Seznámení se základy výcviku na váze
Pokud jste v oblasti výcviku na váhu noví, uvádíme níže stručné shrnutí základních principů.
Když jste tento základní nátěr natrávili, možná budete chtít pokračovat s těmito dalšími články, které vám zajistí, že budete mít solidní znalostní základnu.
- Deset základních cvičení . a jak je provádět.
- Kde vlak, domov nebo tělocvičnu . Výhody a nevýhody dvou možností.
- Začněte první vážení . Tipy na přípravu na trénink na váze.
- Nejlepší příprava na váhu . Průvodce pro každého, kdo se zajímá o více technických zásad výcviku na váze.
Základy výcviku na váze jsou poměrně jednoduché, ale můžete postupovat až na složité olympijské vleky, čisté a trhané a chytit, pokud je to váš sklon. Není třeba se příliš rozčilovat o tom, jakou konkrétní cvičební verzi děláte při startu, pokud se budete chránit před zraněním správnou technikou. Stejně jako začínáte jakýkoli nový cvičební program , jděte na začátku snadno, postavte složitost později. Jak se slyšel jeden známý zvedák, který říká: "Pokračujte s tím: zvedněte závaží!"
Co je to trénink váhy?
Hmotnostní trénink je organizovaný cvičení, ve kterém jsou svaly těla uzavřeny v závislosti na vnějších závažích, tělové cvičení nebo odporu nebo jiných zařízeních, které stimulují růst a sílu.
Hmotnostní trénink se také nazývá "odporový trénink" a " silový trénink ".
Jaké jsou výhody výcviku na váze?
Hmotnostní nebo odporový trénink nebo silový trénink má významné přínosy nad rámec budování velkých svalů , což je často středem zájmu mnoha médií. Hmotnostní trénink může:
- Tón a tvar těla pro hubnutí, osobní vzhled nebo kulturistiku soutěže.
- Zvyšte sportovní výkon tím, že zvyšujete objem, sílu, sílu a vytrvalost ve sportu, jako je fotbal, baseball, hokej, cyklistika a většina individuálních a týmových sportů.
- Připravte se na závodní zvedání v olympijských lifting a Powerlifting sporty .
- Zabraňte onemocněním životního stylu, jako je diabetes, osteoporóza a obezita.
- Vytvářejte sílu a vylepšujte rovnováhu a funkčnost, zejména ve stáří.
- Pomáhá při zotavení nebo zvládání chronických onemocnění nebo stavů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, náhrada kyčelního kloubu a artritida.
- Pomáhá při fyzické terapii při zotavení po úrazu a hospitalizaci.
- Připravte vojáky na službu a připravenost na boj nebo na jinou činnost vyžadující sílu a sílu.
Kde mám dělat svou mou váhu?
Můžete trénovat v tělocvičně, ve zdravotním klubu nebo ve fitness centru nebo doma. Některá pracoviště instalují cvičební tělocvičny a mnoho rekreačních středisek má také alespoň základní vybavení. Někteří lidé dávají přednost domácímu výcviku s vlastními závažími a vybavením. Pro každý přístup najdete výhody a nevýhody.
Přesto se někteří podobají aktivitám na volném prostranství a berou do parků a polí přenosná zařízení, jako jsou odporové pásy a trubice.
Jaké vybavení potřebuji k zahájení váhy?
Přinejmenším potřebujete pevný pár bot s protiskluzovou podrážkou, láhev s vodou, ručník a vhodné oblečení.
Pro domácí trénink může startovací zařízení obsahovat nastavitelnou lavičku pro různé cviky; činky - možná i jen dvě nebo tři různé hmotnosti; nastavitelný krok pro aerobní krokování; cvičení nebo jóga podložka pro cvičení v podlaze a fitness míč, který je nafukovací míč, na kterém lze provádět různé tělesné cvičení.
Použití vlastního těla k uzavření svalů je podstatnou součástí výcviku na váze. Pohyb je dobrým příkladem použití vlastní hmotnosti těla pro trénink ramen a hrudních svalů . Chinups a situps jsou další příklady.
Jaké vybavení je k dispozici v posilovnách a posilovnách?
Tády mají obvykle kombinaci volných závaží, strojů, židlí, lavic, koulí a skupin.
Volné závaží mají tendenci být používány v místnosti nebo oblasti odděleně od strojů a jiných zařízení, ale ne vždy. Záleží na klubu.
Volné závaží mají tendenci být poměrně standardní s činky, činky, tyče s nastavitelnými deskami, snad Kettlebells a několik dalších pomocných zařízení, jako jsou stojany a klece.
Stroje, jako jsou běžecké trenažéry, stupňové stroje, křížové trenažéry, veslové stroje , váhy kabelů , pulldown stroje, asistované ponorné stroje a multi-tělocvičny, aby se pojmenovali jen málo, vypadají, že rostou v designu a fungují rychleji než globální oteplování. věci s kartami, které si vás pamatují, jsou na některých místech vidět.
Potřebuji osobní trenér?
Přijímání osobního trenéra (PT) je dobrý nápad, ale musíte si být jisti, že osoba je kvalifikovaná a má nějaký záznam o kvalitní práci. PT může být zapojen soukromě, nebo si obvykle můžete najmout jeden v posilovně za hodinovou sazbu. Mnohé tělocvičny zahrnují alespoň jedno tréninkové období nebo procházku s vaším členstvím, během kterého můžete vyzkoušet různé cvičební stroje a váhy. Může být také zahrnut vzdělávací program . Před tím, než se zaregistrujete, byste si to měli zkontrolovat s každou budoucí posilovnou.
Vysokoškolské, vysokoškolské a univerzitní tělocvičny, trenéři a trenéři se nepochybně liší kvalitou a odbornými znalostmi, přesto mohou být vynikajícím úvodem.
Jak mám zahřát a ochladit?
Zahřívání by mělo zahrnovat lehké aerobní cvičení po dobu 10 až 15 minut. Před provedením jakéhokoli zdvihacího cvičení s váhami je několik opakování s menší hmotností, než je zvoleno pro hlavní cvičení, je dobrou strategií.
Chladnutí může v následujících hodinách snížit bolestivost svalů. Ochlaďte s lehkým protahováním, kalisténií nebo prováděním pomalejší verze aktivity; například pomalý běh pro běžce, pomalý plavání pro plavce.
Co jsou "sady" a "opakování"?
Jedná se o jednoduchý koncept, ale měli byste být s ním obeznámeni, protože to určuje kvalitu a množství prakticky všech programů výcviku váh .
Opakování je jedno úplné cvičení a je často zkráceno na "opakování". Například jeden zvedák z činky od podlahy až k pasu a zpátky dolů je opakování jednoho. Zní to trochu divně, když je opakování jen jedno, ale počkejte, je ještě víc. Opakování platí pro každé cvičení, které děláte, včetně těch, které nemají váhu. Dvě situps jsou také dvě opakování.
Sada je skupina opakování a je definována přestávkou mezi odpočinkem: Například vy děláte šest vzpěračů z činky a pak odpočíváte dvě minuty a uděláte další šest. Pokud opakujete tento cyklus šest třikrát, udělali jste tři série šesti opakování cvičení činky. Toto je napsáno podobné:
mrtvý vzestup 3 x 6 nebo 3 sady 6 opakování.
Co RM znamená?
R epetition M aximum. Toto je maximální zatížení, které může být pro daný počet opakování tolerováno dříve, než vaše svaly selhávají nebo se pneumatiky špatně a musíte zastavit. Například, děláte deset bicepsových kadeřů s činky 15 liber (asi 7 kilogramů) a nemůžete ohnout rameno, abyste zvedli váhu pro další opakování. To je napsáno takto: bicep curl - 10RM - 15 liber.
1RM je jako vaše osobní to nejlepší pro cvičení. Je to nejvíce, co můžete zvednout jen na jedno opakování. Váš 1RM pro činky může být 25 liber (asi 11 kilogramů), ale vaše 10RM je pouze 15 liber.
Co je to "dobrá forma"?
Provedení cvičení s příslušnou formou znamená po doporučené poloze a pohybu těla, aby bylo zajištěno efektivní zvedání a ochrana před zraněním. Například pro squat je důležité udržovat rovnou chrbát s podpatky, pevně ukotvenými na zemi a kolena nesloučená nebo skolabovaná směrem dovnitř, je důležitá pro výkon tohoto cvičení.
Co jsou to sloučeniny a izolace cvičení?
Sdružená cvičení se zaměřují na více než jednu kloubovou a více než jednu svalovou skupinu. Izolační cvičení jsou omezena na jeden společný pohyb a obvykle jednu svalovou skupinu; například standardní činka činka je izolační cvičení, zatímco dřepy jsou složené cviky, které zahrnují svaly nohou, záda, zadní stehna a kolena, boky a klouby kotníku. Lavičkový lis je také složeným cvičením.
Co je 'Spotting'
Pozorování je praxe přítele nebo trenéra, který vás sleduje nebo pomáhá, zatímco zvedáte závaží za účelem bezpečnosti nebo vedení. Střelec může skutečně pomáhat osobě, která je vystavena zatížení, v případě, že by hrozí nebezpečí přemožení osoby, která se objevila, nebo navrhnout dobrou formu. Cvičení jako lavička s těžkými váhami obvykle vyžadují pozorovatele.
Jak mám dýchat?
S výjimkou některých pokročilých technik byste měli vydechovat na námahu, to znamená při stlačení, zvedání nebo tahání a při vracení do výchozí pozice. Je snadné zapomínat na dýchání, když děláte závaží - ne na dlouhou dobu, samozřejmě - přesto je užitečné připomenout si příležitostně o svém dýchání.
Další krok
Stejně jako mnoho sportovních a fitness aktivit můžete dosáhnout vyšších úrovní znalostí, složitosti a osobních znalostí v oblasti výcviku s malým časem a odhodláním. Přečtěte si další články uvedené na začátku tohoto článku nebo procházejte další informace na tomto webu. Nejvíce se k tomu dostanete a uděláte nějaké posilování v domácnosti nebo posilovně. Začněte pomalu a budete překvapeni, jak rychle můžete dosáhnout pokroku.