Pokud jste v rozumně dobrém fyzickém stavu a potřebujete ztratit několik liber, můžete si prohlédnout svůj program s vysokým obsahem tuků . Ale pokud začínáte od nuly s velkou ztrátou váhy a nemáte mnoho zkušeností s cvičebními programy, pak tento program je pro vás. Je založen na chůzi a vážení, a zahrnuje také jedno týdenní zasedání toho, co se nazývá "obvodový program".
Základy kroků v tréninku pro začátečníky za hubnutí
Získejte lékařský průkaz. Je velmi dobré, aby se lidé s nadváhou dostali na tréninku na tréninku, ale musíte si být jisti, že nemáte žádné základní lékařské důvody, abyste cvičení neustále pravidelně používali, zvláště pokud jste byli sedět po mnoho let. Váš lékař vás může ujistit.
Přesuňte se více během aktivity bez výkonu. Studie ukázaly, že lidé s nadváhou a obezitou se při každodenních činnostech méně pohybují. Může to být důsledek nadměrné hmotnosti, nebo to může být příčinou. V obou případech je to pravděpodobně začarovaný kruh. Extra náhodný pohyb po celý den je klíčovým faktorem při vytváření základu pro snížení tělesné hmotnosti.
Chůze, pěšky, pěšky. Můžete to promíchat pomalým joggingem, pokud se na to cítíte, ale nejméně 40 minut chůze, šest dní každý týden by měl být vaším cílem. Můžete to udělat na běžeckém pásu, na chodníku nebo v parku.
Proveďte tři zasedání činky. Máte snadný přístup k posilovacímu zařízení v posilovně, kde jsou připraveny volné závaží a stroje. Ale zdvih činky může být proveden snadno v tělocvičně nebo doma. Vyzkoušejte, aby činky byly pohodlně umístěny v domě, takže je snadné vyčerpat několik desítek opakování mezi jinými činnostmi nebo dokonce i při sledování televize, videa nebo poslechu hudby.
Podívejte se na zdroje pro začátečníky, abyste se seznámili s tím, jak funguje trénink hmotnosti.
Proveďte každý týden trénink s okruhem. Můj výcvikový program kombinuje činky s rychlým pohybem mezi každým cvičením. Použijte můj obvod program a upravte jej, pokud potřebujete, zpomalením, takže můžete dokončit alespoň tři obvody. Toto je navrženo tak, aby vám pracovalo poněkud tvrdě, a tak jí udělejte nejlepší snímek. Budete dýchat těžší a měli byste zlomit pot.
Jezte zdravou výživu . Vaše strava potřebuje omezit kalorie, takže ztrácíte tuk a současně vám poskytne nezbytné živiny a dostatečnou energii pro napájení vašeho programu činnosti. Zde je základem zdravé výživy pro tento program:
- Jezte stravu s nízkým obsahem tuku s vysokým obsahem vlákniny a udržujte na minimum živočišné tuky.
- Vyhoďte rafinované sacharidy jako sušenky, dorty, sladkosti, cukrové nápoje a bílý chléb.
- Udržení mírně nízkých hladin uhlohydrátů je v pořádku, ale nezůstávejte tak nízko, jako jsou některé z populárních diet s nízkými sacharidy, jako je Dieta South Beach nebo Atkinsova dieta. Ujistěte se, že tuky, které jíte, jsou dobré tuky.
- Zahrnujte mléko s nízkým obsahem tuku místo plnotučného mléka, jogurtu, sýrů nebo náhražek sóji.
- Vyberte celozrnné chleby a obiloviny a jíst hodně ovoce, zeleniny, fazole, ořechy a semena.
- Vyberte si chudé, nízkotučné maso nebo vegetariánské alternativy.
- Jedzte rychlé občerstvení zřídka a vyberte si zdravé možnosti, pokud jsou k dispozici.
Plán programu
Zde je týdenní program programu. Chůze po 6 dnech; vzít si jeden den. Používejte činky nebo jiné závaží doma nebo v posilovně.
- Dny 1 až 6
Chůze po nejméně 40 minut s rychlým tempem nebo takovým, který vám dýchá těžké, ale nedělá vás bez dechu. Rozdělte relaci, pokud se vám to hodí, ale snažte se udržet intenzitu. - Den 2
Vyberte 8 cvičení činky z činky a proveďte 3 sady 12 opakování cvičení. Pokud děláte 8 cvičení najednou, je příliš mnoho, rozdělte jej na 4 cvičení na dvě samostatná zasedání.
- Den 3
Provádí program školení okruhu . - 4. den
Chůze po 40 minutách. - Den 5
Opakujte program činky provedené v 2. den. - 6. den
Opakujte program činky, který byl proveden ve 2. den. - 7. den
Chůze po 40 minutách nebo si odpočinout.
Nezapomeňte ovládat vaše jídlo. Nezapomeňte však, že velmi nízkokalorické výživy nejsou vhodné, protože budete vylučovat sval (a kosti) a váš metabolismus zpomalí, takže je obtížné obnovit normální stravování při řízení hmotnosti. Navíc budete pravděpodobně chybět o důležitých živinách, které vaše tělo potřebuje.
Tajemství k úspěchu
Jděte co nejdříve. Nedělejte si příliš starosti, pokud si nezačnete splnit své cíle, abyste mohli začít celý den - prostě se snažte spustit každou přidělenou schůzku pro tento týden. Být určen, začít pomalu a zlepšovat výkon týdně týdně.