zjištění, zda potřebujete zhubnout, ale obecně kandidát na hubnutí může mít následující charakteristiky:
- BMI o více než 25
- Poměr pasu a bedra vyšší než 0,8 pro ženy a vyšší než 1,0 muže
- Měření břišního obvodu o více než 35 centimetrů u žen a 40 centimetrů u mužů
Samozřejmě, to nejsou jediné stopy, které nám říkají, že potřebujeme zhubnout. Existují ty nepříjemné náznaky, jako je těsné oblečení, vyčerpání dýchání dělá jednoduché činnosti nebo poprvé v stupnici na stupnici poprvé.
Nicméně před tím, než si nastavíte cíle založené na tom, co si myslíte, že byste měli vážit, promluvte se svým lékařem. Obvykle bude mít přístup k grafům výšky váhy nebo k jiným zdrojům, které vám pomohou zjistit, jaký typ těla má zdravou hmotnost.
Nastavení cílů
Pokud jste zjistili, že potřebujete zhubnout, je dalším krokem, abyste si sami stanovili přiměřený cíl.
Můžete založit své cíle na mnoha faktorech, ale skvělé místo pro zahájení by byly obecné doporučení stanovená Americkou vysokou školou pro sportovní medicínu, která činí 5-10% tělesné hmotnosti nebo jedna až dvě libry týdně.
Můžete také použít kalkulátor BMI k nastavení cílů:
Mějte na paměti, že tyto výpočty nabízejí odhad. Existuje celá řada faktorů, které ovlivňují váhu, takže je nejlepší, abyste získali výsledky, které získáte s obilím soli. BMI je například ovlivněn tím, kolik svalů máte ... Pokud máte více svalů, může být váha skutečně vyšší než to, co je považováno za zdravé v grafu BMI, a to i přesto, že máte zdravé procento tělesného tuku.
Ve skutečnosti mnoho odborníků naznačuje, že BMI může být velmi zavádějící a může být lepší použít poměr pas-k-hip k nastavení cílů.
Dalším způsobem, jak to udělat, je zaměřit se méně na cílovou váhu a více na to, abyste denně vybírali zdravě, abyste snížili své kalorie.
Jeden způsob, jak se na to podíváte, je vaše nejmenší udržitelná hmotnost. V tomto případě byste vytvořili deficit kalorií (s dietou a cvičením) a nechte své tělo reagovat na to v průběhu času. Nakonec se dostanete k hmotnosti, kterou můžete udržet a cítit se dobře.
Naplánovat
Zjišťujete-li však své cíle na snížení tělesné váhy, měli byste tento cíl zaznamenat a poté plán dosáhnout.
Podívejte se na svůj cíl objektivně: je specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a hmatatelný? Zde je ukázka, jak funguje:
Mary je 5'7 "vysoká a váží 160 liber. Podle výše uvedených kalkulaček je její BMI 25,1, což spadá pod kategorii" nadváha ". Pokud by ztratila pouhých 10 liber, její BMI by byla zdravější na 23,5.
Mary's Goal : Ztráta 10 liber za 12 týdnů. Aby to udělala, měla by každý den snížit nebo cvičit 300 až 500 kalorií. Použití kombinace stravy a cvičení je nejlepší způsob, jak zhubnout, protože diety mohou způsobit ztrátu svalové hmoty.
Svalová hmota je více metabolicky aktivní než tuk, takže chcete udržet všechny svaly, které máte, a přidávat další silový trénink.
Mary plánuje dosáhnout svých cílů:
- Nahraďte její ranní vejce McMuffin (300 kalorií) s miskou ovesné kaše (asi 180 kalorií).
- Nahraďte jeden koks (150 kalorií) se šumivou vodou (0 kalorií).
- Chůze po dobu nejméně 30 minut při rychlosti 3,5-4,0 mph 3 dny v týdnu (přibližně 180-240 kalorií spálených ).
- Pevnost trénuje 2 dny v týdnu po dobu 30 minut (přibližně 140-280 kalorií spálilo)
- Celkový počet kalorií spálil každý den: 270 - 550 (v závislosti na tom, zda cvičí).
Při pohledu na tento příklad můžete vidět, že jde o poměrně skromné změny. Mary nekompromisuje celou svou stravu, prostě vybírá pár věcí, které může změnit, aby mohla začít.
Zajímavé je to, že jak pokračuje svým zdravým chováním, začne dělat ještě víc, nejen proto, že chce zhubnout, ale proto, že se začne cítit lépe, silněji a bezpečněji.
Zkuste rozbít svůj cíl na konkrétní kroky, jako je tento a sledovat váš pokrok. Nezapomeňte upravit svůj cíl, kdykoli budete potřebovat.
Pokud zjistíte, že neztrácíte váhu tak rychle, jak jste si mysleli (a to je velmi normální), změňte váhu cíle nebo dobu, kterou chcete dosáhnout. Nezapomeňte, že váš cíl musí být dosažitelný, takže buďte ochotní stanovit nové cíle, pokud staré nepracují pro vás.
> Zdroj:
> ACE Fit | Fitness fakta | SMART průvodce pro nastavení cílů. ACE Fit | Fitness informace. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Otevřená zkouška z přijímacího chování založeného na přijetí pro ztrátu hmotnosti. Kognitivní a behaviorální praxe . 2009, 16 (2): 223-235. dva: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.