Sedět je nové kouření. Dokonce i když cvičíte každý den, studie ukazují, že posezení po delší dobu zvýší vaše riziko diabetu 2. typu, srdečních onemocnění, rakoviny a časné úmrtí.
Mnozí z nás žijí u stolu nebo před počítačem. Ve škole můžete poslouchat přednášky nebo pracovat ve studijních skupinách. Doma můžete sledovat video, číst nebo hrát hry, zatímco sedíte na dlouhou dobu.
Jak můžete rozdělit dlouhé období sedění a zkrátit dobu strávenou po celý den? Výzkum naznačuje, že se musíte pohybovat po dobu dvou až pěti minut nejméně jednou za hodinu. Jak to můžete udělat do vašeho pracovního dne nebo doma?
1 - Vydejte se na oběd a přestávky na kávu
Stravování obědu u stolu a přeskakování pracovních přestávek vás může zabít. Přidávají k době setkání, která zvyšuje vaše zdravotní rizika. Chcete-li sedět méně v práci, ujměte se od stolu a během pracovního dne aktivujte přestávky.
- Nedělejte to pohodlně : Stroj Keurig na vašem stole vám znesnadňuje strávit den. Vydejte se, popadněte kávu, vodu nebo nealkoholický nápoj. Vezměte si zvyk na procházku do místnosti pro přestávku, vodního chladiče, kávovaru nebo kavárny.
- Použijte menší pohár: Budete muset platit opakovaně s menší láhev na vodu nebo šálek kávy. To tě nutí vstát.
- Jděte si na oběd a vezměte si přestávky s kolegou : Vytvořte si tým a vy budete mít společenský tlak, abyste donutili oběma vás vstát a dostat se od stolu.
- Pít více vody: zůstat hydratovaný je dobré pro vaše tělo, a mnoho lidí nepije dostatek vody. Nejen, že budete muset vstávat častěji na doplnění sklenice nebo lahve na vodu, ale pravděpodobně budete muset více přestávky na toalety.
- Pohybujte během mikrovlnné trouby: Pokud zahříváte jídlo nebo občerstvení, strávit čas tím, že se pohybujete. Můžete jít na živou procházku po chodbě a zpět, projít kolem místnosti, nebo dokonce strávit minutu nebo dvě tance.
- Aktivní příprava jídla: Místo toho, abyste přinesli hotový sendvič nebo občerstvení, připravte si chvíli nebo dva, abyste jej sestavili, zatímco stojíte u stolu nebo stolu. Staňte se fotografem v potravinářství a strávte další minutu, čímž jej uděláte Instagram-hodný a obdivujete ho ze všech úhlů.
Chůze na přestávkách a na oběd
Projděte 15minutovou procházku po přestávce : Otočte přestávku do aktivních časů, abyste nejen vstávali a pohybovali, ale získali středně intenzivní fyzickou aktivitu. Udělejte to dvakrát denně a dosáhnete minimálního doporučení denní tělesné aktivity.
Take Lunchtime Walk : Jen vstávání je dobré, ale můžete využít oběd po dobu 30 minut, jak doporučujeme, abyste dosáhli každodenních cílů fyzické aktivity.
2 - Myšlenky na krátké aktivity
Vstávejte a pohybujte se jednou za pět minut každou půlhodinu, abyste přestali sedět a snížili vaše zdravotní rizika.
Šaty pro aktivitu
- Boty: Pokud se ocitnete v omluvě, že vaše podpatky nebo boty na šatech dělají chůzi nebo stojící bolestivé, je čas přejít na komfortní boty nebo si přinést pár tenisky, aby se dostali dovnitř.
- Oděvy: Pokud se bojíte pohybovat, protože vaše sukně nebo kalhoty jsou příliš těsné, uvolněte se, abyste se mohli volně pohybovat. Váš šatník by tě mohl doslova zabít.
Přidat aktivitu do rutiny
- Neodkládejte text ani nepolajte spolupracovníky, kteří jsou jen kousek odtud. Zvedněte se a navštivte místo toho.
- Postavte se při každém čtení nebo psaní textu nebo při volání.
- Postavte se při každém stisknutí tlačítka Odeslat odchozí e-mail. Co takhle rozkvétá-házet papírové letadlo a pak jít načíst to?
- Udělejte chodící setkání místo sedění.
- Make stretch přestávky součástí dlouhých setkání nebo prezentací.
- Setkat se s kolegy ve své kanceláři / kabině místo vašeho vlastního, nebo navrhnout místo pro setkání v kavárně, takže musíte oba vstát a jít tam.
- Ještě ne papír? Zvedněte se, kdykoli potřebujete tisknout, skenovat nebo kopírovat.
- Nepoužívejte nejbližší toaletu, dejte si delší procházku na jedno vzdálenější místo.
Čas se pohybovat
Používáte-li monitor sledování aplikací nebo aktivity , který vás upozorní, abyste se přestěhoval , co můžete udělat, jakmile získáte toto upozornění?
- Březen na místě: Tím se dostane vaše hlavní noha a kyčelní svaly se pohybují a krev proudí.
- Stojte a protáhněte: Vypracujte zalomení. Použijte tyto jógové úseky pro stůl pracovníky .
- Tanec: Zapněte melodii nebo ji zapijte do hlavy, zatímco tančíte do rytmu. To může rozjasnit vaši náladu, stejně jako dostat vás do pohybu.
- Projděte se až k vrcholu láhve s vodou, kávou nebo čajem.
3 - Výstrahy nečinnosti
Víte, jak dlouho jste skutečně seděli? Je snadné se dostat do práce nebo sledovat videa a neuvědomujete si, že jste seděli více než hodinu.
Jelikož je známo více o zdravotních rizicích stojícího v klidu , upozornění na nečinnost jsou vestavěna do monitorů aktivity, inteligentních hodin a aplikací . Varovná zpráva, vibrující poplach nebo slyšitelné pípání vás pravděpodobně upozorní a vyzve vás, abyste skutečně vstávali a hýbali.
Jak často byste měli rozdělit dobu sedění a jak dlouho se budete muset přestěhovat, než budete znovu sedět?
- Studie zjistily, že chůze po dvou minutách po každých 20 minutách sednutí zlepšila kontrolu glukózy a reakci inzulínu v těle po jídle a zlepšila klidný krevní tlak. Jiný zjistil, že pět minut chůze každou hodinu zlepšilo tok krve v nohou.
- Polární sledovače aktivity poskytují upozornění na nečinnost, pokud jste seděli nebo neaktivní po dobu 45 minut až hodinu. Jawbone UP může poskytnout vibrační nečinnost po celou dobu, kterou si vyberete. Novější modely Fitbit mají vibrační alarmy, když jste během hodiny neaktivní a nedosáhli jste 250 kroků.
- Zařízení a aplikace se liší podle toho, zda se některý pohyb počítá jako aktivní přestávka, nebo musíte zůstat aktivní po dobu jedné nebo několika minut.
- Když dostanete neaktivní upozornění, vstávej a pojedete o dvě až pět minut, než se rozplynete.
Odměny a tresty
Monitorování aktivity vás může motivovat tím, že budete sledovat, kolik hodin v den, kdy jste byli aktivní alespoň 250 kroků nebo několika minut, a poskytnete vám trofeje nebo odznaky, abyste byli aktivní více hodin denně. Nebo vás mohou zahanbit tím, kolik hodin jste dostali nečinnost (Polar).
4 - Použijte běžecký pás
Nesedějte, když pracujete, položte svůj notebook na pracovní stůl a při práci pracujte pomalu. Používáte-li tabletu, pravděpodobně ji jenom napíšete na konzoli většiny běžeckých trenků bez úprav.
Výrobci běžeckých pásů vyrábějí běžecké pásy bez standardních konzolí, takže je můžete použít s stojanem. Oni také dělají vše-v-jednom treadmill stoly.
Pokud máte trenažér, můžete si vytvořit vlastní psací stůl nebo koupit sadu, která se hodí na většinu běžeckých pásů.
Klíčem k používání desky běžeckého trenažéru, který stále pracuje produktivně, je chodit pomalu, na jednu míli za hodinu nebo méně. Tato lehká aktivita snižuje vaše zdravotní rizika při klidném posezení . Bude také spálit více kalorií po celý den. Studie ukázaly, že v průběhu roku vám pomůže při použití psacího stolu ztrácet pár liber.
Během sledování videa nebo hraní her můžete také použít běžecký pás. Pomalé chůze sedí pro rekreační aktivity a práci.
5 - Sedněte méně pomocí stolního cyklu
Pokud nemáte místo nebo peníze na pracovní stůl, cyklistický stůl, podsklepený cyklový eliptický pedálový stroj je skvělou volbou pro udržení svalů aktivní, když pracujete u stolu.
Stejně jako u běžeckého trenažéru můžete upravit váš stávající stacionární trenažér pro jízdu na kole nebo na kole, abyste mohli používat tabletku nebo notebook na polici na bicyklu, zatímco jste pomalu na kole. FitDesk vytváří pracovní plochu pro většinu stacionárních kol.
Zkoušel jsem dvě různé možnosti. Tichý DeskCycle je levný a hodí se pod standardní stůl. Při práci můžete zvolit napětí na pedál. Nenašel jsem žádnou rozptýlení při práci na počítači nebo večer ve videu.
Zkoušel jsem také pracovní stůl FitDesk . To vyžaduje více místa a sedadlo se může stát nepříjemné.
Cyklistika a šlapání používají hlavní svalové skupiny v nohách a logicky jsou lehkou činností a nehynou se.
Sedící pedálová studie
Studie použila eliptické pedálové zařízení pod sedačku pro sedavé pracovníky s nadváhou a porovnala je s kontrolní skupinou ve stejné společnosti. Vedoucí výzkumný pracovník Lucas J. Carr, Ph.D. na univerzitě v Iowě řekl: "Zjistili jsme, že ti, kteří dělali více penisu, měli větší pravděpodobnost, že učiní zlepšení hmotnosti, celkové tukové hmotnosti, klidové tepové frekvence a procenta tělesného tuku ."
Pracovníci pracovali v pracovním dni v průměru 50 minut, obvykle v pětiminutových záchvatech. Přístroj zaznamenal, že většina šlapání byla při intenzitě světla, podobná rychlému chůzi. Spálily v průměru 107 kalorií, což je ekvivalentní chůze přes míli nebo přes dva kilometry.
Neměli problémy se svalovou bolestí nebo snižováním produktivity práce. Měli méně nemocných dní. Na konci 16-ti týdenní studie se většina ze skupiny rozhodla udržet pedálový přístroj tak, jak ho užívali.
"Vzhledem k tomu, že jsme zjistili, že více pedálů souvisí se zlepšením několika kardiometabolických biomarkerů, věříme, že tento přístup má potenciál negativního negativního zdravotního účinku sedění u jednotlivce, používá přístroj pravidelně. Většina našich účastníků si toho zařízení opravdu užívala, takže je málo důvodů podezření, že ještě dnes nepoužívají, "řekl Carr.
6 - Sedněte méně se stojícím stolem
Jak můžete sedět méně, když pracujete u stolu? Použijte stůl na pracovní den nebo celý pracovní den.
Můžete si nastavit stůl s pevnou výškou, který bude mít správnou výšku pro dobrou ergonomii. Možná budete chtít, aby se část pracovní stanice stala stálým stolem, a zároveň byste měli sedící stůl a střídali mezi nimi.
Pokud vy nebo váš zaměstnavatel chcete investovat, existuje mnoho nastavitelných stolů, které můžete zvýšit nebo snížit po celý den. Posaďte se, pokud chcete, stát, kdykoli budete chtít.
Zatímco existují výhody pro používání stálého stolu, výzkum ještě neřekne, zda stačí jen stát spíše než sedět. Může to trvat více aktivit, aby se snížilo zdravotní riziko klidného posezení.
Pokud neodstraníte svůj sedící stůl, můžete si stále vytvořit zvyky, které se během pracovního dne postaví.
- Postavte se během každého telefonního hovoru.
- Postavte se na text nebo si přečtěte texty v mobilním telefonu.
- Postavte se, když váš spolupracovník navštíví vaši kancelář nebo skříň.
7 - Aktivní posezení
Vyměňte stolní židli za nestabilní povrch a během sednutí můžete zapojit více vašich svalů a dolní části těla. Mnoho pracovníků v kanceláři to zkusit.
Výzkum zdravotních rizik zasedání musí ještě ověřit, zda sedění na nestabilním povrchu je lepší. Většina studií prostě nedopadá na pokutu, pokud jde o to, co lidé používají jako židle.
Nestabilní možnosti sedění
- Cvičení míč : Toto je klasické nestabilní sedadlo. Má přednosti v tom, že je nepravděpodobné, že usnete na váš stůl, jak byste ho odhodili. Můžete se také inspirovat k tomu, aby se některé drtí jako krátká přestávka na sedění. Nevýhody spočívají v tom, že v některých situacích může vypadat méně profesionálně a být zamyšlena nadřízenými.
- Fit Disc : Použijte nestabilní polštář sedáku, abyste získali některé výhody cvičební koule bez přilákání pozornosti.
- Wobble Stool : Nestabilní stolička může také zapojit více svalů, zatímco sedíte.
- Swopper : Tato nestabilní stolička má velkou pružinu, která je nastavitelná pro množství výkyvu a výšku sedadla. Sedák je konvexní, jako sedí na cvičební kuličce a podporuje dobrý držení těla.
- Houpací křeslo: Možná zapomínáme, že babička byla původně nestabilní sedací plochou a umožnila vám zabalit svaly a spodní tělo.
Sedět na nestabilním povrchu nemusí být mnohem lepší než obyčejné staré posezení, je to jeden z návrhů, jak zvýšit spálenou kalorickou energii po celý den.
8 - Aktivní dojíždění
Nezapomeňte na čas strávený dojížděním do zaměstnání jako úsek, kde sedíte příliš dlouho a zvyšujete zdravotní rizika. Pokud strávíte více než 30 minut sedět během vašeho dojížďky, podívejte se na způsoby, jak rozdělit tento sedací čas nebo zajistit, že dostanete dva až pět minut chůze před a po.
Před cestou
- Kroužte svůj dům nebo byt, uklidněte, vyjměte odpad a recyklujte, položte prádlo do překážky, ujistěte se, že máte vše, co potřebujete pro den.
- Autobusoví cestující: Přejděte do bloku pěšky, než se dostanete do auta. Pozdravte sousedy.
- Autobusy dojíždějící autobusem / vlakem: Pokud se nedostanete dostatečně pěšky k autobusovému nádraží nebo nádraží, přemýšlejte o nástupu na další zastávku po trati, abyste se dostali pěšky.
Během vašeho dojíždění
- Postavte se na část vašeho dojíždění na kolejnici. Dejte své místo starším, veteránům nebo těhotným ženám.
- Pokud přestanete na kávu nebo snídani, zaparkujte a vystupte z auta, než aby projížděli kolem.
- Zastávka autobusu nebo železnice zastavte brzy a dostanete trochu delší procházku k cíli.
- Parkujte dál od cíle, abyste měli delší cestu k práci.
Po vašem dojíždění do práce
- Plánujete, abyste přišli brzy a zajistíte, abyste měli nejméně pět minut chůze, než se usadíte na vaší pracovní stanici.
- Projděte si sály a řekněte jim kolegyně.
- Vychutnejte si předprocesní cvičení s kolegy. Naplánujte jej tři nebo více dní v týdnu.
Pohyb domů
- Plán se zastaví na cestě domů, aby si vyzvedl potraviny a provozoval pochůzky. Vyjděte z auta a z autobusu nebo vlaku.
- Nepokládejte se hned, jakmile se vrátíte domů, projděte se alespoň kolem bloku. Je to skvělý čas na procházku, abyste vymazali váš mozok z pracovního stresu a uklidnili se do příjemného večera.
Chůze nebo kolo do práce
Vyměňte sedačku dojíždět zcela za aktivní dojíždění pěšky nebo na kole.
Zdroje:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; MUDr. Ravi R. Bajaj; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; a David A. Alter, PhD, Sedentární čas a jeho sdružení s rizikem výskytu, úmrtnosti a hospitalizace u dospělých: Systematický přehled a metaanalýza, Annals of Internal Medicine , V 2015, 162 (2): 123-132. dva: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Rozrušení prodlouženého posezení s lehkou intenzitou chůze zlepšuje postprandiální glykémii, ale rozbití sedění s postojem není." J Sci Med Sport . 2014 20. března: S1440-2440 (14) 00051-6. dva: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [EPUB před tiskem]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovič DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Přerušené prodloužení sedění snižuje postprandiální glukózu a reakce na inzulín. Diabetes Care . 2012 28. února.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Trendmill desks: 1-letá prospektivní studie." Obezita (stříbrná jar) 2013 duben; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Přerušení prodlouženého sedění snižuje klidný krevní tlak u nadváhy / obézních dospělých." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. dva: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2. května.
> Levine JA, Miller JM. "Energetické výdaje spojené s užíváním pracovního stolu pro pracovníky s obezitou" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. dva: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo a Fred Gerr. "Celková intervence na zdraví pracovníků zvyšuje aktivitu sedavých pracovníků." Preventivní lékařství . Publikováno online 7. srpna 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Účinek prodlouženého sedění a přestávky v sedacím čase na endoteliální funkci." Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2014 18. srpna [Epub před tiskem]