Pokud jde o cvičení a hubnutí, existuje spousta způsobů, jak sledovat váš pokrok .
Existuje samozřejmě měřítko, které je pravděpodobně nejjednodušší a nejvíce přístupné, ale je tu velký problém s měřítkem. Bohužel vás pravidelně lhám o vašem pokroku.
Měřítko měří všechno - každý doutník vody, každý kousek jídla, vaše kosti, svaly, orgány, tuk. Není možné rozlišovat mezi tím, čím získáváte (což by mohlo být jen voda) nebo ztrátou (což by mohlo být opět vodou).
To je místo, kde přijdou měření těla. Měření je lepší způsob, jak sledovat průběh, protože máte představu o tom, co se skutečně děje s tělem.
Můžete se soustředit například na vaše abs nebo ruce, ale pokud máte několik oblastí, na které se můžete podívat, pak zjistíte přesně, kde vaše tělo ztrácí tuk.
To jsou důležité informace, protože všichni ztrácejí tuky v různých oblastech a v jiném pořadí.
Užíváním vašich měření se ujistíte, že tuk vypadá, i když neztrácíte tuku přesně tam, kde chcete dosud. To trvá, než se vaše tělo dostane do těch tvrdohlavých oblastí, takže trpělivost je také důležitou složkou.
Co je třeba vědět dříve, než začnete provádět měření
- Noste oblečené oblečení nebo oblečení vůbec.
- Postavte se spolu s nohama a uvolněte tělo pro všechna měření.
- Použijte flexibilní, nepružné měřítko. Tkanina měřicí pásky je dobrá volba, nebo můžete použít jeden speciálně vyrobený pro měření těla, jako je MyoTape Body Tape Measure.
- Mějte své měření alespoň dvakrát a vezměte si průměr obou měření, abyste získali své konečné číslo.
- Nebojte se, pokud ztratíte palce bez ztráty hmotnosti . To je vlastně znamení, že ztrácíte tuk a získáváte svaly, což je velký pokrok.
Jak provést měření
Pro všechna měření vytahujte pásku tak, aby seděla na povrchu pokožky, ale nestlačuje pokožku. Můžete zaznamenávat měření v této tabulce pokroku každé 4 týdny, abyste zjistili, zda ztrácíte tuky.
Je to skvělý nápad, abyste si nejdříve udělali měření před jídlem nebo pitím. Pokaždé, když znovu přijmete své měření, vezměte je současně za stejných okolností, abyste mohli důvěřovat výsledkům.
Měření vašeho těla
- Pas - Najděte svůj přirozený pas nebo nejužší část trupu.
- Boky - to je nejširší část vašich glutek. Zkuste hledat v zrcadle při stojící straně. Ujistěte se, že páska je rovnoběžná s podlahou.
- Hrudník - postavte se nohama dohromady a trupu rovně a najděte nejširší část kolem vašeho poprsí.
- Abs - postavte se spolu s nohama a trupu rovnou, ale uvolněnou a najděte nejširší část vašeho trupu, často kolem břicha.
- Rameno - postavte se rovně s uvolněnou paží a najděte střed mezi ramenní kost a loket jedné paže.
- Stehna - střední část mezi spodní částí glutek a zadní části kolena nebo nejširší částí stehna.
- Telata - na půli cesty mezi kolenem a kotníkem.
Údržba měření při ztrátě hmotnosti
Jedna věc, kterou lidé chtějí, když začnou program na snížení tělesné hmotnosti, je, aby tuk v některých oblastech zmizel, ale zůstaňte v jiných oblastech.
Například žena nemusí chtít ztratit velikost prsou, ale může chtít více ztrácet z boků a stehen . Muž by mohl chtít ztratit rezervní pneumatiku , ale držte si glutety tak, jak jsou.
Otázkou je, můžete zachovat určité oblasti při ztrátě v jiných?
Bohužel se nemůžeme rozhodnout, kam tuk vypadne. Snížení místa nebo cvičení pro určitou část těla v naději, že se tam zbavíte tuku, nefunguje nic víc než snaha udržet určitou oblast vašeho těla totéž.
Vaše tělo ztrácí tuku jako celek a plochy, které obsahují nadbytečný tuk, trvají déle.
Podstatné je, že nemůžete ovládat místo, kde se tuk vytéká, ale můžete se podívat na vlastní typ těla a na své rodiče a získat slušnou představu, kde máte tendenci ukládat více tuku a kde ne.
Do jisté míry jsme všichni drženi jako rukojmí našimi geny, ale to neznamená, že nemůžete změnit vaše tělo . Chcete-li to udělat, ujistěte se, že máte kompletní cvičební program, který zahrnuje:
- Kardio cvičení 3-7krát týdně
- Silový trénink pro všechny vaše svalové skupiny 2-3 krát týdně
- Zdravá, nízkokalorická strava , která vám umožní spálit více kalorií než jíte
Postupujte podle tohoto plánu a nechte své tělo na to reagovat. Může trvat týden nebo měsíce, než se zobrazí výsledky, takže pomáhá zaměřit se na jiné cíle, jako je získání zdravé nebo silnější.
Jsou vaše měření normální?
Mnoho z nás se může divit, zda jsou naše měření normální pro naši váhu a výšku.
Krátká odpověď na to je ano, bez ohledu na vaše měření, jsou pro vás normální. Rozhlédněte se a zjistíte, že každý má jiný tvar a velikost těla. Pomáhá poznat obecné typy těla, které určují, kam ukládáme extra tuky.
Pro ženy máme tendenci používat tvary těla:
- Apple - jablko-tvarovaný člověk má širší ramena a užší boky.
- Rovný nebo obdélníkový - Tento tvar má obvykle měření pasu, které je menší než 9 palců než kyčle nebo hrudník.
- Hruška - Tato osoba má boky, které jsou větší než hrudník.
- Přesýpací hodiny - v tomto tvaru jsou boky a hrudník téměř stejné s užším pasem.
Některé ženy se také ptají, co je "normální" šířka ramen. Opět platí, jako u všech ostatních měření, že šířka ramen je pro vás normální, ale možná ne pro někoho jiného.
Průměrná šířka ramen pro ženy se pohybuje kolem 17 palců. To se měří po zádech od špičky jednoho podpaží k druhému. Mějte na paměti, že pro ženy je linie kyčle obvykle nejširší částí těla a u mužů nejširší část ramenního ramene.
U mužů obecně kategorizujeme tělesné typy spíše než tvary:
- Endomorph - Tento typ těla má tendenci mít vyšší tělesný tuk, velké kosti a pomalejší metabolismus, takže je těžké zhubnout.
- Mesomorph - S tímto typem, osoba je svalnatější a může mít snazší čas ztrácet tuk a získání svalů.
- Ectomorph - Lidé s tímto typem těla mají tendenci být štíhlý a mohou mít dokonce problémy s získáním váhy kvůli rychlejšímu metabolismu.
Většina z nás klesá někde na tomto kontinuu, ale co pro vás znamená tato informace?
Znalost vašeho typu těla nebo tvaru vám říká, kde vaše tělo ukládá nadbytečný tuk. Vědět, že může snížit úroveň frustrace, pokud neztrácíte tuk v těch tvrdohlavých oblastech hned.
Dokud někde ztratíte tuku, jste na správné cestě.
Velikost pasu a velikost kalhotek - proč se nezhodují?
Jedním z více frustrující aspekty hubnutí je nákup oblečení. Můžete měřit váš pas po celý den, ale jít do kteréhokoli obchodního domu a vyzvednout pět různých značek kalhotek ve stejné velikosti a všichni se budou hodit jinak.
Když se snažíme zhubnout , mnozí z nás vyrovnávají ztrátu hmotnosti s určitou velikostí oděvu. Existuje například pověst, že pokud ztratíte 10 liber, obvykle jde o velikost kalhotek.
Pravdou je, že tato dvě měření prostě neodpovídají, takže neexistuje žádný způsob, jak vědět, jakou váhu může člověk potřebovat pro menší šaty.
Proč? Existuje několik dobrých důvodů:
- Mezi výrobci oděvů neexistuje žádný standard pro velikosti - všichni jsme zažili situaci, kdy jsme v jedné prodejně v jedné velikosti a v jiné prodejně zcela odlišné velikosti. To je způsobeno tím, co nazýváme Vanity Sizing - což znamená, že na oblečení přiložíme mnohem atraktivnější velikost, aniž bychom měnili měření.
- Naše těla jsou jiná - mohli byste vzít pět lidí, kteří mají stejnou váhu, ale zjistíte, že někteří mají větší pas, zatímco jiní mají větší stehna nebo telata. To znemožňuje předvídat, kolik musí jeden člověk ztratit, aby se vešel do menších oděvů.
Chcete-li se vypořádat s tím, mějte tato měření jako samostatné entity, protože neodpovídají. Je zcela normální, jak zhubnout, aniž by došlo k velké změně v tom, jak se vaše oblečení hodí.
Další tip - Vyberte si jeden pár kalhot a jděte a vyzkoušejte je každé čtyři týdny nebo tak. Kalhoty neklamou!
Proč se vaše váha vždy nezhoduje s vaší velikostí
Dalším zvláštním jevem úbytku hmotnosti je, že je zcela možné ztratit centimetry z těla, aniž byste skutečně ztratili váhu na stupnici.
To je další důvod, proč měřítko může být klamavé, protože, jak již bylo zmíněno dříve, váží všechno a nemůže vám říct, co vychází nebo co se děje.
To může být frustrující, pokud se díváte na váhu ... můžete cítit, že vaše šaty se uvolňují, tak proč je váha na stejném čísle? Nebo horší, čím větší?
To se děje, když získáváte svaly. Ztrácíte centimetry, i když neztrácíte váhu, a to je naprosto normální, pokud jste přidali sílu tréninku k vaší rutině nebo děláte novou aktivitu, která spouští vaše tělo k vybudování více štíhlé svalové tkáně.
Skvělá věc o tom je, že sval zabírá méně prostoru než tuku, takže zatímco váha vám může říci jednu věc, vaše oblečení vám říká něco jiného: Že se hubujete.
To je důvod, proč vaše měření vám může říct víc než měřítko a také proč je to složení těla , ne vaše váha, která opravdu vypráví pravý příběh. Čím víc svalů máte, tím je štíhlejší, bez ohledu na to, co měřítko říká.
> Zdroj:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.