Použijte tento pokyn pro zlepšení výkonu bez rizika úrazu
Ať už právě začínáte nový cvičební program nebo trénink pro 20. maraton, je nezbytné postupovat správným tempem, abyste dosáhli vašich cílů a předešli zranění. Pravidlo 10 procent je snadný způsob, jak změřit trénink, abyste získali maximum z tréninku a zároveň snižovali riziko zranění.
Pokud jste cvičení nový, je třeba nejdříve získat lékařský průkaz a zkontrolovat, jestli jste připraveni na cvičení před zahájením.
To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zdravotní problémy, nedávno jste byli aktivní nebo si nejste jisti svým zdravotním stavem.
Jakmile víte, že můžete bezpečně vykonávat hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že musíte postupovat pomalu. Pravidlo o 10 procentech je vodítkem, které mnozí odborníci v oblasti fitness používají k tomu, aby pomohli odborníkům i začátečníkům před zraněním, přesto stále vidí neustálé zlepšování výkonu.
Jak používat pravidlo 10 procent
Zvýšení intenzity , času nebo typu činnosti příliš rychle je jedním z běžných důvodů pro sportovní zranění. Aby tomu zabránilo, mnoho odborníků v oblasti fitness doporučuje, aby se nováčci i odborní sportovci řídili pravidlem o deseti procentách, čímž je stanoven limit zvyšování týdenního tréninku. Tento pokyn jednoduše uvádí, že byste měli svou aktivitu zvýšit maximálně o 10 procent týdně. To zahrnuje vzdálenost, intenzitu, váhu a délku cvičení.
Například pokud běžíte 20 mil za týden a chcete zvýšit, přidáním 2 mil za příští týden se řídí pravidlem 10 procent.
Pokud zdvihnete 50 liber a chcete zvýšit, přidejte 5 liber příští týden, abyste dodrželi pravidlo 10 procent.
Pokud jste začínající cvičenec, 10 procent může být příliš mnoho a 5 procent týdenní zvýšení může být mnohem pohodlnější; pro druhé, 10 procent může být příliš málo. Pokud si nejste jisti svou schopností nebo pokud se u vás objeví nějaké bolesti nebo bolesti, jednoduše upravte své zvýšení.
Kontroverze
Tento návod však není bez kritiků. Přínos těchto směrnic byl nedávno napaden výzkumnými pracovníky v Nizozemsku, kteří si položili otázku, zda tato směrnice snižuje riziko poranění u začínajících běžců. Uvedli, že 13-ti týdenní tréninkový program, který dodržoval pravidlo 10 procent, nezmenšil počty úrazů souvisejících s chodem u začínajících běžců ve srovnání se standardním 8týdenním tréninkovým programem, který zvýšil objem školení o 50 procent.
Zda je tento výzkum konečným slovem, je ještě třeba určit. Mezitím je 10 procentní pravidlo jednoduchým způsobem, jak měřit trénink, ale také vám pomůže zůstat v souladu s cvičebním programem. Aby bylo možné efektivně zlepšit svou schopnost, pravidlo o deseti procentách vyžaduje, abyste pokračovali v tréninku od týdne do týdne. Může to být skvělý motivátor pro někoho, kdo se právě začíná angažovat, stejně jako pro ty, kteří se připravují na konkrétní událost.
Mějte na paměti, že bez ohledu na to, zda postupujete podle těchto pokynů nebo ne, posloucháte své tělo a znáte varovné signály sportovních zranění je stále nejlepší způsob, jak se vyhnout úrazům. Nezapomínejte na bolesti nebo bolesti, může být nebezpečí vážnějšího zranění.
Pokud máte pocit, že děláte víc, než můžete bezpečně učinit, zpomalit, upravit svou aktivitu nebo odpočinout, aby vyhovoval potřebám vašeho těla.