Pilates může pomoci předejít těmto bolestům
Bolest kolene? Těsnost kyčlí? Nízká záležitost ?
Podle průzkumu může být problém jen zadkem. Konkrétněji to může být to, co vědci nazývají "syndrom spícího zadku". Mohlo se to zdát bláznivé, že vaše problémy mohly být vysledovány zpátky do vašeho zadku. Kromě toho, že to může být velmi přesně to.
Syndrom vědy za zadrženým lýtkem
Odborníci tvrdí, že syndrom spícího zadku je skutečný, a zatímco je štítek nezajímavý, slyší to úhledně.
Tento syndrom je definován jako slabé hýždě a těsné bederní flexory .
Odborníci z Ohio State Wexner Medical Center spolupracovali s pacienty trpícími zraněními kolena, kyčle nebo zad a nyní věří, že mnoho z těchto otázek je spojeno s vaším zadkem. Podle Chrisa Kolbu, PT, slabé zadky nepomohou absorbovat šok, který by měli během aktivity, což má za následek přetížení zbytku kloubů a může vést ke zranění. Jak se to děje? Nejčastěji se jedná o nečinnost, například dlouhé posezení. Ale syndrom spícího zadku se může také stát u běžců a dalších aktivních lidí, kteří prostě tuto oblast neřeší.
Cvičení na odvrácení zběsilého zadku
Cvičení zaměřená na vaše gluteálie a odvrácení spícího zadku jsou těmi pohyby, které jsou identifikovány jako cvičení prodloužení kyčle. Toto je hnutí, které je výsledkem přivedení stehenní kosti zpátky do prostoru za panvou. Když chodíte správně, zadní noha by měla přirozeně provádět prodloužení kyčle, ale špatné držení těla, nadměrné sedání a obvyklá dysfunkční biomechanika znamenají, že mnozí z nás chodí bez dosažení optimálního prodloužení kyčle.
Na oplátku se gluteální svaly nikdy nedostanou do práce a skončíte s řadou bolestivých problémů.
Naštěstí vám Pilates může oslovit vaše pochvy s některými vyzkoušenými a pravdivými cviky, které byste měli mít ve své sadě nástrojů, abyste se vyhnuli potenciálně spícímu zadku. Správné pilaty se provádějí s důrazem na pořadí, opakování a variace, takže některé z těchto kroků byly upraveny tak, aby se řešily tento konkrétní cíl.
Cvičení č. 1: Koupání
Připravte se: položte lícem dolů na cvičební rohož, rukama roztaženými před vámi a nohami, které jsou pod vámi dlouho. Zvedněte hlavu a podívejte se přímo před vámi. Zvedněte ruce a nohy jedním pohybem, udržujte je dlouhé a prodlužujte. Podpažte záda tím, že vytáhnete břicho.
Akce: Zvedněte pravou ruku a levou nohu výše a pak začněte rychle pádlovat paže a nohy plaveckým pohybem. Vaše končetiny se budou střídat při ovládání trupu. Držte kmen těla stále a dýchjte úplně a hluboce, jak jdete. Plavte se po 20, pak odpočiňte a zopakujte, abyste získali sílu.
Chcete více? Proveďte 3 sady plavání s odpočinkem mezi sebou, ale zpomalte tempo každé sady. Na každé po sobě jdoucí sérii, počítat až 20 pomaleji nucení ruce a nohy k práci větší a vyšší.
Cvičení č. 2: Křivky v ohybu
Připravte si, jako jste udělali při plavání, lícem dolů na cvičení. Vrste si ruce jeden na druhém a vytvořte polštář pro vaše čelo. Ohněte obě kolena tak, aby vaše nohy směřovaly ke stropu. Nechte kolena trochu od sebe, ale stahujte paty dohromady.
Akce: Stlačte paty dohromady a zastrčte ocas a utáhněte svaly svalů. Podržte po dobu 3, poté uvolněte hýždě.
Opakujte 10 krát a poté odpočívejte.
Chcete více? Přidání z výše uvedeného kroku. stlačte podpatky, zastrčte ocas pod utažení svalů sedadel a pak zvedněte kolena a stehna z rohože. Podržte počítání po 3 a pak stehněte do rohože. Opakujte 10 krát a poté odpočívejte.
Cvičení č. 3: Rameno mostu
Příprava: Lehněte si zadní stranu na cvičební podložku. Ohýbejte kolena a položte nohy rovně, rovnoběžně a těsněji než bok. Ramena jsou dlouhá po stranách a břicho jsou natočeny směrem dovnitř a nahoru.
Akce: Stiskněte boky nahoru a vytvořte jednu dlouhou čáru od ramen až po kolena.
Přemístěte svou váhu do paty a vykopněte je pod vámi, abyste pomohli pohánět vaše boky nahoru. Podržte počítání 10. Spusťte boky s ovládáním, pak opakujte ještě dvakrát celkem na 3 sady.
Chcete více? Toto cvičení a intenzitu můžete změnit tím, že provedete tuto jednoduchou změnu. Proveďte první sadu, jak je uvedeno výše. Když snížíte boky, kráčejte nohama o krok dále od vás a poté proveďte druhou sadu. Před třetím a posledním setem kráčete nohama ještě o krok dál od těla. Bude těžší zvednout boky a nemusí se dostat až tak vysoko, ale dělat to nejlepší.
Cvičení č. 4: Vytažení nohy
Příprava: Sedněte si vysoko na rohoži spolu s nohama před sebou. Umístěte ruce těsně za zadní stranu rohože, pokud je to možné, prsty směřujte dopředu.
Akce: V jednom pohybu zvedněte boky. Držte hlavu nahoru, abyste se mohli podívat přímo před vámi. Když vyvažujete ruce a nohy, pevně přitiskněte nohy a snažte se dostat dostatečně vysoké boky, abyste vytvořili jednu dlouhou čáru s tělem od ramen až po nohy. Počkejte na počet 10. Nižší a opakujte ještě dvakrát celkem 3 sady.
Chcete více? Pokud jste zvládli první variantu, vyzkoušejte ji jednou nohou. Pouze u jedné ze tří setů zkuste prodloužit jednu nohu až ke stropu a držet po dobu 5 počítání před spuštěním nohou.
Cvičení č. 5: Stojte rovně
Příprava: Naše postavení stojí, je klíčem k tomu, jak používáme naše hýždě. Série stěn je řešením. Najděte zeď a postavte se proti ní od paty k zadní části hlavy.
Akce: Držte svůj postoj proti stěně, která pracuje na zádech nohou a délce vašeho páteře tak pevně do zdi, jak je to možné. Snažte se dostat zadní část lebky do zdi. Přidejte nějaké břišní práci tím, že kreslíš svůj pas směrem dovnitř a nahoru. Držte jej až na jednu minutu.
Chcete více? Zarovnání, které jste dosáhli, stál u zdi, jak chcete držet celé tělo celý den. Když se stěhujete ze zdi, snažte se udržet tu postoj v celém vašem každodenním životě. Opakujte cvičení ze stěny několikrát denně, abyste získali další výhody.
Závěrečné myšlenky
Je-li bolest kyčle, chrbta nebo kolena součástí vašeho každodenního boje, může být práce na vaší rumpě ta magická pilulka, kterou jste hledali. Kosmetické výhody samy o sobě stojí za to a vy můžete snižovat, co vás v tomto procesu stráví. Používejte tento rutinní denní den, abyste odradili syndrom zadeček, který může přispívat k řadě dalších tělesných problémů.
> Zdroje:
> Syndrom nespavosti může být obviňován z důvodu bolesti kolene, kyčle a břicha.