V Pilate je mnoho cviků, které zvedají, tónují a vyřezávají zadní stranu, ale dělají mnohem víc. Stejně jako u většiny cvičení Pilates se to týká víc než jen jedné části těla. Budete také pracovat na zbytku vaší základní síly, včetně zády nohou, břišních svalů a záda.
Nejlepší věc na těchto cvočkách je, že je můžete dělat doma. Není třeba reformátor nebo jiné vybavení; to je jen ty a tvoje mat. Jsou fantastické přírůstky rutiny vašeho domácího cvičení a většina z nich je ideální pro začátečníky.
Glutes a vaše jádro
Vaše klouby - tupé svaly - jsou klíčovým dílem "síly" v Pilates . To se skládá ze svalů ve vašem abs, dolní části zad, pánevního dna a boků spolu s zadkem. Každé z těchto svalů se navzájem podporuje, a dokonce i když pohyb Pilates je zaměřen především na ně, ovlivňuje ostatní.
Krása udržování pohybů Pilates pomalou a záměrnou je, že pracujete také s menšími svaly, které jsou často zanedbávány. Pokud se soustředíte na kontrolu svého formuláře, maximalizujete také výhody.
Dodatky k vaší rutině
Nedoporučuje se provádět všechna tato cvičení v řadě. Místo toho se jedná o možnosti, které můžete přidat do pravidelné, vyvážené rutiny. V Pilates je důležité pracovat svaly v kontextu s úsilím, které potřebujete pro cvičení, takže se nepřehánějte glutes.
1 - Pelvic Curl
Pánevní kadeř je klasickým zahřívacím cvičením v Pilates. Protahuje páteř a břišní svaly, zatímco zabírá glutes a hamstringy.
- Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze.
- Vydechte: Naklánějte pánevní břicho tak, že zaujmete břišní svaly, abyste natáhli pupku směrem dolů k páteři.
- Vdechněte: Stlačte dolů, aby se vaše paty zakřivily. Boky se zvedají, pak dolní páteř a nakonec střední páteř.
- Pojďte až k základně lopatkových listů s přímkou od kyčlí k rameni.
- Držte pozici pět plných dechů, které kopí vaše paty do rohože. Vdechněte se naposledy.
- Vydechování: Použijte břišní ovládání, abyste vrátili páteř dolů na podlahu. Začněte s horní částí a postupujte dolů.
- Opakujte 3 až 5krát.
2 - Heel Beats
Heal beats může být konečným zadekním cvičením v Pilates. Zaměřuje se přímo na glutes. Pracuje také a posiluje všechny vaše zadní svaly stejně jako vaše hamstringy a tóny vnitřních stehen.
- Ležte na žaludek s čelem na ruce. Vaše nohy jsou spolu, přímo pod vámi.
- Zvedněte břišní svaly od rohože. Cítit páteř prodloužit.
- Otočte nohy velmi lehce na bok. Nakreslete vnitřní stehna a udržujte paty tak těsné, jak jen můžete.
- Udržujte své abs zdvižené, jak si nakreslíte nohy nahoru ve vzduchu z mat. Prodlužte je tak rovně, jak jen můžete.
- Rychle porazte podpatky společně a od sebe.
- Do 20 úderů. Odpočiňte a opakujte.
3 - Koupání
Koupání je zábavné i náročné. Je to cvičení, na které byste měli pracovat, ale v průběhu času bude snazší koordinovat pohyb vašich končetin. Ten bude zaměřen na vaše glutety, ale také se táhne a pracuje na všech vašich jádrech.
- Lehněte si na žaludek s nohama rovně a společně.
- Udržujte ramena od uší, natáhněte ruce přímo nad hlavou.
- Vytáhněte svůj abs, abyste zvedli pupku nahoru a pryč od podlahy.
- Zvedněte vše ve vzduchu. Hlava, paže, nohy a abs se zvednou do prodloužené polohy.
- Pádl pravou ruku nahoru a levou nohu nahoru. Pak přepněte.
- Začněte střídat pravou ruku / levou nohu, potom levou ruku / pravou nohu, čerpáním nahoru a dolů v intenzivních pulsech.
- Vdechte pět a vyčkejte pět. Proveďte celkem 30 počítání nebo tři plné dechové cykly.
4 - Kick Back
Krápení nohou je také nazýváno návratem gluteu a jeho primárním cílem je glutes. Je to také skvělý úsek. Pokud nemáte cvičební skupinu, můžete bez něj hnout.
- Začněte ve všech čtyřech se středem cvičebního pásu kolem pravého nártu. Držte konce pod rukama.
- Zvedněte břišní svaly.
- Udržujte pravé koleno v ohybu a prodloužení pravého boku, takže stehno je rovnoběžné s podlahou.
- Při zachování výšky kolena pomalu kopněte patu zpět, dokud není noha rovná.
- Ohnout páteř zpátky k zadku. Nenechte koleno pád.
- Opakujte 8 až 10 krát, střídavé nohy.
5 - Kick Double Leg
Zatímco ostatní cviky jsou dobré pro začátečníky, dvojitý nůžkový kop je střední cvičení. Nejlepší je začít malý, takže můžete chtít tuto práci vyřešit.
Dvojitý úder vypadá jednoduše, ale je velmi silný. To pomáhá tón vaše zadní svaly z obou konců a je vynikající cvičení prodloužení zad.
- Lehněte tvář dolů s hlavou na jednu stranu a nohy dohromady.
- Zatlačte ruce za zády tak vysoko, jak je to možné.
- Vdechněte: Vytáhněte abs a zvedněte břicho od rohože.
- Vydechněte: nohy dohromady, ohýbejte obě kolena a vykopněte paty směrem ke zadečku třemi pulzními kopy.
- Vdechujte: Držte ruce za sebou a roztáhněte ruce za vámi a vyhoďte horní část těla vysoko z rohože. Zároveň natáhněte nohy přímo, těsně nad rohož
- Vydechněte: Vraťte se do výchozí pozice s hlavou otočenou na opačné straně.
- Opakujte tři plné sady, které střídají hlavu zprava doleva.
Je to dobrý nápad, abyste se vyrovnali zepředu s páteřním úsekem nebo jediným úsekem .